Com preparar clorur de magnesi
Apreneu a preparar el clorur de magnesi per dormir, migranya, síndrome premenstrual i molt més
La imatge editada i redimensionada de Boxed Water Is Better està disponible a Unsplash
Saber preparar el clorur de magnesi és important per fer un bon ús d'aquest suplement, que pot ajudar a alleujar els símptomes del síndrome premenstrual, migranyes, restrenyiment, insomni, entre altres afeccions. Entendre:
el magnesi
El magnesi és un mineral essencial per al manteniment de la salut de l'organisme. És crucial per a funcions com el metabolisme energètic i la síntesi de proteïnes. També contribueix al funcionament adequat del cervell, la salut dels ossos i l'activitat cardíaca i muscular (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).
- Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?
El magnesi es troba de forma natural en aliments com ara fruits secs, verdures de fulla verda i productes lactis (2).
- Nou aliments rics en calci que no són lactis
La suplementació amb aquest nutrient vital s'ha associat amb molts beneficis, inclòs l'alleujament del restrenyiment i una millor regulació del sucre en la sang i del son.
Quantitats diàries recomanades
El magnesi és essencial per mantenir la teva salut al dia. No obstant això, la ingesta baixa de magnesi és relativament freqüent.
Es troba principalment en persones que segueixen una dieta occidental típica, que conté aliments processats i cereals refinats i pot faltar aliments com les verdures de fulla verda i els llegums, que aporten magnesi i altres nutrients importants (3, 4).
- Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats
La taula següent mostra la ingesta diària recomanada (RDI) o la ingesta adequada (IA) de magnesi per a adults, nadons i nens (2).
| Era | Masculí | Dona |
|---|---|---|
| Naixement als 6 mesos (IA) | 30 mg | 30 mg |
| De 7 a 12 mesos (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1 a 3 anys (IDR) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 anys (IDR) | 130 mg | 130 mg |
| De 9 a 13 anys (IDR) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 anys (IDR) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 anys (IDR) | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 anys (IDR) | 420 mg | 320 mg |
| Més de 51 anys (IDR) | 420 mg | 320 mg |
Per a les dones embarassades de 18 anys o més, els requisits s'incrementen a 350-360 mg per dia (2).
Algunes malalties i condicions s'associen amb la deficiència de magnesi, com ara la pressió arterial alta, la diabetis tipus 2 i l'alcoholisme (5, 6, 7).
Prendre un suplement de magnesi pot ajudar a augmentar els nivells de magnesi en aquells que corren més risc de deficiència o que no en reben prou de la seva dieta.
Tipus de suplements de magnesi
Hi ha moltes formes de suplements de magnesi disponibles. El més important a tenir en compte abans de decidir-se per un suplement és la seva taxa d'absorció o el grau d'absorció del suplement pel cos.
Suplements de magnesi més comuns:
gluconat de magnesi
El gluconat de magnesi prové de la sal de magnesi de l'àcid glucònic. En rates, s'ha demostrat que té la taxa d'absorció més alta entre altres tipus de suplements de magnesi (8).
Òxid de magnesi
L'òxid de magnesi té la quantitat més alta de magnesi elemental o real en pes. No obstant això, s'absorbeix malament. Els estudis han trobat que l'òxid de magnesi és essencialment insoluble en aigua, reduint les taxes d'absorció (9, 10).
citrat de magnesi
En el citrat de magnesi, el magnesi en forma de sal es combina amb àcid cítric. El citrat de magnesi s'absorbeix relativament bé pel cos i té una alta solubilitat en aigua, la qual cosa significa que es barreja bé amb el líquid (10).
El citrat de magnesi es troba en forma de píndola i s'utilitza habitualment com a laxant salí abans d'una colonoscòpia o una cirurgia major.
Clorur de magnesi
Igual que el gluconat de magnesi i el citrat, el clorur de magnesi és ben absorbit pel cos (2). També està disponible com un oli que es pot aplicar de manera tòpica, però es necessiten estudis addicionals per entendre completament com el magnesi en aquesta forma és absorbit per la pell (11).
Hidròxid de magnesi (llet de magnesia)
L'hidròxid de magnesi, també conegut com a llet de magnesia, s'utilitza habitualment com a laxant per tractar el restrenyiment i en alguns antiàcids per tractar l'acidesa (2, 12).
aspartat de magnesi
L'aspartat de magnesi és un altre suplement de magnesi comú que és altament absorbible pel cos humà (13, 14).
glicinat de magnesi
S'ha demostrat que el glicinat de magnesi té una taxa d'absorció relativament bona amb menys efecte laxant. Probablement perquè s'absorbeix en una zona diferent de l'intestí en comparació amb moltes altres formes de suplements de magnesi (15).
Dosificació per al restrenyiment
El citrat de magnesi i l'hidròxid de magnesi són dos compostos de magnesi utilitzats habitualment per promoure els moviments intestinals, alleujar el restrenyiment (16).
- Què és el restrenyiment?
L'hidròxid de magnesi, o llet de magnesia, funciona com a laxant, atrau aigua a l'intestí, la qual cosa ajuda a suavitzar les femtes i facilitar-ne el pas. La dosi recomanada depèn del producte, així que sempre seguiu les instruccions de dosificació de l'envàs (17).
Excedir la ingesta recomanada pot provocar diarrea aquosa o desequilibris electròlits. A causa del seu efecte laxant, la llet de magnesia s'utilitza generalment en el tractament del restrenyiment agut i generalment no es recomana per a casos crònics.
El citrat de magnesi és un altre suplement de magnesi utilitzat per tractar el restrenyiment. S'absorbeix millor i té un efecte laxant més suau que l'hidròxid de magnesi (18). La dosi estàndard del citrat de magnesi és de 240 ml al dia, que es pot barrejar amb aigua i administrar per via oral.
dosi per dormir
Els nivells adequats de magnesi són importants per dormir bé. El magnesi pot ajudar la teva ment a relaxar-te i el teu cos a aconseguir un son profund i reparador. De fet, estudis en rates han demostrat que els nivells subòptims de magnesi condueixen a una mala qualitat del son (19).
Actualment, un nombre limitat d'estudis han estudiat els efectes dels suplements de magnesi sobre la qualitat del son, dificultant la recomanació d'una dosi diària específica. Tanmateix, en un estudi, les persones grans que van rebre 414 mg d'òxid de magnesi dues vegades al dia (500 mg de magnesi al dia) tenien una millor qualitat del son en comparació amb els adults que van rebre un placebo (20).
- Com dormir ràpid amb 13 consells
Dosificació per a la regulació del sucre en sang
Les persones amb diabetis poden tenir més probabilitats de tenir nivells baixos de magnesi (21, 22). Els nivells alts de sucre en sang poden augmentar la pèrdua de magnesi a l'orina, provocant nivells baixos de magnesi a la sang.
Els estudis han demostrat que els suplements de magnesi poden ajudar a regular el sucre en la sang mitjançant la gestió de l'acció de la insulina (23). La insulina és una hormona que ajuda a controlar els nivells de sucre en sang indicant a les cèl·lules perquè absorbeixin el sucre de la sang.
Un estudi va trobar que la suplementació amb 2.500 mg de magnesi en una solució de clorur de magnesi diària millorava la sensibilitat a la insulina i els nivells de sucre en sang en dejú en persones amb diabetis tipus 2 i nivells de magnesi baixos (24). No obstant això, un altre estudi va trobar que les persones que van rebre un total diari de 20,7 mmol d'òxid de magnesi al dia no van mostrar millores en la regulació de la glucosa en sang.
Dit això, els que van rebre una dosi més alta d'òxid de magnesi (41,4 mmol per dia) van mostrar una disminució de la fructosamina, un indicador del sucre en sang d'una persona, durant unes dues o tres setmanes (25). Els investigadors van concloure que la suplementació prolongada de magnesi a dosis més altes de l'habitual podria beneficiar el control de la glucosa en sang, però calen estudis addicionals (25).
Dosificació per reduir els rampes musculars
Moltes condicions poden causar rampes musculars.
Com que el magnesi és essencial per a la funció muscular, una deficiència pot provocar contraccions musculars doloroses.
Sovint es comercialitzen suplements de magnesi per prevenir o millorar els rampes musculars.
Tot i que la investigació sobre suplements de magnesi per als rampes musculars és mixta, un estudi va trobar que els participants que van rebre 300 mg de magnesi diaris durant 6 setmanes van reportar menys rampes musculars en comparació amb els que van rebre un placebo (26).
Un altre estudi va analitzar la capacitat dels suplements de magnesi per reduir la freqüència dels rampes a les cames durant l'embaràs. Les dones que van prendre 300 mg de magnesi diaris van experimentar rampes a les cames menys freqüents i menys intenses en comparació amb les dones que van prendre un placebo (27).
Dosificació per a la depressió
Els estudis han demostrat que la deficiència de magnesi pot augmentar el risc de depressió (28). De fet, prendre un suplement de magnesi pot millorar els símptomes depressius en algunes persones.
Un estudi va trobar que prendre 248 mg de clorur de magnesi va millorar els símptomes depressius en aquells amb depressió lleu a moderada (29). A més, un altre estudi va trobar que ingerir 450 mg de clorur de magnesi era tan eficaç com un antidepressiu per millorar els símptomes depressius (30).
Tot i que els suplements de magnesi poden millorar la depressió en aquells amb deficiència de magnesi, cal més investigació per veure si poden alleujar la depressió en aquells amb nivells normals de magnesi.
Dosificació per millorar el rendiment de l'exercici
Diversos estudis sobre els efectes dels suplements de magnesi sobre el rendiment de l'exercici han demostrat que el potencial de millora es basa en gran mesura en la dosi.
Per exemple, dos estudis que van utilitzar dosis de 126-250 mg de magnesi diaris no van mostrar canvis significatius en el rendiment de l'exercici o l'augment de múscul.
Els investigadors van concloure que els beneficis de la suplementació amb magnesi a aquestes dosis no eren prou forts per ser detectats (31, 32).
Tanmateix, un altre estudi va trobar que els jugadors de voleibol que prenien 350 mg de magnesi al dia tenien un millor rendiment esportiu en comparació amb el grup control (33).
Dosificació per millorar els símptomes del síndrome premenstrual
La síndrome premenstrual (PMS) és un grup de símptomes, que inclou retenció d'aigua, inquietud i mals de cap, que moltes dones experimenten entre 1 i 2 setmanes abans del seu període menstrual.
S'ha demostrat que la suplementació de magnesi millora els símptomes del síndrome premenstrual. Un estudi va trobar que prendre 200 mg d'òxid de magnesi diari va millorar la retenció d'aigua associada al síndrome premenstrual (34).
Un altre estudi va determinar que prendre 360 µmg de magnesi al dia va millorar els símptomes del síndrome premenstrual associats a canvis d'estat d'ànim i estat d'ànim (35).
Dosificació per a la migranya
Les persones que pateixen migranya poden estar en risc de patir una deficiència de magnesi a causa d'una sèrie de factors, inclosa la incapacitat genètica per absorbir el magnesi de manera eficient o l'augment de l'excreció de magnesi a causa de l'estrès (36).
Un estudi va trobar que la suplementació amb 600 mg de citrat de magnesi va ajudar a reduir la freqüència i la gravetat de les migranyes (37).
Un altre estudi va demostrar que la mateixa dosi diària tendia a disminuir la freqüència dels atacs de migranya (38).
Possibles efectes secundaris, preocupacions i advertències
No es recomana superar els 350 mg de magnesi suplementari al dia (2). No obstant això, diversos estudis han implicat dosis diàries més altes.
Es recomana prendre només un suplement diari de magnesi que aporti més de 350 mg sota supervisió mèdica.
Tot i que la toxicitat del magnesi és rara, l'ús de certs suplements de magnesi en dosis altes pot causar diarrea, nàusees i rampes abdominals. Els suplements de magnesi també poden interactuar amb alguns medicaments, inclosos els antibiòtics i els diürètics (2).
