Com controlar la ira amb 11 consells

Conegueu consells fàcils d'adherir cada dia per afrontar millor la sensació d'ira

com controlar la ira

La imatge editada i redimensionada per Andre Hunter està disponible a Unsplash

Saber gestionar la ira pot ser important per a la teva salut. Esperar llargues cues, fer front a comentaris maliciosos de persones tòxiques, conviure amb marits i fills que no col·laboren amb els serveis domèstics són situacions que poden provocar un sentiment d'ira. Tot i que sentir-se enfadat per aquests motius és una resposta normal a l'estrès, dedicar-hi tot el temps pot ser destructiu.

No és cap secret que deixar que la ira us acabi o tenir esclats d'ira perjudica les vostres relacions personals i professionals. Però també afecta el teu benestar. Centrar-se en les coses que porten frustració pot provocar reaccions físiques i emocionals, com ara pressió arterial alta i ansietat.

La bona notícia és que pots aprendre a gestionar i canalitzar la teva ira de manera constructiva. Un estudi ha demostrat que ser capaç d'expressar la vostra ira d'una manera saludable pot reduir la probabilitat de desenvolupar malalties del cor.

1. Respira profundament

En el calor del moment, és fàcil oblidar-se de la respiració. Però aquest tipus de respiració superficial que fas quan estàs enfadat et manté en mode lluita o fugida. Per combatre-ho, prova de respirar lentament i de manera controlada, inspirant pel ventre en lloc del pit. Això permet que el teu cos es calma a l'instant.

Per fer-ho, busca una cadira o un lloc on puguis seure còmodament, permetent que el coll i les espatlles es relaxin completament. A continuació, respireu profundament pel nas i presteu atenció a la protuberància del vostre ventre. Després exhala per la boca. I prova de fer aquest exercici tres vegades al dia durant cinc o deu minuts o segons sigui necessari.

2. Repetiu un mantra

Repetir una frase calmant pot facilitar l'expressió d'emocions difícils, com ara la ira i la frustració. Prova de repetir lentament "Tranquil·la" o "Tot anirà bé" la propera vegada que et sentis aclaparat per una situació. Pots fer-ho en veu alta si vols, però també pots dir-ho en veu baixa o mentalment.

També podeu mantenir una llista de frases al telèfon per recordar-vos ràpidament abans d'una presentació de treball estressant o una reunió difícil.

3. Intenta visualitzar

Trobar el vostre lloc feliç enmig d'un vol retardat o problemes a la feina us pot ajudar a sentir-vos més relaxat en aquest moment. Quan combats la tensió, intenta imaginar alguna cosa agradable per calmar-te. Pensa en un lloc real o imaginari que et faci sentir feliç, tranquil i segur. Pot ser aquell viatge d'acampada a les muntanyes que vau fer l'any passat o una platja exòtica que us agradaria visitar algun dia. Centra't en els detalls sensorials, imaginant-te allà. Quines són les olors, vistes i sons? Sigues conscient de la teva respiració i mantén aquesta imatge en la teva ment fins que sentis que la teva ansietat comença a disminuir.

4. Mou el teu cos conscientment

De vegades, estar quiet pot fer que et sentis encara més ansiós o nerviós. Moure el cos de manera conscient, com en el ioga o altres formes d'exercici, pot alliberar la tensió dels músculs.

La propera vegada que us trobeu en una situació estressant, proveu de passejar o fins i tot de ballar una mica per allunyar-vos de l'estrès.

5. Revisa el teu punt de vista

Els moments estressants poden distorsionar la teva percepció de la realitat, fent-te sentir que el món està fora del teu abast. La propera vegada que us sentiu enfadat, proveu de revisar el vostre punt de vista.

Tothom té dies dolents de tant en tant, i demà serà un nou dia.

6. Expressa la teva frustració

Els esclats d'ira no us faran cap favor, però això no vol dir que no pugueu desfogar les vostres frustracions amb un amic, terapeuta o familiar de confiança després d'un dia especialment dolent. A més, permetre't espai per expressar part de la teva ira evita que bulli dins.

7. Controlar la ira amb humor

Trobar una raó per riure en un moment estressant us pot ajudar a mantenir l'equilibri. Això no vol dir que només hàgiu de riure dels vostres problemes, però mirar-los d'una manera més lleugera pot ajudar.

La propera vegada que sentiu que la vostra ràbia augmenta, imagineu-vos com pot semblar aquest escenari per a un foraster? Com pot ser això divertit per a ells?

En no prendre's massa seriosament, és més probable que trobis solucions a molèsties menors.

8. Preneu-vos temps per a vosaltres mateixos

Preneu-vos una pausa prenent temps per a vosaltres mateixos. Si la teva casa està plena i és un entorn estressant, fes una passejada o una llarga caminada. Probablement trobareu que és millor resoldre el desastre quan torneu.

9. Coneix els teus desencadenants i troba alternatives

Si el desplaçament a la feina et provoca ràbia i frustració, intenta trobar una ruta alternativa o marxa tard o d'hora cap a la feina. Tens un company de feina sorollós que et toca el peu constantment? Utilitzeu auriculars amb cancel·lació de soroll.

La idea és identificar i entendre les coses que desencadenen la teva ira. Quan siguis més conscient de qui són, pots prendre mesures per evitar que siguin preses.

Si no esteu segur d'on ve la vostra ira, intenteu recordar un moment la propera vegada que us sentiu enfadat. Aprofiteu aquest temps per fer balanç del que va passar en els moments anteriors a la vostra ira. Estaves amb una persona en concret? Què estaves fent? Com us sentiu fins aquell moment?

10. Centra't en allò que t'agrada

Tot i que pensar en les desgràcies del teu dia pot semblar natural, no t'ajudarà a curt o llarg termini. En lloc d'això, intenta centrar-te en les coses que han anat bé.

11. Busqueu ajuda professional

És totalment normal i saludable sentir-se molest de tant en tant. Però si no saps controlar la ira i el mal humor, potser és hora de demanar ajuda.

Si la vostra ira està afectant les vostres relacions i el vostre benestar, parlar amb un terapeuta qualificat us pot ajudar a trobar les fonts de la vostra ira i desenvolupar millors eines d'afrontament i canalització per a tasques productives.