Beneficis de la civada
La civada és una font de proteïnes, fibra, antioxidants, entre altres compostos que aporten beneficis per a la salut
La imatge de Monika Grabkowska està disponible a Unsplash
La civada és un cereal integral que pertany a la família Poaceae, el gènere botànic del qual té més de 450 espècies, la més conreada és la Avena sativa i la Avena bizantina.
La civada ofereix molts beneficis per a la salut. És una bona font de fibra (especialment beta-glucan), vitamines, minerals, antioxidants i l'única font d'un grup únic d'antioxidants anomenats avenantramides, coneguts per tenir efectes protectors contra les malalties del cor.
A causa dels seus beneficis per a la salut, com ara reduir els nivells de sucre en sang i colesterol, la civada ha guanyat un estat d'alimentació saludable considerable.
Es pot consumir en forma de gra, escates, segó, farinetes i farina, pura o incorporada a receptes de coca, creps, galeta, entre d'altres.
Taula Nutricional de Civada
Cada 30 grams de civada conté 117 calories. En pes, la civada crua és un 66% d'hidrats de carboni, un 17% de proteïnes, un 7% de greixos i un 11% de fibra.
| Consulteu la informació detallada a la taula de nutrició de la civada | |
|---|---|
| 100 grams | quantitat |
| calories | 389 |
| Aigua | 8 % |
| Proteïna | 16,9 g |
| Hidrats de carboni | 66,3 g |
| Fibra | 10,6 g |
| Greix | 6,9 g |
| Saturat | 1,22 g |
| Monoinsaturats | 2,18 g |
| Poliinsaturats | 2,54 g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| omega-6 | 2,42 g |
Midó
El midó present a la civada és diferent del midó d'altres grans. Té un major contingut de greix i una major capacitat d'unir aigua (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3).
A la civada es troben tres tipus de midó (vegeu estudis sobre això aquí: 4):- Midó de digestió ràpida (7%), que es descompon i s'absorbeix ràpidament com a glucosa;
- Midó de digestió lenta (22%), descompost i absorbit més lentament;
- Midó resistent (25%), que actua com un tipus de fibra. S'escapa de la digestió i millora la salut intestinal alimentant bacteris amigables.
Fibra
La civada crua conté gairebé un 11% de fibra i les seves farinetes un 1,7%.La major part de la fibra de la civada és soluble, especialment la fibra anomenada beta-glucà. Però la civada també conté fibra insoluble, incloent lignina, cel·lulosa i hemicel·lulosa.
La civada conté més fibra soluble que altres cereals, cosa que condueix a una digestió més lenta, augment de la sacietat i supressió de la gana (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6).
La fibra beta-glucana present a la civada és responsable de formar una solució viscosa semblant a un gel. En la civada crua i sencera, la quantitat de betaglucà varia entre el 2,3 i el 8,5%, essent més concentrada principalment en el format de segó de civada (vegeu estudis al respecte aquí: 7, 8).
Se sap que la fibra betaglucana, present exclusivament a la civada, redueix els nivells de colesterol i sucre en sang, a més d'augmentar l'excreció d'àcids biliars (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9, 10, 11).
- Què són els aliments rics en fibra
El consum diari de beta-glucans redueix el colesterol, especialment el colesterol LDL ("dolent"); i, per tant, pot reduir el risc de patir malalties del cor.
Proteïna
La civada és una bona font de proteïnes de qualitat, que oscil·la entre un 11 i un 17% de pes sec.
La proteïna principal de la civada s'anomena avenalina (80%) i no es troba en cap altre gra.
greixos
La civada sencera conté més greix que la majoria dels altres cereals, que oscil·la entre un 5% i un 9% d'àcids grassos insaturats.
Vitamines i minerals
La civada és rica en moltes vitamines i minerals. A continuació s'enumeren els principals:- Manganès: generalment es troba en grans quantitats en cereals integrals, aquest mineral és important per al desenvolupament, creixement i metabolisme;
- Fòsfor: un mineral important per a la salut dels ossos i el manteniment dels teixits;
- Coure: un mineral antioxidant que sovint manca a la dieta occidental. Es considera important per a la salut del cor;
- Vitamina B1: També coneguda com a tiamina, es troba en molts aliments, com ara grans, fesols i fruits secs;
- Ferro: com a component de l'hemoglobina, el ferro és absolutament essencial en la dieta humana;
- Seleni: un antioxidant important per a diversos processos del cos. Els nivells baixos de seleni s'han associat amb un major risc de mort prematura i una funció immune i mental compromesa;
- Magnesi: Sovint mancat a la dieta, aquest mineral és important per a nombrosos processos de l'organisme;
- Zinc: un mineral que participa en moltes reaccions químiques del cos i és important per a la salut general.
Antioxidants
Entre els principals antioxidants que es troben a la civada es troben:- Avenatramides: es troben només a la civada, les avenatramides són una família de poderosos antioxidants. Poden reduir la inflamació arterial i regular la pressió arterial (vegeu estudis sobre 12, 13, 14 aquí);
- Àcid ferúlic: l'antioxidant polifenol que es troba més freqüentment a la civada i altres cereals (vegeu estudis sobre això aquí: 15, 16).
- Àcid fític: més abundant al segó, l'àcid fític és un antioxidant que pot perjudicar l'absorció de minerals com el ferro i el zinc (17, 18).
Beneficis de la civada
Redueix el risc de patir malalties del cor
Els estudis confirmen que la civada, en forma de segó o escates, pot reduir els nivells de colesterol; reduint així el risc de patir malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 19, 20, 21, 22, 23).
Redueix el nivell de colesterol dolent
Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món. I el colesterol en sang és un factor de risc important per a les malalties del cor. Nombrosos estudis han demostrat l'eficàcia de la civada i el segó de civada per reduir els nivells de colesterol en sang, que s'atribueix principalment al seu contingut en betaglucans (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Disminueix el risc de diabetis
La diabetis tipus 2 es caracteritza per nivells anormals de sucre en sang, generalment com a resultat de la disminució de la sensibilitat a l'hormona insulina.
Els betaglucans, la fibra soluble de la civada, s'han provat en pacients amb diabetis tipus 2 i han demostrat efectes beneficiosos en el control del sucre en sang (vegeu estudis sobre això: 30, 31).
S'ha demostrat que quantitats modestes de betaglucans de civada moderen les respostes de glucosa i insulina després d'àpats rics en carbohidrats (vegeu estudis sobre això aquí: 32, 33, 34).
En pacients amb diabetis tipus 2 i resistència a la insulina severa, una intervenció dietètica de quatre setmanes amb farina de civada va donar lloc a una reducció del 40% de la dosi d'insulina necessària per estabilitzar els nivells de sucre en sang.
Els estudis suggereixen que els betaglucans de civada poden alterar favorablement la sensibilitat a la insulina, retardant o evitant l'aparició de la diabetis tipus 2 (vegeu estudis sobre això: 35, 36, 37, 38).
La civada sencera bullida provoca respostes baixes de glucosa i insulina, però les respostes augmenten significativament si la civada es mòlta abans de cuinar-la (vegeu els estudis relacionats 39, 40, 41 aquí).
Augmentar la sacietat
La sacietat té un paper important en l'equilibri energètic. Ens impedeix tornar a menjar fins que torna la gana. La desregulació de la sensació de sacietat s'ha associat amb l'obesitat i la diabetis tipus 2 (vegeu estudis sobre això aquí: 42, 43).
Les fibres de civada, com els betaglucans, augmenten la sensació de sacietat (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 45, 46).
Els estudis en persones han conclòs que la civada, rica en beta-glucans, pot augmentar la sacietat i reduir la gana en comparació amb un cereal d'esmorzar llest per menjar i altres tipus de fibra dietètica (vegeu estudis sobre això aquí (47, 48, 49, 50).
A més de ser molt saciant, la farina de civada, aliments com les farinetes, té poques calories, molta fibra i altres nutrients saludables, la qual cosa la converteix en un excel·lent complement per ajudar a perdre pes.
- 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut
La civada té gluten?
La civada, en la versió pura, no conté gluten, però sí un tipus similar de proteïna, anomenada avenina. Els estudis clínics han demostrat que la majoria de les persones que tenen problemes amb el gluten poden tolerar quantitats moderades o fins i tot grans de civada pura (51, 52, 53, 54, 55, 56).
S'ha demostrat que la civada augmenta el valor nutricional de les dietes sense gluten augmentant la ingesta de minerals i fibra (vegeu estudis aquí: 57, 58).
No obstant això, el problema més gran de la civada amb una dieta sense gluten és la contaminació del blat, perquè la civada sovint es processa a les mateixes instal·lacions que altres cereals i també es pot contaminar en el propi cultiu si està a prop del cultiu de blat (vegeu aquí estudis). sobre això: 59, 60). Per tant, les persones sensibles al gluten només haurien de consumir civada certificada com a "pura" o "sense gluten".
Adaptat de Healthline
