Com cultivar microgreens i per què?
Els microgreens contenen més proteïnes, vitamines i minerals que les llavors no germinades
La imatge editada i redimensionada de Deviyahya està disponible a Unsplash
Germinar microverds és una pràctica que pot ser molt beneficiosa per a la salut. Quan germinen, les llavors i els grans augmenten la seva quantitat de proteïnes, vitamines i minerals; a més de disminuir la quantitat d'antinutrients i millorar-ne la digestibilitat. Consulteu:
Com funciona
conrear microverds , en general, primer cal remullar les llavors fins a 24 hores. Després d'aquest pas, cal escórrer tota l'aigua de la salsa i ruixar-la amb aigua fresca durant uns dies.
- Les llavors de gira-sol tenen beneficis increïbles
Els cereals i llegums com els gira-sols, el blat sarraí, les mongetes, els cigrons i les llenties es poden cuinar i afegir als plats o mòlts i afegir-los a la farina utilitzada per a diferents finalitats, com ara la cocció. El procés de germinació augmenta la concentració de diversos nutrients i disminueix la quantitat d'antinutrients.
- Fesols: beneficis, contraindicacions i com fer-ho
- Beneficis dels cigrons provats científicament
- Llenties: beneficis i com fer-ho
- Fajol: què és i propietats
Augmenta la quantitat de nutrients i la digestibilitat dels grans
Els cereals integrals i els llegums són rics en fibra, vitamines del complex B i minerals importants, com ara ferro, zinc i magnesi (vegeu estudis sobre això: 1, 2). També contenen una bona quantitat de proteïnes, que són essencials per al creixement, el desenvolupament, la funció immune i la salut general (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).
Però segons un estudi publicat per la plataforma PubMed, la germinació pot augmentar encara més la quantitat d'aminoàcids (proteïnes) i la biodisponibilitat de vitamines i minerals. Un altre estudi va demostrar que, en comparació amb les llavors de mongetes sense germinar, els germinats de caupí tenen de quatre a 38 vegades més vitamina C, entre un nou i un 12% més de proteïnes i un 20% més de digestibilitat.
Un altre estudi va demostrar que la germinació de llavors de blat sarraí va augmentar significativament els nivells d'antioxidants, proteïnes, flavonoides i nutrients; i disminueix els antinutrients.
- Deu aliments rics en proteïnes
- Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?
- Què són els aminoàcids i per a què serveixen
També, germinar microverds pot reduir la quantitat de gluten als grans, cosa que pot fer-los més fàcils de digerir, especialment per a persones sensibles al gluten, segons l'estudi.
- Què és el gluten? Dolent o bo?
Disminueix la quantitat d'antinutrients
L'àcid fític, les lectines i els inhibidors de la proteasa són compostos que es troben en grans i llegums que redueixen la capacitat d'absorció de nutrients i, per tant, s'anomenen "antinutrients" (vegeu l'estudi sobre això: 4). Germinar microverds aquests grans, en canvi, poden reduir el contingut de l'àcid fític antinutrient fins a un 81% (vegeu estudis sobre 4, 5).
Un altre estudi va trobar que germinen microverds va disminuir els nivells de lectina en un 85% i els inhibidors de proteases en un 76%. Aquest procés pot augmentar l'absorció de proteïnes i minerals importants, com ara ferro, zinc, calci, magnesi i manganès (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5).
- Què són els aliments rics en ferro?
Augmenta la sacietat i ajuda a perdre pes
Si tens sobrepès, començar a fer germinades a casa per al teu propi consum pot ser una manera de posar-te al dia amb la teva salut. Vostè microverds són rics en fibra, que augmenten la sacietat i ajuden a perdre pes (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).
- Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt
- Què és la fibra dietètica i els seus beneficis?
També contenen una bona quantitat de proteïnes, que redueixen la gana i la ingesta de calories (vegeu l'estudi sobre això aquí: 7). A més, un estudi realitzat amb 1.475 persones va demostrar que els que consumien fesols habitualment tenien un pes corporal i una circumferència de cintura inferiors als que no tenien aquest hàbit. Els consumidors de fesol encara tenien un risc un 23% menor d'augmentar la mida de la cintura i un risc d'obesitat un 22%.
- Si la gent dels Estats Units intercanviés carn per fesols, les emissions es reduirien dràsticament, segons la investigació
Millora els nivells de sucre en sang
Les fibres presents a la microverds també ajuden a controlar el sucre en sang, alentint l'absorció de glucosa al torrent sanguini, la qual cosa evita pics i caigudes dels nivells de sucre en sang (vegeu l'estudi sobre això: 8).Segons un estudi d'11 persones, el consum d'arròs germinat durant sis setmanes va reduir significativament els nivells de sucre en sang en comparació amb l'arròs blanc. Altres estudis també han trobat una connexió entre el consum de llegums germinats i cereals integrals i un millor control del sucre en sang.
El cultiu de microgreens és bo
Vostè microverds es poden cuinar i utilitzar en sopes, guisats, salses i risottos. Crues, van perfectament amb amanides i aperitius. El cultiu casolà de microverds també és una manera de garantir que els aliments ecològics estiguin sempre a mà, estalviar viatges al mercat i evitar els envasos d'un sol ús.
La història dels microverds
Als anys 90, el xef Charlie Trotter buscava plantes que poguessin aportar alguna cosa nova en termes de gust i estètica als seus clients. Durant el seu viatge, va conèixer un granger anomenat Lee Jones, que cultivava verdures d'una manera inusual; fins i tot abans que arribessin al punt final de creixement, les va recollir. Va ser aleshores quan Trotter va trobar la innovació que buscava i, amb el temps, la novetat es va estendre fins al punt que la microverds són habituals en restaurants de renom de Califòrnia i són un èxit mundial.
Però què són de totes maneres?
Un microverd no és més que un brot vegetal comestible: pot ser una verdura, una herba aromàtica, una verdura, etc. El seu nom "micro" es deu a la seva mida, que varia entre 5 i 10 centímetres (des de la fulla fins a l'arrel). Vostè microverds sorprenen pel que fa al gust i serveixen, en termes estètics, per intrigar els clients, sense oblidar que són bons per a la salut.
Les verdures petites no s'han de comparar amb els brots, ja que són la primera etapa de la vida d'una planta: els brots no necessiten germinar a terra, necessiten molta humitat i poca llum. ja el microverds Es consideren la segona etapa del desenvolupament d'una planta i necessiten sòl o un substrat lliure de sòl, a més de la presència de la llum solar per desenvolupar-se. En relació amb els brots, el seu creixement és una mica més gran: va als cotiledons (considerats com a fulles embrionàries perquè estan presents a les llavors abans de la germinació).
Beneficis
O Revista d'Agricultura i Química dels Aliments va publicar un estudi que comparava el nivell de nutrients de les verdures petites en comparació amb les mateixes verdures adultes. Investigadors de la Col·legi d'Agricultura i Recursos Naturals de la Universitat de Maryland (AGNR) i de la Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) van trobar vitamines C, E, K, els carotenoides betacarotè i luteïna en 25 microverds de coriandre, api, col vermella, alfàbrega i rúcula.
La conclusió és que les verdures petites tenen entre quatre i 40 vegades més nutrients que les mateixes verdures en la seva etapa final. Aquest resultat és tan sorprenent que l'enquesta va ser analitzada diverses vegades. Investigador Qin Wang, professor ajudant i doctorat a Universitat de Maryland enCollege Park va dir, en una entrevista amb WebMD Notícies de salut que la microverds es cullen just després de l'agermanament perquè hi ha tots els nutrients que necessiten per créixer, i si es cullen en el moment adequat, hi ha una gran concentració de nutrients, que contribueix al gust i a la textura”.
A més de totes les característiques positives ja presentades, un altre gran avantatge és la possibilitat de crear i conrear microverds a casa teva, encara que visquis en un apartament. D'aquesta manera, no gastes diners i evita consumir verdures amb pesticides.
