Amb quina freqüència he de beure aigua?
Descobriu què diuen els estudis sobre la freqüència amb què heu de beure aigua
La imatge editada i redimensionada d'Anderson Rian està disponible a Unsplash
Amb quina freqüència he de beure aigua? Aquesta és una pregunta molt freqüent. Després de tot, més de la meitat del cos humà està format per aigua. Llavors, com subministrar-lo de la manera correcta? Hi ha moltes opinions diferents sobre això. Els experts en salut recomanen vuit gots d'aigua al dia, el que equival a uns dos litres. No obstant això, alguns gurus de la salut afirmen que cal beure aigua constantment durant tot el dia, fins i tot quan no tinguis set. Comprèn què diuen els estudis sobre això:
La quantitat d'aigua afecta els nivells d'energia i la funció cerebral?
Moltes persones afirmen que si es deshidraten, els seus nivells d'energia i la funció cerebral comencen a deteriorar-se en el rendiment. I hi ha molts estudis que donen suport a aquesta afirmació. Un estudi en dones va demostrar que una pèrdua de líquid de l'1,36% després de l'exercici deteriorava l'estat d'ànim i la concentració i augmentava la freqüència dels mals de cap (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).
Altres estudis mostren que la deshidratació lleu (1-3% del pes corporal) causada per l'exercici o la calor pot afectar molts altres aspectes de la funció cerebral (2, 3, 4). Recordeu que només l'1% del pes corporal és una quantitat molt significativa. Això passa sobretot quan estàs suant molt. La deshidratació lleu també pot afectar negativament el rendiment físic, provocant una caiguda de la resistència (5, 6, 7).
Beure molta aigua t'ajuda a perdre pes?
Segons dos estudis, beure 500 ml d'aigua pot augmentar temporalment el metabolisme entre un 24 i un 30% (8). Els investigadors han estimat que beure aigua pot augmentar la despesa energètica. A més, pot ser beneficiós beure aigua freda, ja que el cos haurà de gastar més calories per escalfar l'aigua fins a la temperatura corporal.
Beure més aigua ajuda a prevenir malalties?
Diversos problemes de salut suposadament responen bé a l'augment de la ingesta d'aigua:
- Restrenyiment: augmentar la ingesta d'aigua pot ajudar amb el restrenyiment, un problema molt comú (13, 14, 15);
- Càncer: alguns estudis demostren que els que beuen més aigua tenen un menor risc de desenvolupar càncer de bufeta i colorrectal, tot i que altres estudis no troben cap efecte (16, 17, 18, 19);
- Pedres renals: augmentar la ingesta d'aigua pot disminuir el risc de patir càlculs renals (20, 21);
- Hidratar l'acne i la pell: hi ha molts informes sobre com l'aigua pot ajudar a hidratar la pell i reduir l'acne. Fins ara, cap estudi ho ha confirmat o refutat.
Hi entren altres fonts de líquid al compte?
L'aigua senzilla no és l'única beguda que contribueix a la hidratació. Altres begudes i aliments poden tenir un efecte significatiu. Un mite és que les begudes amb cafeïna com el cafè o el te no ajuden a hidratar-vos perquè la cafeïna és un diürètic. De fet, els estudis demostren que l'efecte diürètic d'aquestes begudes és molt feble (22).
La majoria dels aliments també estan carregats d'aigua. Les fruites i verdures contenen quantitats importants d'aigua.
confia en la teva set
Mantenir el cos hidratat és essencial per a la salut. Per aquest motiu, el cos disposa d'un sistema sofisticat per regular quan i quanta aigua es beu. Quan el contingut total d'aigua cau per sota d'un cert nivell, la set comença. Això està controlat per mecanismes semblants a la respiració: no cal pensar-hi conscientment.
Per a la majoria de la gent, probablement no cal preocupar-se per la ingesta d'aigua. L'instint de set és molt fiable (23). Dit això, determinades circumstàncies poden requerir un augment de la ingesta d'aigua. El més important pot ser durant els períodes d'augment de la sudoració. Això inclou exercici i clima calorós, especialment en temps sec.
Si esteu suant molt, assegureu-vos de reposar el líquid perdut amb aigua. Els atletes que fan exercici molt llarg i intens també poden haver de substituir els electròlits juntament amb aigua.
La necessitat de beure aigua també augmenta durant la lactància materna, així com diversos casos de malalties com vòmits i diarrea. A més, la gent gran pot necessitar observar conscientment la ingesta d'aigua, perquè els mecanismes de set poden començar a funcionar malament a la vellesa (25).
Quanta aigua he de beure al dia?
Al final del dia, ningú pot dir-vos exactament quanta aigua necessiteu. Depèn de l'individu. Intenta experimentar per veure què funciona millor per a tu. Algunes persones poden funcionar millor consumint més aigua de l'habitual.
Si voleu simplificar les coses, aquestes directrius haurien d'aplicar-se a la majoria de la gent:
- Quan tingui set, beu aigua.
- Quan ja no tinguis set, para.
- Durant la calor intensa i l'exercici, beu prou per compensar els líquids perduts.
