Beneficis de la col

Consulteu nou impressionants beneficis per a la salut de la col

col

La col és una hortalissa pertanyent al gènere Brassica, el mateix que el bròquil, la coliflor i la kale. Es troba en vermell, morat, blanc i verd, i les seves fulles poden ser arrugues o llisses.

Cultivada arreu del món durant milers d'anys, la col es pot menjar en una varietat de plats, com ara xucrut, kimchi i ensalada de col. Proporciona una sèrie de beneficis per a la salut, com ara ajudar a controlar la inflamació i la salut del cor. Consulteu:

Beneficis de la col

1. Font de nutrients

La col té molt poques calories i una quantitat impressionant de nutrients. Només UNA tassa (89 grams) de col verda crua conté:

  • Calories: 22
  • Proteïna: 1 gram
  • Fibra: 2 grams
  • Vitamina K: 85% de la ingesta diària recomanada (RDI)
  • Vitamina C: 54% de la RDI
  • Folat: 10% de l'IDR
  • Manganès: 7% de l'IDR
  • Vitamina B6: 6% de la RDI
  • Calci: 4% de l'IDR
  • Potassi: 4% de l'IDR
  • Magnesi: 3% de l'IDR

La col també conté petites quantitats d'altres micronutrients, com ara vitamina A, ferro i riboflavina. Com podeu veure a la llista anterior, és ric en vitamina B6 i folat, tots dos essencials per a molts processos importants del cos, inclòs el metabolisme i la funció del sistema nerviós.

A més, la col té un alt contingut en fibra i conté potents antioxidants, entre els quals hi ha polifenols i compostos de sofre (que, malauradament, són els responsables del gas que el menjar col provoca en algunes persones).

Per conèixer la importància dels antioxidants, feu una ullada a l'article: "Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los".

2. Ajuda a mantenir la inflamació sota control

La inflamació no sempre és dolenta, ja que el cos depèn de la resposta inflamatòria per protegir-se de les infeccions i accelerar la curació. La inflamació aguda és una resposta normal a una lesió o infecció.

Tanmateix, la inflamació crònica (que es produeix durant un llarg període de temps) s'associa a molts problemes, com ara malalties del cor, artritis reumatoide i malaltia inflamatòria intestinal. I la col, al ser una verdura crucífera, pot ajudar a reduir aquest tipus d'inflamació (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).

Un estudi que va incloure més de 1.000 dones xineses va demostrar que les que menjaven les verdures més crucíferes tenien nivells d'inflamació considerablement més baixos en comparació amb les que menjaven les quantitats més petites.

El sulforafan, el kaempferol i altres antioxidants que es troben a les verdures crucíferes com la col són probablement els principals responsables de l'efecte antiinflamatori (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3).

3. Ric en vitamina C

La vitamina C, també coneguda com àcid ascòrbic, és una vitamina soluble en aigua que té moltes funcions en el cos humà. És essencial per a la producció de col·lagen, una proteïna que aporta flexibilitat a la pell i és essencial per al bon funcionament dels ossos, músculs i vasos sanguinis.

A més, la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro no hemo, el tipus de ferro que es troba en els aliments vegetals.

La vitamina C també és un poderós antioxidant i s'ha estudiat àmpliament per les seves potencials qualitats contra el càncer. Protegeix el cos dels danys causats pels radicals lliures, que s'han relacionat amb moltes malalties cròniques, inclòs el càncer (vegeu l'estudi sobre això: 4).

  • Què són els aliments rics en ferro?

Segons un estudi, el risc de càncer de pulmó disminueix un 7% per cada augment diari de 100 mg de vitamina C.

La col verda i vermella són fonts excel·lents d'aquest potent antioxidant, però la col vermella conté al voltant d'un 30% més.

Una tassa (89 grams) de col picada proporciona el 85% de la quantitat diària recomanada de vitamina C, que és la mateixa quantitat que es troba en una taronja petita.

4. Millora la digestió

La col és molt rica en fibra insoluble, un tipus d'hidrats de carboni que no es poden descompondre als intestins i, per tant, ajuda a mantenir el sistema digestiu sa, afegint volum a les femtes i afavorint els moviments intestinals regulars.

A més, la col és un prebiòtic ric en fibra soluble, que augmenta el nombre de bacteris beneficiosos a l'intestí com ara Bifidobacteris és el lactobacils (Consulta l'estudi sobre això aquí: 5). Aquests bacteris tenen un paper important, com ara protegir el sistema immunitari i produir nutrients essencials, com les vitamines K2 i B12 (vegeu estudis sobre això aquí: 6, 7).

Menjar col és una excel·lent manera de mantenir sa el sistema digestiu (si pateix la formació de gasos, hi ha maneres de preparar col que alleujaran el problema. Hi ha diverses receptes a Internet amb consells sobre com treure el gas de la col). ).

5. Bo per al cor

La col vermella conté compostos potents anomenats antocians. Donen a aquesta deliciosa verdura el seu vibrant color violeta.

Les antocianes són pigments vegetals que pertanyen a la família dels flavonoides. Molts estudis han trobat un vincle entre menjar aliments rics en aquest pigment i un risc reduït de malalties del cor.

En un estudi que va incloure 93.600 dones, els investigadors van trobar que aquells amb una ingesta més alta d'aliments rics en antocianes tenien un risc molt menor de patir un atac de cor.

Una altra anàlisi de 13 estudis observacionals que van incloure 344.488 persones va tenir resultats similars. Es va trobar que augmentar la ingesta de flavonoides en 10 mg al dia s'associava amb un risc un 5% menor de patir malalties del cor.

L'augment de la ingesta d'antocianines a la dieta també va reduir la pressió arterial i el risc de patir malalties de l'artèria coronària (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9). La col conté més de 36 tipus diferents d'antocianes potents, la qual cosa la converteix en una opció excel·lent per a la salut del cor (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

6. Pot baixar la pressió arterial

La pressió arterial alta afecta més de mil milions de persones a tot el món i és un factor de risc important per a malalties del cor i ictus. Els metges sovint aconsellen als pacients amb pressió arterial alta que redueixin la ingesta de sal. Però l'evidència recent suggereix que augmentar el potassi en la dieta també és important per reduir la pressió arterial.

El potassi és un mineral i electròlit important que el cos necessita per funcionar correctament. Una de les seves principals funcions és ajudar a regular la pressió arterial, neutralitzant els efectes del sodi a l'organisme. El mineral ajuda a excretar l'excés de sodi a través de l'orina. També relaxa les parets dels vasos sanguinis, la qual cosa redueix la pressió arterial.

Tot i que el sodi i el potassi són importants per a la salut, les dietes modernes solen ser massa altes en sodi i massa baixes en potassi. La col vermella és una excel·lent font de potassi, proporcionant el 12% de la RDI en una porció de 2 tasses (178 grams). Per tant, menjar col és una manera deliciosa de reduir la pressió arterial alta.

7. Pot ajudar a reduir el nivell de colesterol

El colesterol és una substància grassa i cerosa que es troba a totes les cèl·lules del cos. Hi ha qui pensa que tot el colesterol és necessàriament dolent, però també hi ha l'anomenat 'colesterol bo', que és essencial per al bon funcionament de l'organisme.

Els processos crítics depenen del colesterol, com la digestió adequada i la síntesi d'hormones i vitamina D. No obstant això, les persones que tenen colesterol alt també tendeixen a tenir un risc més elevat de patir malalties del cor, sobretot quan tenen nivells elevats de colesterol LDL, el "dolent". ".

En aquest cas, la col pot ser un aliat, ja que conté dues substàncies que ajuden a reduir els nivells de colesterol dolent. Una és la fibra soluble.

S'ha demostrat que la fibra soluble ajuda a reduir els nivells de colesterol LDL "dolent" en unir-se a aquest tipus de colesterol a l'intestí i evitar que s'absorbeixi a la sang.

Una gran anàlisi de 67 estudis va demostrar que quan les persones ingereixen de 2 a 10 grams de fibra soluble al dia, experimenten una petita però significativa reducció dels nivells de colesterol LDL: uns 2,2 mg per decilitre.

La col és una bona font de fibra soluble. Al voltant del 40% de la fibra que es troba a la col és soluble.

Una altra classe de substàncies presents a la col que ajuden a reduir el colesterol dolent són els fitoesterols. Són compostos vegetals estructuralment semblants al colesterol i, per tant, "enganyen" l'organisme, bloquejant l'absorció del colesterol en el tracte digestiu.

Augmentar la ingesta de fitosterol en 1 gram al dia redueix les concentracions de colesterol LDL fins a un 5% (vegeu l'estudi sobre això aquí: 11).

8. Font de vitamina K

La vitamina K és un conjunt de compostos liposolubles que tenen moltes funcions importants en el cos, dividint-se en dos grups principals:

  • Vitamina K1 (filoquinona): es troba principalment en fonts vegetals;
  • Vitamina K2 (menaquinona): Es troba en fonts animals i en alguns aliments fermentats. També és produït pels bacteris de l'intestí gros.

La col és una gran font de vitamina K1, proporcionant el 85% de la quantitat diària recomanada en una sola tassa (89 grams). Aquesta vitamina té com una de les seves funcions principals actuar com a cofactor d'enzims responsables de la coagulació de la sang.

Sense vitamina K, la sang perdria la seva capacitat de coagulació adequada, augmentant el risc de sagnat excessiu.

9. És molt fàcil d'afegir a la teva dieta

A més de ser super saludable, la col és deliciosa. Es pot menjar cru o cuit i afegir-se a una gran varietat de plats com amanides, sopes, guisats i fermentats, actuant com un gran prebiòtic -quan cru- o probiòtic - quan fermenta.

No importa com prepareu la col, afegir aquesta verdura crucífera al vostre plat és una manera saborosa de beneficiar la vostra salut.