Farina de cigrons: beneficis i com fer-la

Una excel·lent alternativa sense gluten, la farina de cigrons és rica en proteïnes, vitamines i minerals

farina de cigrons

La imatge editada i redimensionada d'AlexanderVanLoon està disponible a Wikimedia i amb llicència CC. PER. 03

La farina de cigrons ha estat un ingredient bàsic a la cuina índia durant segles. A més de ser saborós, és nutritiu i una alternativa sense gluten a la farina de blat. Consulteu vuit beneficis de la farina de cigrons i vegeu com fer-ho:

1. Ric en vitamines i minerals

Una tassa (92 grams) de farina de cigrons conté:

  • Calories: 356
  • Proteïnes: 20 grams
  • Greix: 6 grams
  • Hidrats de carboni: 53 grams
  • Fibra: 10 grams
  • Tiamina: 30% de la ingesta diària recomanada (IDR)
  • Folat: 101% de l'IDR
  • Ferro: 25% de l'IDR
  • Fòsfor: 29% de l'IDR
  • Magnesi: 38% de l'IDR
  • Coure: 42% de l'IDR
  • Manganès: 74% de l'IDR
  • Magnesi: per a què serveix?
  • Clorur de magnesi: per a què serveix?
  • Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?

Una tassa (92 grams) de farina de cigrons conté una mica més de folat del que es necessita en un dia. Aquesta vitamina té un paper important en la prevenció de defectes de la medul·la espinal durant l'embaràs (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).

En un estudi observacional de més de 16.000 dones, els nadons nascuts de dones que consumien farina enriquida amb folat i altres vitamines tenien un 68% menys de defectes medul·lars que els nascuts de participants que consumien farina natural.

Les dones que utilitzaven farina fortificada també tenien nivells de folat en sang un 26% més alts que el grup control (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).

La farina de cigrons conté naturalment gairebé el doble de folat que la mateixa quantitat de farina de blat fortificada. A més, és una excel·lent font de molts minerals, com ara ferro, magnesi, fòsfor, coure i manganès.

2. Redueix la formació de compostos nocius en els aliments processats

Els cigrons contenen antioxidants beneficiosos anomenats polifenols. Els antioxidants són compostos que lluiten contra molècules inestables anomenades radicals lliures, responsables de causar malalties cròniques com el càncer (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).

  • Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Concretament, s'ha demostrat que els polifenols disminueixen els radicals lliures en els aliments i reverteixen alguns dels danys que poden fer al cos (vegeu l'estudi sobre 4).

A més, la farina de cigrons ha estat estudiada per la seva capacitat per reduir el contingut d'acrilamida dels aliments processats.

L'acrilamida és un subproducte inestable del processament d'aliments i es pot trobar en alts nivells en aperitius a base de patata i farina (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5). És una substància potencialment cancerígena i s'ha relacionat amb problemes amb la reproducció, la funció nerviosa i muscular, així com l'activitat enzimàtica i hormonal (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).

  • Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats
  • Acrilamida: la substància present en els aliments fregits pot ser cancerígena
  • Oli essencial d'orenga: aplicacions i beneficis
  • Orenga: sis beneficis provats

En un estudi que va comparar diversos tipus de farines, la farina de cigrons va produir una de les quantitats més petites d'acrilamida quan s'escalfava.

Els investigadors també van trobar que l'ús de la massa de cigrons a les patates fregides va reduir la formació d'acrilamida, en comparació amb les patates fregides que van ser tractades amb orenga i antioxidants. nabiu de grua.

Un altre estudi va demostrar que les galetes fetes amb una barreja de farina de blat i cigrons tenien un 86% menys d'acrilamida que les fetes només amb farina de blat.

3. Té menys calories que la farina normal

La farina de cigrons és una gran alternativa a la farina de blat si el vostre objectiu és reduir la ingesta de calories.

En comparació amb la mateixa porció de farina de blat refinada, 1 tassa (92 grams) de farina de cigrons té aproximadament un 25% menys de calories.

Els investigadors creuen que mantenir la mida de les porcions associades amb aliments baixos en calories és una estratègia de pèrdua de pes més eficaç que simplement menjar menys (vegeu estudis sobre això: 7, 8).

En un estudi de 12 setmanes de 44 adults amb sobrepès, els participants que van rebre instruccions per menjar més aliments baixos en calories van perdre entre 1,8 i 3,6 kg més que els que van rebre instruccions dietètiques més complexes. Això vol dir que substituir la farina de blat per farina de cigron pot ajudar a reduir les calories sense canviar necessàriament la mida de les porcions.

4. Aporta més sacietat que la farina de blat

Una revisió d'estudis va demostrar que incloure llegums a la dieta augmentava la sacietat després d'un àpat en un 31%. A més, la pròpia farina de cigrons pot reduir la gana. Tot i que no tots els estudis estan d'acord, alguns han demostrat una relació entre el consum de farina de cigrons i l'augment de la sacietat (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10, 11, 12).

Una de les maneres en què la farina de cigron pot reduir la fam és mitjançant la regulació de l'hormona grelina, coneguda com a "hormona de la fam".

En un estudi observacional de 16 dones, les que menjaven dolços elaborats amb un 70% de farina blanca i un 30% de farina de cigrons tenien nivells més baixos de grelina que els participants que menjaven 100% farina blanca.

5. Afecta menys el sucre en sang que la farina de blat

La farina de cigrons té aproximadament la meitat dels hidrats de carboni que la farina blanca i, per tant, pot afectar el sucre en sang de manera diferent.

L'índex glucèmic (IG) és una mesura de la rapidesa amb què un aliment es descompone en sucres que poden augmentar el sucre en sang.

  • Què és l'índex glucèmic?

La glucosa, el sucre que el cos prefereix utilitzar per obtenir energia, té un IG de 100, el que significa que augmenta el sucre en sang més ràpidament. La farina blanca té un IG d'uns 70.

Els cigrons, per la seva banda, tenen un IG de 6, i els aperitius fets amb farina de cigrons tenen un ID de 28-35. Són aliments de baix IG que tindrien un efecte més gradual sobre el sucre en sang que la farina blanca (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14).

Dos estudis observacionals de 23 persones van trobar que menjar aliments elaborats amb farina de cigrons mantenia els nivells de sucre en sang més baixos que menjar aliments fets amb blat integral o farina blanca (vegeu estudis aquí: 15, 16).

Un estudi similar de 12 dones sanes va trobar que el pa integral fet amb un 25-35% de farina de cigrons afectava el sucre en sang significativament menys que el pa blanc i el pa fet amb un 100% de farina de cigrons.

6. És ric en fibra

Una tassa (92 grams) de farina de cigrons proporciona uns 10 grams de fibra: el triple de la quantitat de fibra en la mateixa porció de farina blanca.

  • Què és la fibra dietètica i els seus beneficis?

La fibra ofereix nombrosos beneficis per a la salut, i la fibra de cigrons, en particular, s'ha relacionat amb millors nivells de greix en sang.

En un estudi de 12 setmanes de 45 adults, consumir quatre llaunes de cigrons a la setmana sense fer altres canvis en la dieta va reduir els nivells de colesterol total en 15,8 mg/dl. L'efecte es va atribuir al contingut de fibra del cigron.

  • El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

Un estudi similar de 47 adults va trobar que menjar cigrons durant cinc setmanes va reduir el colesterol total en un 3,9% i el colesterol LDL (dolent) en un 4,6%, en comparació amb menjar blat.

Els cigrons també contenen un tipus de fibra anomenada midó resistent. Un estudi que va analitzar el contingut de midó resistent de diversos aliments va demostrar que els cigrons rostits es trobaven entre els dos primers juntament amb els plàtans verds.

  • Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt
  • Què és la biomassa? Conèixer els avantatges i els inconvenients

Les investigacions mostren que els cigrons poden estar composts de fins a un 30% de midó resistent segons com es processi. Una anàlisi va trobar que la farina de cigrons elaborada amb cigrons precuinats contenia un 4,4% de midó resistent.

El midó resistent es manté sense digerir fins que arriba a l'intestí gros, on serveix com a font d'aliment per als bacteris intestinals sans, també anomenats probiòtics (més informació sobre ells a l'article: "Què són els aliments probiòtics?"). El midó resistent s'ha relacionat amb un risc reduït de diverses afeccions, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer de còlon (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18).

7. Té més proteïnes que altres farines

La farina de cigrons té més proteïnes que la farina blanca i integral. Una porció d'una tassa (92 grams) de farina de cigrons proporciona 20 grams de proteïna, en comparació amb 13 grams de farina blanca i 16 grams de farina de blat integral.

El cos necessita proteïnes per construir múscul i recuperar-se de lesions i malalties. A més, la proteïna present en els aliments aporta sacietat i fa que el cos cremi més calories per digerir-los.

  • Deu aliments rics en proteïnes

Els cigrons són una excel·lent font de proteïnes per a vegetarians i vegans, ja que conté 8 dels 9 aminoàcids essencials, els components estructurals de les proteïnes que han de provenir de la dieta (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19).

  • Què són els aminoàcids i per a què serveixen
  • Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes

8. Excel·lent substitut de la farina de blat

La farina de cigron té un millor perfil nutricional que la farina refinada, ja que aporta més vitamines, minerals, fibra i proteïnes, però menys calories i hidrats de carboni.

  • Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta

Com que no conté blat, també és apte per a persones amb malaltia celíaca, intolerància al gluten, sensibilitat no celíaca o al·lèrgia al blat. Tot i així, si us preocupa la contaminació creuada, busqueu varietats certificades sense gluten.

  • Què és el gluten? Dolent o bo?
  • Malaltia celíaca: símptomes, què és, diagnòstic i tractament
  • Els beneficis de la farina de civada sense gluten

A més, es comporta de manera semblant a la farina refinada en aliments fregits i al forn. Es tracta d'una farina densa que imita una mica l'acció del gluten en la farina de blat quan es cuina, aportant estructura i masticabilitat.

En un intent de formular un nou pa sense gluten, els investigadors van trobar que una combinació de tres parts de farina de cigrons i una part de midó de patata o de mandioca era ideal. Tot i així, utilitzant només farina de cigrons, el resultat també va ser acceptable.

A més, substituir només el 30% de la farina de blat en una recepta de galetes per farina de cigrons va augmentar el contingut de nutrients i proteïnes de les galetes mantenint un gust i un aspecte agradables.

Com fer farina de cigrons

Ingredients

  • cigrons;
  • Safata de forn;
  • Processador de menjar
  • Tamís.

Com preparar-se

Si voleu farina de cigrons rostits, poseu els cigrons secs en una safata de forn al forn uns deu minuts a 175 °C, o fins que estiguin daurats. Aquest pas és opcional. Tritureu els cigrons en un processador d'aliments fins a obtenir una pols fina. Tamisar la farina per separar les llavors grans de cigrons no mòltes i tornar-les a col·locar al processador d'aliments.

Guardeu la farina de cigrons a temperatura ambient en un recipient hermètic. D'aquesta manera durarà entre sis i vuit setmanes. Tanmateix, aquest mètode omet el pas de remull dels cigrons, mantenint els vostres antinutrients. Per reduir la quantitat d'antinutrients, poseu els cigrons en remull durant almenys vuit hores. Durant aquest temps, canvieu l'aigua de la salsa quatre vegades. Passat el temps, escorreu l'aigua i, si voleu, traieu la pell al voltant del gra. Repartiu les mongetes en una safata de forn i deixeu-les al forn fins que estiguin daurades. Retirar del forn, deixar refredar i batre al processador. Tamisar fins que quedi una farina fina i tornar-la a posar al forn durant deu minuts. Aquest segon mètode fa que la farina duri uns set dies a la nevera i tres dies a temperatura ambient.

Fes servir la teva farina de cigrons:

  • com a substitut de la farina de blat a la cocció
  • combinant amb farina de blat per millorar el perfil nutricional dels aliments
  • com a espessidor natural en sopes i curris
  • fer plats tradicionals indis com pakora (boles de boles de verdures) o laddu (petites magdalenes de postres)
  • fer creps o creps
  • per arrebossat
  • fer gra (truites veganes)

Adaptació de Savanna Shoemaker - Healthline


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found