12 consells per despertar-se bé i tenir un bon dia
Un bon dia comença amb alguns hàbits fàcils d'adherir que poden ajudar a augmentar el vostre estat d'ànim.
La imatge editada i redimensionada per Bruce Mars està disponible a Unsplash
Tenir un bon dia, en part, depèn del teu estat d'ànim. Fes una ullada a alguns consells fàcils de complir que poden ajudar-te a despertar-te bé i amb humor.
1. Cuida el teu son com si fossis un nadó
Bona part de la sensació de despertar-se bé i sentir-se bé es deu a un bon descans. Aquest descans està garantit quan ens trobem en un entorn net i acollidor amb la ment i el cor tranquils.
El son és una necessitat fisiològica de tots els éssers humans. És un procés imprescindible per assegurar-vos que us desperteu bé i passeu un bon dia (almenys en la part que depèn única i exclusivament de vosaltres).
- Què pot causar la privació del son?
- apagant les pantalles una hora abans d'anar a dormir
- girant cada nit a la mateixa hora
- creant un ambient còmode per dormir
Llevar-se cada matí a la mateixa hora ajuda a mantenir el ritme circadià, el rellotge biològic intern responsable de la somnolència.
Esforça't a pujar a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana, per veure si pots desterrar la tardor de mig matí.
Com dormir bé per tenir un bon dia:
- Mantenir una dieta rica en aliments antiinflamatoris; no consumir aliments pesats i grans -sobretot després de les 20 h- i evitar el consum d'estimulants, com el cafè després de les 18 h;
- Mantingueu la vostra habitació neta i acollidora. Per a això, eviteu utilitzar productes de neteja que puguin provocar al·lèrgies i molèsties; elimina objectes que aportin pensaments desagradables, com ara una foto que no t'agrada; no acumuli coixins, peluixos i cortines que acumulin pols i àcars; organitza la teva roba i altres objectes i, si és possible, posa unes plantes que siguin fàcils de cuidar i que ajudin a depurar l'aire de l'entorn;
- No utilitzeu llums blanques al dormitori i al bany (si n'hi ha), preferiu colors càlids, ja que la llum blanca inhibeix l'hormona del son, anomenada melatonina;
- Utilitzeu olis essencials relaxants com l'oli essencial de lavanda, cedre (juniperus virginiana), herba de llimona (herba de llimona), ilang-ylang o fonoll;
- Assegureu-vos que no us molesti cap soroll durant el son. Si cal, utilitzeu taps per les orelles;
- Evita escoltar cançons que t'agiten la ment unes hores abans d'anar a dormir, prefereixes les més tranquil·les;
- Intenta estirar a mesura que el dia es fa fosc, per tal d'alinear el teu ritme circadià i dormir i despertar-te millor;
- La neteja també s'aplica a la ment. No vagis a dormir amb preocupacions. Tens les condicions adequades i vols resoldre un problema d'hora d'anar a dormir? Així que resol-ho. En cas contrari, desconnecteu-ne. Deixa-ho pensar quan puguis dedicar-te a solucionar-ho, sinó hi haurà dos problemes: el que ja havies afegit a la teva ansietat i probable insomni. Per calmar la ment, podeu meditar abans d'anar a dormir, repetir un mantra, fer respiració pranayama o practicar algunes posicions de ioga.
- Preneu un bany relaxant i poseu-vos el pijama més còmode, o dormiu sense posar-vos res. Eviteu portar roba interior o roba interior per dormir, especialment les més ajustades.
2. Eviteu el botó de posposar
Sabíeu que hi ha una paraula que defineix l'acte de prémer el botó de posposar una i altra vegada? En anglès, el terme és caiguda, i causa estralls a la teva rutina matinal.
Pràctica caiguda confon el rellotge biològic, fent més difícil despertar-se bé, amb humor, i tenir un bon dia. Quan finalment surtis del llit, és més probable que et sentis marejat i irritable.
- Què és el ritme circadià?
Si voleu dormir més, dormiu 90 minuts més per completar un cicle de son complet. Despertar-se a la meitat del cicle del son pot fer-te sentir cansat i malament, disminuint les teves possibilitats de tenir un bon dia.
3. Beveu un got d'aigua amb sabor a canyella
La fatiga és un símptoma clàssic de la deshidratació i fins i tot un cas lleu pot desencadenar una sensació de somnolència, canvis en la capacitat cognitiva i alteracions de l'estat d'ànim. Deixa dins una ampolla petita de vidre d'aigua i un tros de canyella. Tan bon punt obris els ulls, fes un glop. D'aquesta manera, garanteixes la teva hidratació i encara ets energètic amb les propietats de la canyella. Per tenir un bon dia, cal desfer la fatiga. Coneix els beneficis de la canyella a l'article: "Canyella: beneficis i com fer el te de canyella".
- Aigua aromatitzada: com fer-ho, receptes i beneficis
4. Estirar
Hi ha una raó per la qual se sent tan bé estirar-se quan et despertes. Durant la nit, durant el son REM, els músculs queden literalment paralitzats (atònia), i al reactivar-los s'alliberen endorfines que estimulen l'energia. Si pots fer algunes posicions senzilles i energitzants del ioga Encara és millor. Un estudi va concloure que la pràctica ioga durant només 25 minuts pot augmentar els nivells d'energia i la funció cerebral: requisits necessaris per despertar-se bé i tenir un bon dia.
5. Eviteu menjar sucre fins a l'hora de dinar
Els articles ensucrats com el refresc, el cafè ensucrat, els sucs, els pastissos i els cereals per a l'esmorzar poden provocar un alt nivell de sucre en la sang, cosa que provoca una sensació d'esgotament. Per passar un bon dia, amb disposició, evita consumir sucre. Preste atenció a les etiquetes nutricionals. En lloc de beure suc, refresc o cafè amb sucre, intenta fer tes (sense sucre) o consumeix fruites senceres, com ara les taronges.
- Sugar: el nou dolent de la salut
6. Esmorzar
Encara no està clar si l'esmorzar és l'àpat més important del dia. Però un estudi diu que saltar-se el primer àpat pot afectar negativament l'estat d'ànim i la capacitat de prestar atenció durant tot el dia. Un altre estudi va concloure que saltar-se l'esmorzar pot provocar el desenvolupament d'obesitat en els adolescents. Crea un menú d'esmorzar per combatre la fatiga. Busqueu una combinació d'aliments per combatre la fatiga, com ara proteïnes magres, cereals integrals, fruits secs i fruites baixes en sucre.
7. Beu menys cafè
Prendre menys cafè no vol dir no prendre cafè en absolut. El cafè pot ser molt beneficiós per a la salut, i en la dieta occidental és la major font d'antioxidants. Però consumir massa cafeïna al matí pot contribuir indirectament a augmentar la fatiga més tard al dia.
Els participants en un estudi van informar de sentir-se més cansats l'endemà després de consumir begudes amb cafeïna. Això podria ser una prova que prendre menys cafeïna al matí pot ajudar a sentir-se menys cansat. Per passar un bon dia, eviteu les grans tasses de cafè, beveu d'una tassa petita.
8. Exposa't al sol
L'exposició a la llum solar augmenta els nivells de serotonina del cos, la qual cosa ajuda a millorar el son i, per tant, augmenta l'estat d'ànim durant el dia. Segons una sèrie d'estudis, passar temps a la natura fa que la gent se senti més enèrgica.
- Què és la serotonina?
9. Controlar l'estrès
És possible que els sentiments negatius sobre la teva feina o els factors estressants a casa estiguin drenant la teva força matinal. És possible que no pugueu solucionar determinades situacions d'un dia per l'altre, però un cop les hàgiu identificat com a font d'esgotament mental i físic, sovint podeu prendre mesures per alleujar-les. Accelera els matins ocupats a casa fent dinars a l'escola la nit anterior o fes temps per a meditacions matinals i calma't abans de començar el dia.
10. Fes exercici aeròbic al matí
Per descomptat, quan vols tornar al llit, l'exercici pot semblar molt desagradable, però pot ser just el que el teu cos necessita per sentir-se amb energia. Un estudi va demostrar que la pràctica d'exercici físic es correlaciona amb una menor sensació de fatiga. Intenta fer una caminada ràpida, organitzar la casa o anar amb bicicleta al matí.
- Vint exercicis per fer a casa o sol
11. Tenir una bona raó per aixecar-se
De vegades, tot el que cal fer per tenir un bon dia és mirar més enllà de l'horitzó. Si l'únic motiu pel qual t'aixeques del llit és treballar per donar suport a la teva llar, repensa les teves motivacions. Recorda que ets primer. Planifiqueu aixecar-vos del llit per fer alguna cosa que us agradi i tenir una rutina d'autocura.
- Què és l'Ayurveda?
- Com mantenir-se optimista amb set consells
Sortiu a l'aire lliure, prepara't un esmorzar de luxe o qualsevol altra activitat captivadora que t'ajudarà a començar bé el dia.
12. Tenir cura de la salut mental
Si la fatiga matinal es converteix en un problema crònic, podria ser causada per depressió o ansietat. Les persones amb depressió o ansietat poden sentir-se pitjor al matí. L'única manera de saber si aquest és el teu cas, però, és amb l'ajuda d'un professional.
Adaptació de Sarah Garone i Debra Sullivan
