Com controlar l'ansietat amb 15 consells

Els hàbits senzills com abraçar amics i escriure sobre l'angoixa ajuden a controlar l'ansietat i reduir l'estrès

Com controlar l'ansietat

Imatge: Motoki Tonn a Unsplash

L'estrès i l'ansietat són experiències habituals per a la majoria de les persones. En general, l'ansietat és un sentiment saludable que ens ajuda a preveure els perills i trobar solucions per sobreviure. Però cal controlar l'ansietat, evitant que es converteixi en una lluita diària. Alguns hàbits com beure menys cafè, passar més temps amb els éssers estimats o escriure sobre les teves ansietats són algunes de les tècniques per controlar l'ansietat. Fes una ullada a 15 consells!

1. Practicar exercici físic

L'exercici és una de les millors coses que pots fer per combatre l'ansietat i alleujar l'estrès. Pot semblar contradictori, però posar una mica d'estrès físic al cos mitjançant l'exercici pot alleujar l'estrès mental.

Els beneficis són més forts quan feu exercici regularment. Les persones que fan exercici regularment tenen menys probabilitats de patir ansietat que les que no fan exercici (vegeu l'estudi: 1).

Hi ha algunes raons darrere d'això:

  • Hormones de l'estrès: l'exercici redueix les hormones de l'estrès del cos, com el cortisol, a la llarga. També ajuda a alliberar endorfines, substàncies químiques que milloren el teu estat d'ànim i actuen com a analgèsics naturals;
  • Son: l'exercici també pot millorar la qualitat del son, que es pot veure afectat negativament per l'estrès i l'ansietat;
  • Confiança: quan fas exercici regularment, pots sentir-te més competent i confiat en el teu cos, que al seu torn afavoreix el benestar mental.

Intenta trobar una rutina d'exercicis o activitats que t'agradin, com ara córrer, ballar, escalar en roca o jugar a futbol. Activitats com caminar o córrer, que impliquen moviments repetitius de grans grups musculars, poden alleujar especialment l'estrès.

  • Més informació a l'article "10 beneficis de l'exercici físic regular"

2. Considereu l'ús d'herbes i suplements naturals

Diversos suplements promouen la reducció de l'estrès i l'ansietat. Aquí teniu una breu visió general d'alguns dels més comuns:

  • Bàlsam de llimona: membre de la família de la menta, va ser estudiat pels seus efectes ansiolítics (veure estudi sobre: ​​2);
  • Àcids grassos omega-3: un estudi va demostrar que els estudiants de medicina que van rebre suplements d'omega-3 tenien una reducció del 20% dels símptomes d'ansietat (3);
  • Ashwagandha: Aquesta herba s'utilitza en la medicina ayurvèdica per tractar l'estrès i l'ansietat. Diversos estudis suggereixen que és eficaç (4);
  • Te verd: conté molts antioxidants polifenols que aporten beneficis per a la salut. Pot reduir l'estrès i l'ansietat, augmentant els nivells de serotonina (5);
  • Valeriana: aquesta arrel és una ajuda popular per dormir pel seu efecte tranquil·litzant. Conté àcid valerènic, que altera els receptors de l'àcid gamma-aminobutíric (GABA) per reduir l'ansietat;
  • Kava-kava: un membre psicoactiu de la família del pebrot, utilitzat com a sedant al Pacífic Sud i cada cop més utilitzat a Europa i als EUA per tractar l'estrès i l'ansietat lleus (6).

Alguns suplements poden interactuar amb medicaments o tenir efectes secundaris. Per tant, abans de consumir qualsevol d'aquests productes, busqueu assessorament mèdic.

3. Utilitza olis essencials

L'ús d'olis essencials o la crema d'una espelma natural i perfumada són tècniques que poden ajudar a reduir els sentiments d'estrès i ansietat.

Descobriu algunes aromes especialment calmants:

  • Lavanda
  • rosa
  • vetiver
  • bergamota
  • camamilla romana
  • Neroli
  • Encens
  • Sàndal
  • ylang ylang
  • flor de taronger o taronger
  • Gerani

L'ús d'olis essencials per tractar el teu estat d'ànim s'anomena aromateràpia. Diversos estudis demostren que l'aromateràpia pot reduir l'ansietat i millorar el son (vegeu estudis sobre això: 7, 8 i 9).

4. Redueix la teva ingesta de cafeïna

La cafeïna és un estimulant que es troba en el cafè, el te, la xocolata i les begudes energètiques. Les dosis altes poden augmentar l'ansietat (10), però cada persona té una tolerància diferent.

Si trobeu que la cafeïna us posa nerviós o ansiós, considereu reduir la dosi. Molts estudis demostren que beure cafè amb moderació és saludable, però les persones sensibles poden experimentar efectes adversos de petites dosis de cafeïna. En general, es considera una quantitat moderada fins a cinc tasses (de cafè) al dia.

5. escriure

Una manera de controlar l'ansietat és escriure les coses. Pots gravar l'angoixa que sentis, així com els esdeveniments del teu dia pels quals estàs agraït, així com els fets que t'han fet feliç.

La gratitud pot ajudar a alleujar l'estrès i és una manera de controlar l'ansietat, que us permet centrar els vostres pensaments en el positiu de la vostra vida. Més informació: "La gratitud aporta un canvi positiu per a tu i els altres".

6. Passa temps amb amics i familiars

El suport social d'amics i familiars us pot ajudar a superar moments estressants. Formar part d'una xarxa d'amics et dóna un sentiment de pertinença i autoestima, que et pot ajudar en moments difícils.

Un estudi va trobar que, especialment per a les dones, passar temps amb amics i nens ajuda a alliberar oxitocina, un tranquil·litzant natural. Aquest efecte s'anomena "atenció i amistat" i és el contrari de la resposta de lluita o fugida (13).

Recordeu que els homes i les dones es beneficien de l'amistat. Un altre estudi va trobar que els homes i les dones amb menys connexions socials tenien més probabilitats de patir depressió i ansietat (14).

7. riure

És difícil sentir ansietat quan riu. El riure és bo per a la salut principalment per dos motius: alleuja la resposta a l'estrès i també relaxa la tensió acumulada als músculs. A la llarga, el riure també pot ajudar a millorar el sistema immunitari i l'estat d'ànim.

Un estudi de persones amb càncer va trobar que les persones del grup d'intervenció del riure van experimentar més alleujament de l'estrès que aquells que simplement estaven distrets (15). Prova de veure un programa de televisió divertit, truca o passa l'estona amb amics que et fan riure.

8. Aprèn a dir que no

No és possible controlar tots els estressors que hi ha al món, però alguns sí. Preneu el control de les parts de la vostra vida que podeu canviar i que us causen ansietat. Una manera de fer-ho podria ser dir "no" més sovint.

Això és especialment cert si us comprometeu a fer més tasques de les que podeu gestionar, ja que fer front a massa responsabilitats us pot fer sentir aclaparat. Ser selectiu sobre el que assumeixes i dir no a les coses que augmentaran innecessàriament la teva càrrega pot reduir els teus nivells d'estrès.

9. Aprèn a evitar la procrastinació

Una altra manera de controlar l'ansietat és mantenir actualitzades les teves tasques i prioritats, deixant de banda la procrastinació.

La procrastinació pot fer que actuïs de manera reactiva, posant-te en un mode de lluita mental permanent amb la teva pròpia agenda. Això pot causar estrès i ansietat, que afecta la vostra salut i la qualitat del vostre son (16).

Adquirir el costum de fer una llista de tasques organitzades per prioritat. Doneu-vos terminis realistes i feu les tasques de la llista.

Treballa en les coses que cal fer avui i divideix les teves tasques en blocs de temps únics per a cadascun d'ells. Inicieu un element de la vostra llista i preneu-vos el temps per completar la tasca, ja que canviar entre tasques pendents o intentar fer diverses tasques pot ser estressant.

10. Fes una classe de ioga

El ioga s'ha convertit en un mètode popular per alleujar l'estrès entre tots els grups d'edat. Tot i que hi ha diversos estils de ioga, la majoria comparteixen un objectiu comú: unir cos i ment. El ioga ho fa principalment augmentant la consciència corporal i respiratòria.

Alguns estudis han examinat l'efecte del ioga en la salut mental. En general, la investigació ha trobat que el ioga pot millorar l'estat d'ànim i fins i tot pot ser tan eficaç com els antidepressius per tractar la depressió i l'ansietat (vegeu estudis sobre això: 17).

Tanmateix, molts d'aquests estudis són limitats i encara hi ha preguntes sobre com funciona el ioga per reduir l'estrès. En general, els beneficis de l'estrès i l'ansietat del ioga semblen estar relacionats amb el seu efecte sobre el sistema nerviós i la resposta a l'estrès. La tècnica pot ajudar a reduir els nivells de cortisol, la pressió arterial i la freqüència cardíaca, així com augmentar l'àcid gamma-aminobutíric (GABA), un neurotransmissor que redueix els trastorns de l'estat d'ànim.

11. Practica la consciència plena

Mindfulness descriu pràctiques que t'ancoren en el moment present. Practicat mitjançant tècniques de meditació, pot ajudar a combatre els efectes que indueixen l'ansietat del pensament negatiu (18).

Hi ha diversos mètodes per augmentar la consciència, inclosa la teràpia cognitiva basada en la consciència, el ioga en si i les tècniques de meditació. Un estudi recent d'estudiants universitaris suggereix que la consciència pot ajudar a augmentar l'autoestima, la qual cosa disminueix els símptomes d'ansietat i depressió (18).

12. Intercanvia abraçades amb els éssers estimats

Abraçar, petonar i tenir relacions sexuals poden ajudar a alleujar l'estrès i l'ansietat (vegeu estudis sobre això: 19 i 20). El contacte físic positiu pot ajudar a alliberar oxitocina i reduir el cortisol. Això ajuda a reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, que són símptomes físics de l'estrès.

Curiosament, els humans no són els únics animals que adopten l'alleujament de l'estrès. Els ximpanzés també abracen els amics estressats (21).

13. Escoltar música suau

Escoltar música pot tenir un efecte molt relaxant en el cos. La música instrumental de ritme lent pot induir la resposta de relaxació, ajudant a controlar la pressió arterial i la freqüència cardíaca, així com les hormones de l'estrès.

Alguns tipus de música clàssica, celta, nativa americana i índia poden ser especialment reconfortants, però simplement escoltar la música que t'agrada també és eficaç (22). Els sons de la natura també solen ser molt calmants. És per això que sovint s'incorporen a la música de relaxació i meditació.

14. Respira profundament

L'estrès mental activa el vostre sistema nerviós simpàtic, indicant al vostre cos que és hora d'entrar en mode "lluitar o fugir". Durant aquesta reacció, s'alliberen hormones de l'estrès i experimenteu símptomes físics com ara una freqüència cardíaca més ràpida, una respiració ràpida i vasos sanguinis constrets.

Els exercicis de respiració profunda poden ajudar a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que controla la resposta de relaxació. Hi ha diversos tipus d'exercicis de respiració profunda, incloent la respiració diafragmàtica, abdominal, abdominal i respiratòria. El pranayama, exercicis de respiració de ioga, també pot ajudar.

El propòsit de la respiració profunda és centrar l'atenció en la respiració, fent-la més lenta i profunda. Quan respires profundament pel nas, els teus pulmons s'expandeixen completament i el teu ventre s'eleva. Això ajuda a reduir la freqüència cardíaca, permetent-te sentir més relaxat. En aquest vídeo s'explica com practicar la respiració diafragmàtica.

15. Passa temps amb la teva mascota

Tenir una mascota pot ajudar a reduir l'estrès i millorar el teu estat d'ànim. La interacció amb les mascotes ajuda a alliberar oxitocina, una substància química del cervell que promou l'estat d'ànim positiu (23).

Tenir una mascota també pot ajudar a alleujar l'estrès donant-li un propòsit, mantenint-lo actiu i proporcionant companyia, qualitats que ajuden a controlar l'ansietat.

Conclusió

Tot i que l'estrès i l'ansietat poden sorgir al lloc de treball i a la teva vida personal, hi ha moltes maneres senzilles de reduir la pressió que sents. Aquests consells solen implicar apartar la ment de les fonts d'ansietat.

L'exercici, l'atenció, la música i la intimitat física poden funcionar per alleujar i controlar l'ansietat, i també milloraran l'equilibri general de la vida laboral i familiar. Però si l'ansietat pertorba massa la teva vida o es manifesta en símptomes físics, no dubtis a buscar ajuda professional.