Què és la vitamina C i per què és important?

La vitamina C és una vitamina essencial que s'ha d'ingerir a través dels aliments.

vitamina C

La imatge editada i redimensionada per Markus Spiske està disponible a Unsplash

La vitamina C, també anomenada àcid ascòrbic, és una vitamina que l'organisme no pot produir, fet que la caracteritza com una vitamina essencial. Es troba àmpliament en aliments com fruites i verdures, com ara taronges, llimones, maduixes, kiwis, pebrots, bròquil, col rizada i espinacs. Però també és possible prendre-ho mitjançant suplements.

  • Aliments rics en vitamina C

La ingesta diària recomanada de vitamina C és de 75 mg per a les dones i de 90 mg per als homes. Consulteu set beneficis científicament provats de la vitamina C al cos:

1. Potent antioxidant

La vitamina C és un poderós antioxidant que ajuda a mantenir la immunitat al dia (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). Això vol dir que és ideal per combatre malalties cròniques i inflamacions.

Els estudis demostren que consumir més vitamina C pot augmentar els nivells d'antioxidants a la sang fins a un 30% (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5).

  • Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

2. Combatre la pressió arterial alta

La hipertensió augmenta el risc de patir malalties del cor, que és la principal causa de mort al món (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).

Un estudi en animals va trobar que prendre un suplement de vitamina C va ajudar a relaxar els vasos sanguinis que transporten la sang del cor, fet que va reduir els nivells de pressió arterial.

A més, una anàlisi de 29 estudis humans va trobar que prendre un suplement de vitamina C va reduir, de mitjana, la pressió arterial sistòlica (valor superior) en 3,84 mmHg i la pressió arterial diastòlica (valor inferior) en 1,48 mmHg en adults sans.

En adults amb pressió arterial alta, la suplementació amb vitamina C va reduir la pressió arterial sistòlica en 4,85 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 1,67 mmHg, de mitjana (vegeu l'estudi sobre això: 7).

Però si esteu pensant en prendre vitamina C per reduir la pressió arterial, busqueu ajuda mèdica per ajudar-vos a decidir.

3. Disminueix el risc de patir malalties del cor

Les malalties cardíaques són la primera causa de mort al món.

Molts factors augmenten el risc de patir malalties del cor, com ara la pressió arterial alta, nivells elevats de colesterol LDL "dolent", nivells baixos de colesterol HDL "bo" i nivells de triglicèrids.

  • El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

La vitamina C, al seu torn, pot ajudar a reduir aquests factors de risc i, per tant, el risc de patir malalties del cor.

Una anàlisi de nou estudis amb un total de 293.172 participants va trobar que, després de deu anys, les persones que prenien almenys 700 mg de vitamina C diaris tenien un risc un 25% menor de patir malalties del cor que aquelles que no prenien un suplement de vitamina C.

Una altra anàlisi de 15 estudis va trobar que el consum de vitamina C en els aliments estava relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor.

Tanmateix, els científics no estaven segurs que les persones que menjaven aliments rics en vitamina C també seguissin un estil de vida més saludable que les persones que prenien suplements. Així, encara no està clar si les diferències es deuen a la vitamina C o a altres aspectes de la dieta.

Una altra anàlisi de 13 estudis va analitzar l'impacte de prendre almenys 500 mg/dia de vitamina C en els indicadors de risc de malalties del cor, com ara els nivells de colesterol i triglicèrids en sang.

La investigació va trobar que prendre un suplement de vitamina C va reduir significativament el colesterol LDL "dolent" en aproximadament 7,9 mg/dl i els triglicèrids en sang en 20,1 mg/dl.

En resum, sembla que prendre o consumir almenys 500 mg de vitamina C al dia pot reduir el risc de patir malalties del cor. Tanmateix, si ja teniu una dieta rica en vitamina C, és possible que els suplements no proporcionin beneficis addicionals per a la salut del cor.

4. Redueix l'àcid úric i prevé la gota

La gota és una forma d'artritis caracteritzada per dolor intens, enrogiment i tendresa a les articulacions causada per l'excés d'àcid úric.

Diversos estudis han demostrat que la vitamina C pot ajudar a reduir l'àcid úric a la sang i, com a resultat, protegir dels atacs de gota.

Un estudi de 1.387 homes va trobar que els que consumien més vitamina C tenien nivells d'àcid úric en sang significativament més baixos que els que consumien menys.

Un altre estudi que va seguir 46.994 homes sans durant 20 anys per veure si la ingesta de vitamina C estava relacionada amb el desenvolupament de la gota va trobar que els que prenien suplements de vitamina C tenien un risc un 44% menor de desenvolupar gota.

A més, una anàlisi de 13 estudis clínics va trobar que prendre un suplement de vitamina C de 30 dies va reduir significativament l'àcid úric en sang en comparació amb un placebo.

5. Prevé l'anèmia

El ferro és un nutrient important que té diverses funcions al cos. És essencial per produir glòbuls vermells i transportar oxigen per tot el cos.

Els suplements de vitamina C poden ajudar a millorar l'absorció del ferro de la dieta, evitant l'anèmia (vegeu l'estudi aquí: 8).

El consum de 100 mg de vitamina C pot millorar l'absorció de ferro en un 67% (vegeu l'estudi sobre això aquí: 9).

Un estudi de 65 nens amb anèmia per deficiència de ferro va concloure que la suplementació amb vitamina C va ajudar a controlar l'anèmia.

Si pateix nivells baixos de ferro, consumir més aliments rics en vitamina C o prendre un suplement de vitamina C pot ajudar a millorar els nivells de ferro en sang.

  • Anèmia ferropènica: què és i quins són els seus símptomes

6. Augmenta la immunitat

Un dels principals motius pels quals les persones prenen suplements de vitamina C és per augmentar la seva immunitat.

La vitamina C està implicada en moltes parts del sistema immunitari. Ajuda a estimular la producció de glòbuls blancs, coneguts com limfòcits i fagòcits, que ajuden a protegir el cos contra les infeccions (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

També ajuda els glòbuls blancs a funcionar de manera més eficaç, protegint-los dels danys causats per molècules potencialment nocives com els radicals lliures.

  • Què són els radicals lliures?

7. Millora la salut de la pell i accelera la curació

La vitamina C és una part essencial del sistema de defensa de la pell, actua com un antioxidant que ajuda a enfortir les barreres de la pell i a prevenir l'envelliment prematur (vegeu l'estudi sobre això: 11).

Els estudis també han demostrat que prendre vitamina C pot reduir el temps de cicatrització de ferides (vegeu aquí: 12, 13).

A més d'aquests beneficis, un altre fet que demostra la importància de la vitamina C és la correlació entre els baixos nivells de vitamina C i la malaltia. Les persones que pateixen pneumònia, per exemple, solen tenir nivells més baixos de vitamina C, i s'ha demostrat que els suplements de vitamina C escurcen el temps de recuperació (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15).

Per saber on trobar la vitamina C, mireu l'article: "Aliments rics en vitamina C".