lovesouthernsocial.com

La ingesta de pastanagues millora la producció de vitamina A, redueix el colesterol i és bo per als ulls, entre altres beneficis

La imatge redimensionada de Dana DeVolk està disponible a Unsplash

La pastanaga és l'arrel de la verdura coneguda científicament com Daucus carota. A més de ser cruixent i saborós, és ric en nutrients, fibra i antioxidants, que aporten diversos beneficis per a la salut.

El consum de pastanaga ajuda a perdre pes, s'ha relacionat amb nivells més baixos de colesterol, redueix el risc de càncer i millora la salut ocular. Es pot trobar en molts colors, com ara groc, blanc, taronja, vermell i morat.

Les pastanagues taronges són riques en betacarotè, un antioxidant que es converteix en vitamina A al cos.

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Beneficis nutricionals de les pastanagues

La imatge editada i redimensionada per Erika Akire, està disponible a Unsplash El contingut d'aigua d'una pastanaga mitjana (61 grams) pot variar al voltant del 86-95%, i el contingut d'hidrats de carboni se situa al voltant del 10% (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2). Les pastanagues contenen molt pocs greixos i proteïnes. Una pastanaga crua mitjana conté 25 calories i només quatre grams d'hidrats de carboni digeribles.

Informació nutricional: pastanaga crua - 100 grams

Hidrats de carboni

Els carbohidrats de pastanaga consisteixen en midó i sucres, com la sacarosa i la glucosa (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). També són una bona font de fibra. Per cada 61 grams de pastanaga (una pastanaga mitjana), hi ha uns dos grams d'hidrats de carboni.

Les pastanagues tenen un índex glucèmic baix, que oscil·la entre el 16 i el 60, sent més baix per a la pastanaga crua, una mica més alt per a la pastanaga cuita i encara més alt per als purés de pastanaga (vegeu els estudis sobre això aquí: 3, 4). Això vol dir que el nivell de sucre en sang no augmenta molt ràpidament després de la ingestió, la qual cosa ajuda a perdre pes ja que augmenta la sensació de sacietat, a més de ser beneficiós per als diabètics.

Fibra

La pectina és la principal fibra soluble present a les pastanagues (vegeu l'estudi aquí: 5). La fibra soluble ajuda a reduir els nivells de sucre en sang.

Alguns tipus de fibra soluble ajuden a reduir el colesterol dolent a la sang (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9). Les principals fibres insolubles presents a les pastanagues es troben en forma de cel·lulosa, però també hi ha hemicel·lulosa i lignina (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).

La fibra insoluble, en canvi, redueix el risc de restrenyiment i afavoreix moviments intestinals regulars i saludables (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

Les pastanagues també alimenten bacteris beneficiosos a l'intestí i es consideren un aliment prebiòtic. Això vol dir que ajuda a millorar la salut i contribueix a reduir el risc de patir malalties (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).

• Què són els aliments prebiòtics?
• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

Vitamines i minerals

Les pastanagues són una bona font de diverses vitamines i minerals, especialment vitamina A (que es produeix a partir del betacarotè de les pastanagues), biotina, vitamina K (filoquinona), potassi i vitamina B6.

• Vitamina A: les pastanagues són riques en betacarotè, que es converteix en vitamina A al cos. La vitamina A és bona per a la salut dels ulls i és important per al creixement, el desenvolupament i la funció immune (vegeu l'estudi sobre això aquí: 11);
• Biotina: una de les vitamines del grup B, antigament coneguda com a vitamina H. Té un paper important en el metabolisme de greixos i proteïnes (vegeu l'estudi aquí: 12);
• Vitamina K1: També coneguda com a fil·loquinona, la vitamina K és important per a la coagulació de la sang i és bona per a la salut dels ossos (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14);
• Potassi: un mineral essencial, important per al control de la pressió arterial;
• Vitamina B6: un grup de vitamines relacionades que participen en la conversió dels aliments en energia.

Les pastanagues contenen molts compostos vegetals, però els carotenoides són, amb diferència, els més coneguts. Aquestes substàncies tenen acció antioxidant i s'han associat amb una millora de la funció immune i un risc reduït de moltes malalties.

Això inclou malalties cardiovasculars, diverses malalties degeneratives i certs tipus de càncer (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).

El betacarotè, el principal carotè present a les pastanagues, es pot convertir en vitamina A al cos. Tanmateix, hi ha una certa variabilitat individual en l'eficàcia d'aquest procés de conversió. Ingerir greix juntament amb pastanagues pot augmentar l'absorció de betacarotè (vegeu l'estudi sobre això aquí: 15).

Aquests són els principals compostos vegetals que es troben a les pastanagues:

• Betacarotè: les pastanagues taronges són molt riques en betacarotè. L'absorció és millor (fins a 6,5 ​​vegades) si les pastanagues estan cuites (vegeu estudis sobre això aquí: 16, 17, 18);
• Alfa-carotè: un antioxidant que també es converteix parcialment en vitamina A;
• Luteïna: un dels antioxidants de pastanaga més comuns, que es troba principalment a les pastanagues grogues i taronges, és important per a la salut ocular (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19);
• Licopè: un antioxidant que es troba en moltes fruites i verdures vermelles, incloses les pastanagues vermelles i morades. Pot reduir el risc de càncer i malalties cardiovasculars (vegeu l'estudi sobre això aquí: 20).
• Poliacetilèns: la investigació ha identificat aquests compostos bioactius a les pastanagues, poden ajudar a protegir contra la leucèmia i les cèl·lules canceroses (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 21, 22).
• Antocianines: poderosos antioxidants que es troben a les pastanagues de color fosc.

beneficis per a la salut

Gran part de la investigació sobre pastanagues s'ha centrat en els carotenoides.

Redueix el risc de càncer

Les dietes riques en carotens poden tenir un efecte protector contra diversos tipus de càncer, com ara el càncer de pròstata (23), el càncer de còlon (24) i el càncer d'estómac (25).

Les dones amb nivells elevats de carotenoides tenen un menor risc de desenvolupar càncer de mama (vegeu l'estudi sobre això aquí: 26).

Investigacions més antigues suggereixen que els carotenoides poden ser protectors contra el desenvolupament del càncer de pulmó, però estudis més recents no han trobat cap efecte protector (vegeu aquí: 27, 28).

Redueix els nivells de colesterol

El colesterol alt en sang és un factor de risc conegut per a les malalties del cor. La ingesta de pastanaga s'ha associat amb nivells més baixos de colesterol (vegeu estudis sobre això aquí: 27, 28).

Pèrdua de pes

Les pastanagues poden augmentar la sensació de sacietat i disminuir la ingesta calòrica en els àpats posteriors (29).

salut ocular

Les persones amb deficiència de vitamina A tenen més probabilitats de desenvolupar ceguesa nocturna, una condició que pot millorar menjant pastanagues o altres aliments rics en vitamina A o carotenoides (vegeu l'estudi sobre això: 30).

Els carotenoides també poden reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l'edat (vegeu estudis sobre això aquí: 31, 32, 33).

Al·lèrgia

Segons un estudi, les pastanagues poden causar reaccions al·lèrgiques relacionades amb el pol·len en fins a un 25% de les persones al·lèrgiques a qualsevol aliment (vegeu l'estudi sobre això aquí: 34).

L'al·lèrgia a la pastanaga és un exemple de reactivitat creuada en què les proteïnes de determinades fruites o verdures provoquen una reacció al·lèrgica per la seva similitud amb les proteïnes que causen al·lèrgies que es troben en certs pol·lens.

Si sou sensible al pol·len de bedoll o al pol·len d'artemisia, és probable que siguis al·lèrgic a les pastanagues. L'al·lèrgia a la pastanaga pot provocar formigueig o picor a la boca, inflor a la gola o fins i tot xoc anafilàctic, que és una malaltia greu (vegeu estudis sobre això aquí: 35, 36, 37).

Contaminació

Les pastanagues cultivades en sòls contaminats o amb aigua contaminada contenen majors quantitats de metalls pesants, que poden afectar la seva seguretat i qualitat (vegeu l'estudi sobre això aquí: 38).