lovesouthernsocial.com

Consulteu una llista de deu aliments proteics per ajudar-vos a diversificar la vostra dieta

Menjar aliments rics en proteïnes és fonamental per al bon manteniment de l'organisme, ja que la proteïna és un component bàsic dels òrgans, músculs, pell i hormones.

A més, les proteïnes ajuden a perdre pes, eliminar el greix del ventre i augmentar la massa i la força muscular. Els aliments rics en proteïnes també ajuden a reduir la pressió arterial i combatre la diabetis.

La ingesta diària recomanada (RDI) de proteïnes és de 46 grams per a les dones i 56 grams per als homes, però aquesta proporció varia en funció del pes i dels objectius personals (els esportistes necessiten més proteïnes). I no penseu que només podeu obtenir proteïnes de la carn o dels productes animals: les verdures també són una gran font de proteïnes. Consulteu una llista d'aliments rics en proteïnes que us ajudaran a variar la vostra dieta.

Aliments rics en proteïnes

1. Llavor de chía

Imatge d'Alexandra Niculai per Unsplash

La llavor de chía té un alt valor nutricional, està plena d'antioxidants, conté omega-3, fibra, vitamines, minerals com el magnesi i el potassi i proteïnes completes. Es considera una de les poques verdures que ofereix un valor nutricional tan alt. Més informació sobre els seus beneficis a l'article: "Beneficis de la chía i per a què serveix".

2. Quinoa

Imatge de Susana Martins de Pixabay

A diferència de la majoria de verdures, la quinoa conté proteïnes completes (conté els nou aminoàcids essencials que necessita el cos). A més, la quinoa és una font de fibra, antioxidants, vitamines i minerals.

• Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix
• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

Cada 100 grams de quinoa conté 15 grams de proteïna, 68 g d'hidrats de carboni, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fòsfor, 112 mg de calci, 5 g de fibra i 335 kcal.

3. Ametlles

Imatge de fotografies gratuïtes de Pixabay

A més de ser ingredients rics en proteïnes, les ametlles estan carregades de fibra, vitamina E, manganès i magnesi. Cada 28 grams d'ametlla conté sis grams de proteïna i 161 calories.

• Magnesi: per a què serveix?

4. Cacauets

Imatge de S. Hermann i F. Richter de Pixabay

Els cacauets són rics en proteïnes, fibra, magnesi i altres nutrients. La mantega de cacauet també és molt alta en proteïnes, tot i ser força grassa. Cada 28 grams de cacauet conté set grams de proteïna. Però és una de les verdures que no aporta proteïna completa, per això cal combinar la seva ingesta amb altres aliments, no necessàriament al mateix temps.

5. Civada

Imatge de Miroslavik de Pixabay

La civada en la versió sense gluten està carregada de fibra saludable, proteïnes de magnesi, manganès, tiamina (vitamina B1) i molts altres nutrients. Mitja tassa de civada crua (13 grams) conté 303 calories, un 15% de les quals està formada per proteïnes.

• Beneficis de la civada
• Què és el gluten? Dolent o bo?

6. Mongetes

Imatge de Milada Vigerova a Unsplash

Els diferents tipus de mongetes com les llenties, els cigrons, els pèsols i les mongetes són rics en fibra, magnesi, potassi, ferro, folat, coure, manganès i molts altres nutrients. A més de ser les millors fonts de proteïnes vegetals, són excel·lents aliments per a vegetarians i vegans. Una tassa (198 grams) de mongetes cuites conté 18 grams de proteïnes i 230 calories. Però per aconseguir la proteïna en la seva forma completa cal consumir les mongetes amb l'arròs.

7. Bròquil

Imatge de CJ Dayrit a Unsplash

El bròquil és una verdura increïblement saludable, carregada de vitamina C, vitamina K, fibra i potassi. També és molt ric en proteïnes. Una tassa (96 grams) de bròquil picat té tres grams de proteïna, amb només 31 calories. Tanmateix, a diferència de la quinoa, el bròquil no té proteïna completa, per la qual cosa cal incloure altres fonts vegetals per obtenir tots els aminoàcids essencials (proteïna completa).

8. Ezequiel Pa

Imatge d'Evita Ochel de Pixabay

El pa Ezequiel és diferent de la majoria dels altres pans. S'elabora amb cereals integrals i llegums orgànics germinats, com ara mill, ordi, espelta, blat, soja i llenties.

En comparació amb la majoria de pans, el pa Ezequiel és molt ric en proteïnes, fibra i diversos nutrients importants. Una llesca de pa Ezequiel conté uns quatre grams de proteïna.

Contingut de proteïnes: 20% de calories. 1 llesca conté 4 grams, amb 80 calories.

9. Llavors de carbassa

Imatge de Vural Yavaş de Pixabay

Cada 28 grams de llavors de carbassa conté uns cinc grams de proteïna, a més de nutrients com ferro, magnesi i zinc.

Consulteu altres beneficis de llavors de carbassa a l'article: "Set beneficis de llavors de carbassa per a la salut".

10. Carn magra

Imatge de Jeremy Stewart a Unsplash

Igual que la quinoa i les llavors de chía, les carns animals tenen proteïnes completes. A més de ser alta en proteïnes, la carn magra (com el peix i el pit de pollastre) és rica en ferro biodisponible i vitamina B12.

Una porció de 85 grams de carn magra conté un 10% de greix, 185 calories i 22 grams de proteïnes.