lovesouthernsocial.com

Descobreix els beneficis d'aturar el refresc i canvia aquest hàbit el més aviat possible

La imatge editada i redimensionada per William Moreland està disponible a Unsplash

Saber com deixar de beure refresc és important, ja que implica més que força de voluntat. Hi ha raons bioquímiques per les quals les persones anhelen aliments i begudes riques en sucre.

El cervell humà té una àrea anomenada sistema de recompensa. Va ser dissenyat per recompensar les persones quan realitzen accions que promouen la supervivència, com ara menjar (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). Quan menja, el cervell allibera una substància química anomenada dopamina, que el teu cervell interpreta com a plaer.

• Com augmentar la dopamina amb 11 consells naturals

Per obtenir més plaer, el vostre cervell continua buscant accions que estimulin l'alliberament de dopamina, inclòs el menjar (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3). El problema amb els refrescs i altres aliments rics en sucre és que proporcionen un alliberament de dopamina molt més gran que els aliments sencers, cosa que pot provocar un desig incontrolable (vegeu estudis sobre això: 4, 5). Això pot conduir a un cercle viciós, en el qual el cervell busca cada cop més aliments rics en sucre per obtenir la mateixa resposta de plaer (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).

• Com substituir el sucre per sis opcions saludables

Raons per deixar de beure refresc

Hi ha diverses raons per les quals hauríeu de deixar de beure refresc:

• Afavoreix l'augment de pes. El refresc és alt en calories i no redueix la gana, per la qual cosa és més fàcil consumir un gran nombre de calories. Les persones que beuen refresc sovint pesen més que les que no beuen (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8, 9);
• Està relacionat amb malalties cròniques. Els estudis han demostrat que les persones que beuen refresc més sovint tenen un alt risc de patir malalties cròniques com la diabetis tipus 2, les malalties del cor i el càncer (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11, 12, 13);
• Pot contribuir a la malaltia hepàtica. La soda és rica en fructosa, un tipus de sucre que només pot ser metabolitzat pel fetge. Consumir massa fructosa pot sobrecarregar el fetge i convertir la fructosa en greix, que pot contribuir a la malaltia hepàtica crònica (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15, 16);
• Pot corroir les dents. La soda conté àcids, inclosos l'àcid fosfòric i l'àcid carbònic, que poden promoure un ambient àcid a la boca, donant lloc a la càries dental. Quan es combina amb sucre, l'efecte és més nociu (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18, 19);
• Està relacionat amb l'acne. El consum freqüent de refresc o sucre augmenta el risc d'acne moderat a greu (vegeu estudis sobre això aquí: 20, 21, 22);
• Pot promoure l'envelliment de la pell. Algunes investigacions suggereixen que les persones que consumeixen refresc o sucre amb més freqüència tenen més probabilitats de tenir arrugues i altres signes d'envelliment (vegeu estudis sobre això aquí: 23, 24);
• Pot reduir els nivells d'energia. El refresc és alt en sucre, que pot augmentar ràpidament els nivells de sucre en sang, seguit d'una caiguda brusca, comunament anomenada accident. Beure refresc amb freqüència pot provocar fluctuacions en els nivells d'energia (vegeu l'estudi sobre això aquí: 25);
• No té valor nutricional. El refresc no té vitamines, minerals, fibra ni nutrients essencials. Només afegeix un excés de sucre i calories a la teva dieta;
• És dolent per al medi ambient. La majoria de refrescos s'envasen en ampolles de PET. I això representa un problema mediambiental, ja que una part important del plàstic que s'escapa al medi està format per PET. El plàstic es descompon en microplàstics i entra a la cadena alimentària. A més, pot tenir una acció nociva per a l'organisme fins i tot abans d'entrar a la cadena alimentària, ja que pot alliberar disruptors endocrins, com els bisfenols, en els aliments.

• Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta

És una millor opció el refresc dietètic?

Canviar al refresc dietètic sovint sembla la manera més fàcil de deixar de beure refresc normal. En lloc d'adolcir-se amb sucre, els refrescs dietètics s'endolceixen amb un edulcorant artificial com ara aspartam, sacarina, sucralosa, neotam o acesulfam-K (vegeu l'estudi sobre això: 26).

Tot i que els refrescs dietètics són baixos en sucre, tenen diversos desavantatges. Acostumen a tenir poc valor nutricional i encara contenen diversos àcids que poden perjudicar la salut bucodental. A més, la ciència està en desacord sobre si la ingesta de refrescos dietètics està relacionada amb trastorns com la malaltia renal, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 27, 28, 29, 30).

• És dolent el refresc de dieta?

• Sis opcions d'edulcorant natural sense edulcorant sintètic

La majoria dels estudis humans sobre refrescs dietètics són observacionals; per tant, es necessita una investigació de més qualitat per entendre la relació entre els refrescs dietètics i les malalties cròniques.

Si voleu substituir el vostre refresc per un refresc dietètic, definitivament hi ha millors opcions a considerar des del punt de vista de la salut, com ara aigua amb gas, infusions d'herbes i les altres opcions esmentades a la secció següent.

• L'aigua amb gas és dolenta?

com deixar de beure refresc

Tot i que pot ser difícil deixar de beure refresc, encara que saps que és dolent per a tu, hi ha diversos passos que pots prendre per reduir el consum de refresc i recuperar la teva salut. Consulteu:

beure més aigua

En alguns casos, el desig de beure refresc es pot confondre amb la set. Si teniu ganes de beure refresc, proveu de beure primer un got gran d'aigua i espereu uns minuts. És possible que trobeu el desig desapareixent després d'apagar la set. L'aigua no només és excel·lent per calmar la set, sinó que també ajuda a mantenir-te hidratat.

allunyeu-vos del refresc

Si tens ganes de beure refresc, intenta allunyar-te d'aquest pensament. Actes com caminar o prendre una dutxa poden ajudar a canviar el procés de pensament i l'entorn del desig i aturar-lo completament. Alguns estudis han demostrat que el xiclet també pot ajudar amb els desitjos (vegeu l'estudi sobre això aquí: 31, 32). Una altra cosa que podeu fer és assegurar-vos que no hi hagi refrescs a casa vostra o zones de fàcil accés per ajudar a reduir la temptació i minimitzar els desitjos.

evitar passar gana

La fam és un dels principals motivadors dels desitjos, inclosos els desitjos. Així que assegurar-vos que no tingueu gana us pot ajudar a combatre els desitjos de refresc.

Per evitar la gana, mengeu regularment durant tot el dia i tingueu aperitius saludables a prop si teniu gana. Preparar els vostres àpats també us pot ajudar a evitar situacions en què tingueu gana.

Opta per un dolç dolç i saludable

En alguns casos, el fort desig de beure refresc es pot reduir substituint-lo per una alternativa dolça i saludable. Algunes delícies saludables que podeu triar en lloc del refresc inclouen:

• Fruites com pomes, baies, pinyes, mànecs i raïm;
• xiclet sense sucre;
• Iogurt de llet de coco amb uns trossos petits de fruita.

Tanmateix, eviteu substituir els refrescs per sucs de fruites. Tot i que els sucs de fruites contenen més nutrients que els refrescs, són molt rics en sucre. Més informació sobre aquest tema a l'article: "Els sucs naturals són perjudicials com els refrescs?".

Intenta gestionar els teus nivells d'estrès

L'estrès sovint pot induir la necessitat de menjar innecessàriament, especialment entre les dones (vegeu l'estudi sobre això aquí: 33). Nombrosos estudis han demostrat que les persones estressades tendeixen a consumir més calories i tenen més desitjos que les persones no estressades (vegeu estudis sobre això aquí: 34, 35, 36). Hi ha diverses maneres d'ajudar a alleujar l'estrès, com ara exercici regular, meditació, pràctica de ioga, respiració profunda i mindfulness.

• 12 beneficis sorprenents de la meditació

Proveu una alternativa al refresc

De vegades, la manera més fàcil de controlar un desig és substituir-lo per alguna cosa semblant. Tot i que optar per un refresc dietètic us pot ajudar a reduir les calories, hi ha moltes opcions més saludables, com ara:

• Aigua gasosa amb infusió. Afegiu rodanxes de la vostra fruita preferida a l'aigua amb gas per obtenir un deliciós substitut de refresc;
• Te verd escumós. Diverses empreses produeixen te verd escumós que conté molt menys sucre que la sosa i ofereix els beneficis del te verd;
• Kombutxa. Aquesta deliciosa beguda probiòtica s'associa amb molts dels mateixos beneficis per a la salut de beure te;
• Aigua amb menta i cogombre. Aquesta beguda refrescant no només pot calmar la vostra set, sinó que també pot ajudar a reduir el vostre desig de refresc;
• Infusions d'herbes o fruites. Aquestes begudes no només són lliures de calories, sinó que fins i tot poden tenir beneficis per a la salut;
• Aigua de coco. Tot i que no és lliure de calories, aquesta beguda natural segueix sent una opció molt més saludable que el refresc ensucrat.

Crear un sistema de suport

Moltes persones solen consumir refrescs en situacions socials. Si estàs intentant deixar de beure refresc, és una bona idea que ho facis saber als més propers. D'aquesta manera us poden ajudar a mantenir-vos responsable i en bon camí.

Efectes secundaris potencials de l'aturada

Quan reduïu el consum de refresc, pot tenir efectes secundaris.

Si esteu acostumats a beure diverses llaunes de refresc al dia, és possible que experimenteu símptomes d'abstinència de cafeïna, ja que les marques de refresc més populars contenen cafeïna.

Els símptomes d'abstinència de cafeïna inclouen mals de cap, fatiga, ansietat, irritabilitat i poca energia. No obstant això, aquests símptomes només apareixen entre els primers dies fins a 1 setmana després de tallar la cafeïna i són temporals (vegeu l'estudi sobre això: 37).

A més, hi ha maneres de reduir la probabilitat d'aquests símptomes, com ara:

• tallant lentament
• Beu molta aigua per evitar la deshidratació
• Dormir molt per combatre la fatiga

A més de l'abstinència de cafeïna, és possible que tinguis forts desitjos de refrescos o de sucre, que es poden contrarestar escollint una alternativa de refresc, optant per un dolç més saludable i seguint les altres estratègies esmentades anteriorment.