lovesouthernsocial.com

Consumir taronja en format complet aporta més beneficis que consumir suc de taronja

La imatge redimensionada de Brienne Hong està disponible a Unsplash

La taronja és una de les fruites més populars del món. Pertany al grup dels cítrics, però el seu origen és un misteri. Es creu que les primeres taronges es van conrear a l'Àsia oriental fa milers d'anys. La taronja és una font natural de fibra, vitamina C, tiamina, folat i antioxidants. Aquests components proporcionen una sèrie de beneficis per a la salut com la prevenció de l'obesitat, l'anèmia, els càlculs renals, la millora del sistema digestiu i la salut del cor. Consulteu:

Informació nutricional

Una taronja crua (uns 100 grams) conté:

sucres

Les taronges estan formades principalment per sucres i aigua, i contenen quantitats molt baixes de proteïnes, greixos i calories.

Els sucres simples, com la glucosa, la fructosa i la sacarosa, són els hidrats de carboni predominants a les taronges. Són els responsables del gust dolç de la fruita.

Malgrat el seu contingut en sucre, les taronges tenen un índex glucèmic baix, que oscil·la entre 31 i 51 (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). Això vol dir que els nivells de sucre en sang no pugen ràpidament després de menjar-lo. El consum d'aliments amb un índex glucèmic baix s'associa a beneficis per a la salut, com la prevenció de la diabetis, l'obesitat i les malalties coronàries en diabètics (vegeu l'estudi sobre això: 2).

Fibres

La taronja és una gran font de fibra. Cada 184 grams de fruita (una taronja gran) conté 33,12 grams (18%) de fibres compostes per pectina, cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina. Aquestes fibres milloren el funcionament del sistema digestiu, afavoreixen la pèrdua de pes, redueixen els nivells de colesterol i alimenten bacteris beneficiosos a l'intestí, actuant com a prebiòtic (vegeu estudis sobre això: 2, 3, 4, 5).

• Què són els aliments prebiòtics?

Vitamines i minerals

• Vitamina C: les taronges són una excel·lent font de vitamina C. Una taronja gran pot proporcionar més del 100% de la quantitat diària recomanada de vitamina C (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6);
• Tiamina: és una de les vitamines del complex B, també anomenada vitamina B1;
• Folat: També conegut com a vitamina B9 o àcid fòlic, el folat té moltes funcions essencials i es troba en molts aliments vegetals;
• Potassi: la taronja és una bona font de potassi. La ingesta elevada de potassi pot reduir la pressió arterial en persones amb hipertensió i té efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular (vegeu l'estudi sobre això aquí: 7).

Antioxidants

La taronja és una excel·lent font de compostos antioxidants, especialment flavonoides i carotenols, com l'hesperdina, l'antocianina, la beta-criptoxantina i el licopè, compostos que tenen acció antioxidant (vegeu estudis al respecte: 8, 9, 10 i 11).

Àcid cítric

Les taronges i altres fruites del grup dels cítrics contenen àcid cítric, una substància que ajuda a prevenir la formació de càlculs renals (vegeu estudis sobre això: 12, 13).

salut del cor

Els flavonoides presents a la taronja, especialment l'hesperidina, poden tenir efectes protectors contra les malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15).

Els estudis clínics en humans han trobat que la ingesta diària de suc de taronja durant quatre setmanes ajuda a reduir la sang i pot reduir significativament la pressió arterial (vegeu estudis sobre això: 16, 18).

Les fibres de taronja també contribueixen a la salut del cor, ja que ajuden a controlar els nivells de colesterol (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19).

Prevenció de l'anèmia

L'anèmia es caracteritza per una disminució de la quantitat de glòbuls vermells o d'hemoglobina a la sang i sovint és causada per una deficiència de ferro.

• Anèmia ferropènica: què és i quins són els seus símptomes
• Què són els aliments rics en ferro?

Tot i que les taronges no són una bona font de ferro, són una font d'àcids orgànics, com la vitamina C (àcid ascòrbic) i l'àcid cítric, que augmenten l'absorció de ferro a la sang i, per tant, ajuden a prevenir l'anèmia (vegeu aquí estudis sobre ell: 20, 21).

taronja sencera i suc de taronja

El suc de taronja és una beguda molt popular a tot el món. Una de les principals diferències entre el suc de taronja i les taronges senceres és que el suc té molt menys fibra (vegeu l'estudi al respecte aquí: 22).

Aquesta disminució de la quantitat de fibra pot augmentar l'índex glucèmic, cosa que no és una bona idea per als diabètics (vegeu l'estudi sobre això aquí: 23).

El consum de suc de fruita en excés pot contribuir a l'augment de pes i tenir efectes nocius sobre la salut metabòlica (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25, 26). Per tant, optar per la fruita en el seu format complet (traient només la pell) és la millor manera de consumir taronges.

Efectes adversos

La taronja no té molts efectes adversos coneguts en persones sanes. Algunes persones poden tenir al·lèrgies, però això és rar.

Les persones que pateixen ardor d'estómac poden experimentar un empitjorament dels símptomes després de consumir taronges, a causa de la presència d'àcids orgànics com l'àcid cítric i l'àcid ascòrbic (vitamina C).