Què són els aliments prebiòtics?

Els aliments prebiòtics són necessaris per a l'equilibri intestinal i afecten positivament la salut general.

prebiòtics

Imatge de Stephanie Studer a Unsplash

Els prebiòtics són parts dels aliments que mengem que no es digereixen i, per tant, serveixen d'aliment per als microorganismes beneficiosos de l'intestí. El consum d'aliments prebiòtics és important per al manteniment de la microbiota intestinal, per al sistema immunitari i per al cos en conjunt. Segons un estudi publicat a la revista Scielo, els prebiòtics són hidrats de carboni no digeribles que afecten positivament la salut estimulant selectivament la proliferació i/o l'activitat de poblacions de bacteris desitjables al còlon.

Per què menjar aliments prebiòtics?

Els prebiòtics són substàncies que els humans no poden digerir, però que són digerides pels bacteris beneficiosos dels nostres intestins. Aquests bacteris tenen un paper important al cos, com ara protegir el tracte digestiu dels fongs i bacteris nocius, enviar senyals al sistema immunitari i ajudar a regular la inflamació (vegeu estudis sobre el tema aquí: 1, 2). A més, alguns bacteris intestinals beneficiosos formen vitamina K i àcids grassos de cadena curta.

Els àcids grassos de cadena curta són la principal font de nutrients per a les cèl·lules que recobreixen el còlon. Promouen una barrera intestinal que ajuda a evitar substàncies nocives, virus i bacteris. També redueix la inflamació i pot reduir el risc de càncer (estudi aquí: 3).

  • Més de la meitat del nostre cos no és humà

La diferència entre probiòtics, prebiòtics i simbiòtics

Sovint hi ha confusió entre els termes "prebiòtics" i "probiòtics", però són força diferents. Mentre que els prebiòtics es refereixen a substàncies alimentàries no digerides pel cos i utilitzades per microorganismes beneficiosos, els probiòtics són els microorganismes beneficiosos que es troben en els aliments.

Tots dos (probiòtics i prebiòtics) són importants per a la salut humana. Al seu torn, els aliments simbiòtics estan compostos per prebiòtics i probiòtics.

Quins aliments són els prebiòtics?

A més de trobar-se en suplements, els prebiòtics es troben de forma natural en molts aliments, com ara:

  • Verdures;
  • Mongetes (mongetes carioques, mongetes negres, pèsols, llenties, cigrons);
  • Civada (preferiblement en la seva versió sense gluten);
  • Plàtan;
  • Fruites;
  • espàrrecs;
  • Dent de lleó;
  • All;
  • Porro;
  • Ceba.
  • Brasil necessita diversificar el consum de fesols, diu Ibrafe

Quins aliments són els probiòtics?

Els aliments fermentats són excel·lents opcions d'aliments probiòtics, ja que contenen bacteris beneficiosos que creixen en sucres o fibra que es troben de manera natural en els aliments. Però cal tenir cura d'evitar la intoxicació alimentària.

Alguns exemples d'aliments probiòtics fermentats inclouen:

  • xucrut;
  • Kimchi;
  • Kombutxa;
  • Kefir (lactis i no lactis);
  • Alguns tipus d'escabetx (no pasteuritzats);
  • Altres verdures en escabetx (no pasteuritzades).

Si aneu a menjar aliments fermentats pels seus beneficis probiòtics, assegureu-vos que no estiguin pasteuritzats, ja que aquest procés mata els microorganismes (per obtenir més informació sobre els aliments probiòtics, mireu l'article: "Què són els aliments probiòtics?").

Alguns d'aquests aliments també es poden considerar simbiòtics perquè poden contenir microorganismes beneficiosos i servir com a prebiòtics perquè els bacteris s'alimentin. Un exemple de menjar simbiòtic és el xucrut.

Com afecten els aliments a la microbiota intestinal?

El menjar que mengeu té un paper important a l'hora d'equilibrar els microorganismes bons i dolents a l'intestí. Una dieta rica en sucre i greixos, per exemple, influeix negativament en els bacteris de l'intestí, permetent que les espècies nocives creixin massa (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5, 6).

Una vegada que alimenteu regularment els bacteris equivocats, poden créixer ràpidament i colonitzar el vostre intestí més fàcilment, sense tants bacteris útils que els impedeixi fer-ho (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8). Els bacteris nocius també poden fer que absorbeixis més calories que les persones amb una microbiota intestinal saludable (vegeu l'estudi sobre això aquí: 9).

A més, els aliments tractats amb pesticides, com ara arrodoniment, pot tenir efectes negatius sobre els bacteris intestinals (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11, 12). Els estudis han demostrat que els antibiòtics poden provocar canvis permanents en certs tipus de bacteris, especialment quan es prenen durant la infància i l'adolescència. Com que l'ús d'antibiòtics està tan estès, els investigadors estan estudiant com pot causar problemes de salut a les persones més tard a la vida (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14).

Una de les coses que fan els bons bacteris intestinals amb la fibra prebiòtica és convertir-la en un àcid gras de cadena curta anomenat butirat. S'ha demostrat que el butirat té efectes antiinflamatoris dins del còlon. A més, també pot influir en l'expressió gènica, bloquejar el creixement de cèl·lules canceroses i ajudar a alimentar cèl·lules sanes perquè puguin créixer i dividir-se amb normalitat.

Què passa amb els suplements probiòtics?

Els suplements probiòtics són píndoles, càpsules o líquids que contenen bacteris beneficiosos per a l'organisme.

Són molt populars i fàcils de trobar, però no tots tenen els mateixos tipus de bacteris ni les mateixes concentracions. En general, tampoc inclouen fonts d'aliments fibrosos per menjar bacteris, per la qual cosa es recomana consumir aliments prebiòtics minuts abans de prendre aquests suplements.

No obstant això, hi ha algunes persones que no haurien de prendre probiòtics, o que poden experimentar un empitjorament dels símptomes si ho fan, com ara persones amb sobrecreixement bacterian de l'intestí prim (SCBID) o persones sensibles als ingredients del suplement.

D'altra banda, certes soques probiòtiques poden ser increïblement beneficioses per a algunes persones.

Mantenir l'equilibri dels bacteris intestinals és important per a molts aspectes de la salut. Per fer-ho, menja molts aliments prebiòtics i probiòtics, ja que ajudaran a promoure l'equilibri òptim entre els bacteris intestinals bons i dolents.