lovesouthernsocial.com

Descobriu set maneres saludables de substituir el pa blanc

La imatge editada i redimensionada de Brenna Huff està disponible a Unsplash

Saber com substituir el pa comú en la teva vida diària pot ser l'inici d'una vida saludable. Per a moltes persones, el pa blanc és un aliment essencial. No obstant això, la majoria dels pans venuts estan fets de blat refinat, una versió baixa en fibra, nutrients i altres components beneficiosos.

• Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats

Aquesta versió del pa provoca un augment sobtat dels nivells de sucre en sang i, en conseqüència, un augment de la ingesta calòrica (vegeu estudis sobre això: 1, 2, 3). Moltes marques afirmen fer receptes de blat "integral", però aquestes opcions encara contenen grans processats i blat refinat.

També hi ha moltes persones que són intolerants al gluten, una proteïna que es troba al blat. Això inclou persones amb malaltia celíaca i sensibilitat al gluten, que no poden menjar pa normal (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5).

Afortunadament, hi ha alternatives saludables que es poden utilitzar com a substitut del pa normal. Consulteu:

1. Pa d'Aquafaba

Aquafaba és un terme que fa referència a les paraules "aigua" i "faba" (de fesols). S'elabora a partir de l'aigua de cocció de llegums com mongetes, cigrons i llenties, i és molt famós a la cuina vegana i s'utilitza com a substitut de l'ou en l'elaboració de "blancs" a la neu.

Descobreix els seus beneficis i aprèn a elaborar aquest ingredient a l'article "Aquafaba: beneficis, receptes i com fer-ho". A continuació, mireu com substituir el pa normal per una recepta de pa d'aquafaba totalment vegana i sense gluten:

Ingredients

• 1 tassa de farina d'ametlla pelada
• 1 culleradeta de llevat nutricional (opcional)
• 1 culleradeta d'all en pols
• 1/4 culleradeta de farigola seca
• Sp una culleradeta de llevat en pols
• Un raig de bicarbonat de sodi
• 1/3 tassa de llet d'ametlla
• 4 rodanxes petites de pebrot jalapeño en vinagre (opcional)
• 1 cullerada de mantega d'ametlla
• ½ culleradeta de llavors de sèsam rostides o crues
• 2 tasses d'aquafaba de cigrons
• sal al gust

Mètode de preparació

1. Preescalfeu el forn a 180ºC
2. Barregeu bé els ingredients secs
3. Barregeu ingredients humits, excepte aquafaba, per fer un puré.
4. Afegiu la barreja líquida als ingredients secs i barregeu bé
5. Afegiu lentament l'aquafaba de cigrons
6. Col·loqueu la mescla en una safata de forn untada
7. Espolseu unes llavors de sèsam torrades o crues a cada pa
8. Coure fins que les vores estiguin daurades (10 minuts al forn)
9. Apagueu el forn. Deixeu reposar al forn cinc minuts més
10. Retireu els panets i deixeu-ho refredar
11. Serviu com a pa d'hamburguesa o com vulgueu. Sabor millor quan està fred o lleugerament calent.
12. La recepta dóna 14 panets

2. Ezequiel Pa

El pa d'Ezequiel és un dels més saludables que hi ha. També anomenat pa de la Bíblia o pa de mannà, prové del verset de l'Antic Testament Ezequiel 4:9: “Preneu blat i ordi, faves i llenties, blat de moro i espelta; poseu-los en un pot d'emmagatzematge i feu-los servir per fer-vos el pa.” Està fet de grans germinats i llegums, com ara blat, blat de moro, ordi, espelta, soja i llenties. Són quatre grans i dos llegums, ja molt més del que esperaries en un tros de pa blanc. Per molt bo que sigui, la millor part del pa Ezequiel no és només quins grans hi ha, sinó com es van processar.

Els fesols es posen a brotar abans de processar-los, de manera que contenen quantitats més petites d'antinutrients nocius. Això fa que sigui molt més nutritiu i fàcil de digerir, el que la converteix en una excel·lent font de proteïnes completes.

El pa Ezequiel també és sense sucre. Tanmateix, si sou sensibles al gluten, aquesta opció pot no ser ideal per substituir el pa.

Descobriu com substituir el pa normal amb la recepta de pa Ezequiel:

Ingredients

• 2 ½ tasses de gra de blat germinat
• 1½ tasses de mongetes d'espelta germinades
• ½ tassa de grans d'ordi germinats
• ½ tassa de grans de blat de moro germinats
• ¼ tassa de llenties verdes germinades
• 6 cullerades de soja orgànica germinada, altramuix, mungo i/o altres grans de midó
• 4 tasses d'aigua tèbia (no calenta).
• 1 cullerada de xarop de nèctar/flor de coco l
• ½ tassa d'oli
• 1½ cullerades de llevat sec actiu
• 1 culleradeta de sal

Mètode de preparació

1. Preescalfeu el forn a 175ºC
2. Barrejar les mongetes amb els llegums. Tritureu-los en un molí de gra (o utilitzeu una batedora a gran potència durant uns quants minuts) per fer la vostra farina.
3. posar en un bol
4. En un bol a part, afegiu mel, aigua, ⅓ tassa / 80 ml d'oli, llevat i ½ tassa / 120 g de barreja de farina. Barregeu i deixeu reposar la barreja entre 15 i 20 minuts fins que faci bombolles
5. Passat aquest temps, afegiu-hi la resta de la barreja de farina i la sal. Remeneu fins que estigui suau. La barreja serà més semblant a la massa de pastís o galetes que la massa de pa normal.
6. Unteu dues paelles de 23 x 13 cm amb l'oli restant. Aboqueu-hi la mescla de massa i deixeu-la reposar en un lloc càlid durant una hora aproximadament per deixar-la pujar.
7. Col·loqueu les paelles al forn preescalfat i coure durant uns 50 minuts, o fins que els panets estiguin daurats.
8. Emmagatzemar ben embolicat en un lloc fresc i sec. Conservar fins a 3 dies sense refrigerar, 2 setmanes en refrigeració; i congelar per a emmagatzematge indefinit

Fa 45 rodanxes d'1 cm de gruix.

3. Truites de blat de moro

Les truites es poden fer amb blat o blat de moro. Les truites de blat de moro no contenen gluten però tenen un alt contingut en fibra, cosa que les converteix en un excel·lent substitut del pa normal. Vegeu com fer-ho:

Ingredients

• 4 tasses de farina de blat de moro
• 1 tassa de germen de blat
• ½ tassa d'oli
• 1 culleradeta de lecitina de soja
• 1 culleradeta de sal
• 1 tassa de julivert picat
• ½ cullerada de safrà
• Aigua (fins al punt)

Mètode de preparació

1. Barrejar tots els ingredients
2. Afegiu aigua per hidratar la massa
3. Estireu la massa ben fina
4. talla en triangles
5. Enfornar a 200 graus fins que estigui daurat

4. Enciam i fulles verdes

Les verdures i les fulles grans, com l'enciam i la col, són excel·lents com a substitut del pa i per embolicar els farcits. Els embolcalls d'enciam són molt frescos i molt més baixos en calories que el pa.

5. Patates dolces i verdures

Les rodanxes de moniato al forn són un excel·lent i saborós substitut del pa, especialment a les hamburgueses. Altres verdures, com les albergínies, els pebrots, els cogombres i els bolets, també són excel·lents substituts del pa. Són alternatives fresques i saboroses riques en hidrats de carboni complexos que no augmenten els nivells de sucre en sang tan ràpidament com el pa blanc.

6. Tapioca

La tapioca és una recepta autòctona a base de farina dolça, derivada de la mandioca, un aliment típic brasiler que té molts avantatges nutricionals.

Normalment es troba en forma de xiclet, és possible fer la massa de tapioca directament a partir del midó, hidratant-la, o comprar tapioca en la versió preparada, que pot anar directament a la paella. Compost principalment per hidrats de carboni amb un alt índex glucèmic, és una gran alternativa per substituir el pa normal. A més dels farcits de tapioca convencionals, podeu provar amanides amb amaniment de tahini; alvocat condimentat amb all, oli i sal; entre altres.

7. Rotllet d'arròs

El rotllo d'arròs, també anomenat rotllo vietnamita o paper d'arròs, és un plat tradicional vietnamita. Es pot servir fred o fregit i és un aperitiu popular al Vietnam. Les fulles d'arròs es poden comprar ja fetes a les botigues de productes orientals. Vegeu com fer-ho: