Com dormir ràpid amb 13 consells
Pots dormir més ràpid amb consells senzills com fer un horari personal o utilitzar una manta més fina
Com dormir ràpid és una recerca freqüent per a aquells que pateixen a l'hora d'anar a dormir, com en el cas dels que tenen insomni, una condició molt problemàtica.
- Insomni: què és, tes, remeis, causes i com acabar-hi
- 10 consells sobre remeis per a dormir a casa
- Posicions per dormir: pros i contres de les més habituals
Un son inadequat pot tenir efectes adversos significatius per a la salut, com ara un augment del risc de desenvolupar obesitat, diabetis, dificultats d'aprenentatge, alteració de la retenció de memòria, mal humor, entre d'altres. Per obtenir més informació sobre aquest tema, consulteu l'article: "Què pot causar la privació del son?". Però aquest problema sovint es pot resoldre amb hàbits fàcils d'adherir. Consulteu 13 consells sobre com dormir ràpidament i posar-vos al dia:
1. Baixeu la temperatura ambient
La temperatura corporal canvia quan comencem a dormir. La temperatura central disminueix, mentre que la temperatura de les mans i els peus augmenta (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).
Si l'habitació fa massa calor, pot ser difícil dormir. Per dormir més ràpidament, podeu canviar la manta per una de més fina o evitar els banys molt calents abans de dormir.
Les preferències individuals varien, així que trobeu la temperatura que us ajudi a dormir més ràpid.
2. Utilitzeu el mètode de respiració "4-7-8"
El mètode "4-7-8" és un mètode de respiració senzill però potent que afavoreix la tranquil·litat i la relaxació, de manera que es pot utilitzar per dormir més ràpid. Però es pot practicar sempre que la persona se senti ansiosa o estressada.
Aquests són els passos:
- Primer, col·loqueu la punta de la llengua darrere de les dents davanteres;
- Exhale completament per la boca i feu un so whoosh;
- Tanca la boca i inhala pel nas mentre mentalment comptes fins a quatre;
- Aguanta la respiració i compta mentalment fins a set;
- Obre la boca i exhala completament, fent un so com whoosh i mentalment comptant fins a vuit;
- Repetiu aquest cicle almenys tres vegades més.
Aquesta tècnica pot aportar relaxació i ajudar-vos a dormir més ràpid.
- Respiració Pranayama: la tècnica del ioga pot ser molt beneficiosa
3. Fes un horari
Establir una hora d'anar a dormir t'ajuda a adormir-te més fàcilment. Això es deu al fet que el cos té el seu propi sistema regulador anomenat ritme circadià. Aquest cicle biològic manté el cos alerta durant el dia i adormit a la nit. Comprèn millor aquest tema a l'article: "Què és el ritme circadià?".
Despertar-se i anar al llit a la mateixa hora cada dia pot ajudar al rellotge biològic a mantenir un horari habitual. Com que el cos tendeix a adaptar-se a aquest horari, serà més fàcil dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia.
També és important dormir entre set i nou hores a la nit. Un estudi ha demostrat que aquesta és la durada de son ideal per als adults. Per dormir més ràpid, preneu entre 30 minuts i una hora per relaxar-vos a la nit abans d'anar a dormir. Això permet que el cos i la ment es relaxin i es preparin per dormir, segons l'estudi.
4. Exposa't a la llum durant el dia i evita-la al capvespre i a la foscor
La llum influeix en el ritme circadià del cos, que regula el son i la vigília. L'exposició a la llum irregular pot provocar una desregulació del ritme circadià, dificultant la son i la vigília.
Durant el dia, exposant el vostre cos a la llum, es troba en estat d'alerta (consulteu els estudis al respecte aquí: 3, 4). A la nit, la foscor prepara el cos per dormir. De fet, les investigacions mostren que la foscor augmenta la producció de melatonina, una hormona essencial per dormir (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6).
Sortiu i exposa't a la llum solar o artificial durant el dia. Però, al capvespre, eviteu-ho, especialment la llum blava (longitud d'ona de la llum que es troba a telèfons intel·ligents, televisors, ordinadors, llums LED blancs, entre d'altres). Per saber més sobre aquest tema, llegiu l'article: "Llum blava: què és, avantatges, danys i com afrontar-la".
5. Practica ioga, meditació i mindfulness
L'estrès fa que sigui difícil dormir. Ioga, meditació i pràctica de consciència (mindfulness), en canvi, ajuden a calmar la ment i relaxar el cos. A més, els estudis demostren que aquestes pràctiques ajuden a dormir més ràpid (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).
- Meditació infantil: cinc tècniques per a nens
- 12 beneficis sorprenents de la meditació
- Ioga: la tècnica antiga té beneficis provats
La pràctica del ioga fomenta els patrons de respiració i els moviments corporals que alleugen l'estrès i la tensió acumulats al cos, segons un estudi.
La meditació pot augmentar els nivells de melatonina i ajudar el cervell a arribar a un estat que us ajudi a dormir més ràpid.
El mindfulness, al seu torn, ajuda a mantenir-se concentrat en el present i redueix la preocupació abans d'anar a dormir, segons un estudi.
Practicar una o totes aquestes tècniques us pot ajudar a dormir més ràpid i a despertar-vos amb més energia.
6. No miris el rellotge
La imatge editada i redimensionada de Cris Saur està disponible a Unsplash
És normal despertar-se a mitja nit. Tanmateix, la incapacitat de tornar a dormir pot arruïnar una bona nit de son.
Les persones que es desperten a mitja nit solen mirar el rellotge i s'obsessionen amb el fet que no poden tornar a dormir ràpidament.
Aquest comportament pot provocar ansietat i provocar insomni.
Per empitjorar les coses, despertar-se regularment sense tornar a dormir pot fer que el vostre cos desenvolupi una rutina equivocada. Com a resultat, podeu despertar-vos al mig de la nit cada nit.
Si és possible, el millor és treure el rellotge de la vostra habitació.
- 12 consells per despertar-se bé i tenir un bon dia
- Com llevar-se d'hora amb 25 consells
7. Evita les migdiades diürnes
A causa de la mala qualitat del son a la nit, les persones amb insomni solen dormir durant el dia. Això normalment porta a migdiades diürnes.
Tot i que les migdiades curtes s'han associat amb millores en l'alerta i el benestar, hi ha opinions contradictòries sobre els efectes de la migdiada en el son nocturn.
Alguns estudis han demostrat que les migdiades regulars, llargues (dues hores o més) i tardanes poden provocar una mala qualitat del son nocturn i fins i tot la privació del son (vegeu estudis sobre això: 8, 9).
Un estudi va demostrar que entre 440 estudiants universitaris que van informar de fer tres o més migdiades a la setmana, que van dormir més de dues hores i que van fer una migdiada d'hora (entre les 6 i les 9 de la nit) tenien una qualitat de son més baixa.
Un altre estudi va trobar que els adults grans que feien migdiades amb freqüència tenien un son nocturn de mala qualitat, més símptomes depressius, una activitat física més limitada i tenien més probabilitats de tenir sobrepès que aquells que poques vegades feien migdiades.
Per esbrinar si les migdiades estan afectant el vostre son, proveu d'eliminar les migdiades per complet o limitar-vos a una migdiada curta (30 minuts o menys) abans del dia.
8. Presta atenció al teu plat
Les investigacions han demostrat que els àpats rics en carbohidrats poden ser perjudicials per a una bona nit de descans.
Una revisió d'estudis va concloure que, tot i que una dieta alta en carbohidrats pot fer dormir més ràpid, no serà un son tranquil. En canvi, els àpats rics en greixos poden promoure un son més profund i reparador (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11).
De fet, diversos estudis coincideixen que una dieta alta en hidrats de carboni i baixa en greixos va disminuir significativament la qualitat del son en comparació amb una dieta baixa en hidrats de carboni i greixos amb la mateixa quantitat de calories per a ambdues dietes (vegeu aquí els estudis sobre això: 12, 13) .
Si encara voleu menjar un àpat ric en carbohidrats per sopar, hauríeu de fer-ho almenys quatre hores abans d'anar a dormir, per deixar temps suficient per a la digestió.
- Mindful Eating: Guia per repensar la teva alimentació
9. Escoltar música relaxant
La música us pot ajudar a dormir més ràpid. Fins i tot es pot utilitzar per millorar els trastorns crònics del son, com l'insomni (vegeu estudis sobre això 13, 14).
Un estudi de 24 adults joves va demostrar que la música relaxant promou un son més profund.
La música budista és un tipus de música creat a partir de diferents cants budistes i utilitzat per a la meditació. Escoltar aquest estil musical pot ser una gran eina per dormir millor, segons un estudi.
Un altre estudi va revelar que 25 participants tenien un son més tranquil i profund quan s'exposaven a música suau durant 45 minuts a l'hora d'anar a dormir, en comparació amb els que no escoltaven música.
Si no podeu escoltar música relaxant, proveu de bloquejar tot el soroll per dormir més ràpid i per afavorir un son ininterromput, també funciona (vegeu estudis sobre això 15, 16 aquí).
10. Exercici durant el dia
L'activitat física sovint es considera beneficiosa per a un son saludable. Segons l'estudi, l'exercici pot augmentar la durada i la qualitat del son augmentant la producció de serotonina al cervell i reduint els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès.
No obstant això, és important mantenir una rutina d'exercicis d'intensitat moderada i no exagerar. El sobreentrenament s'ha associat amb una mala qualitat del son.
L'hora del dia en què fas exercici també és important. Per dormir més ràpid i tenir un son de millor qualitat, entrenar al matí sembla ser millor que entrenar al final del dia (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18).
Per tant, fer exercici moderat al matí pot millorar significativament la qualitat i aconseguir dormir ràpidament.
- Vint exercicis per fer a casa o sol
11. Posa't còmode
Un matalàs i roba de llit còmodes tenen un efecte notable en la profunditat i la qualitat del son.
S'ha demostrat que un matalàs ferm i de mida mitjana afecta positivament la qualitat del son i prevé les alteracions del son i les molèsties musculars (vegeu estudis sobre això: 19, 20).
La qualitat del teu coixí també és crucial. Pot afectar la corba del coll, la temperatura i la comoditat. Un estudi ha demostrat que els coixins ortopèdics poden ser millors que els coixins d'escuma o de memòria.
12. Apagueu tota l'electrònica
Fer servir dispositius electrònics a la nit és terrible per dormir. Veure la televisió, jugar a videojocs, utilitzar un telèfon mòbil i les xarxes socials poden afectar significativament el son (vegeu estudis sobre això aquí: 21, 22). Això es deu principalment a la llum blava que prové d'aquests dispositius. Més informació sobre el tema a l'article: "Llum blava: què és, beneficis, danys i com afrontar-la".
Es recomana apagar tots els dispositius electrònics i guardar ordinadors i telèfons mòbils per garantir un lloc tranquil, lliure de distraccions. Això us ajudarà a dormir més ràpid.
- Les ones electromagnètiques dels telèfons mòbils i les antenes poden perjudicar la vostra salut. Consulteu consells per prevenir-vos
13. Prova l'aromateràpia
L'aromateràpia implica l'ús d'olis essencials. Una revisió sistemàtica de 12 estudis va revelar que l'aromateràpia era eficaç per millorar la qualitat del son.
A més, sembla que l'espígol té efectes positius i ajuda a dormir més ràpid (vegeu estudis sobre això aquí: 23, 24).
Un difusor d'olis essencials pot ser útil per aromatitzar el vostre dormitori amb essències relaxants que fomenten el son. També podeu utilitzar una màscara tèrmica a base d'herbes per aplicar olis essencials. Més informació sobre el tema a l'article: "Què són els olis essencials?".
