Entrenament HIIT: set minuts d'exercicis per fer a casa

Els científics recomanen un entrenament intens amb set minuts d'exercici físic i no requereix equip

colpejar l'entrenament

Imatge: Ayo Ogunseinde a Unsplash

Saps la importància de fer exercici regularment, però la rutina estricta no ho permet? Una possible alternativa és l'entrenament HIIT, un circuit intens d'exercicis físics que es poden fer només amb el pes corporal i en qualsevol lloc. A més de ser bo per a la teva salut, aquest entrenament no requereix equips de gimnàs i fins i tot es deixen de banda els accessoris, com les manuelles i les cordes. L'entrenament HIIT és molt pràctic: és possible fer els exercicis a casa i amb poc espai. Tot el que necessites és un cronòmetre i molta disposició.

Quina formació és aquesta?

L'entrenament HIIT es va convertir en febre després de la publicació d'un article a Revista de salut i fitness de l'American College of Sports Medicine, que va mostrar 12 exercicis ràpids utilitzant només el pes corporal, una cadira i una paret. HIIT significa entrenament d'interval d'alta intensitat, o entrenament d'interval d'alta intensitat. Segons els seus creadors, Chris Jordan i Brett Klika, l'entrenament HIIT té tots els beneficis d'una sèrie d'exercicis físics de durada normal, però es realitza en menys temps.

En el programa realitzat per Jordan i Klika, cada tipus d'exercici ha de durar 30 segons, amb un temps de recuperació de deu segons entre sèries. Tanmateix, la recuperació també es produeix durant l'exercici.

Com això? Bé, l'entrenament està dissenyat perquè hi hagi una alternança entre els músculs de la part superior i la inferior del cos, donant-los temps per descansar mentre fas exercici. Això fa que sigui important que es segueixi l'ordre dels exercicis.

A més del model proposat pels científics, hi ha nombroses variacions d'entrenament HIIT disponibles a Internet, amb altres tipus d'exercici. La idea fonamental de l'entrenament HIIT és respectar els períodes d'entrenament i les pauses. Però no us deixeu enganyar: fer les sèries completes en 7 minuts no és gens fàcil, i sí, si ho feu tot bé, acabareu l'entrenament cansat i suat.

Consells importants

  1. Comprendre algunes de les tècniques i posicions en exercicis físics com aquests és important, ja que se sap que el circuit d'exercicis és incòmode. Aquest entrenament ràpid i intens no està recomanat per a persones grans, obeses, hipertenses o amb problemes cardíacs dolents.
  2. Per arribar a la marca dels set minuts, molts atletes intenten fer exercici el més ràpid possible. Això és perillós i pot provocar lesions i fractures. Fes l'exercici al teu temps, no hi haurà cap progrés si ho fas ràpid i malament. Cap problema si trigues una mica més!
  3. Des de la publicació de l'estudi, molts han qüestionat si l'exercici realment funciona o és una altra llegenda sobre la pèrdua de pes fàcil. Els experts diuen que, tot i que el lema "qualsevol exercici és millor que cap" és cert d'alguna manera, l'exercici per si sol no transformarà el teu cos. Augmentarà la mobilitat i la resistència cardiovascular, pot ajudar amb la pèrdua de pes, però es recomana utilitzar-lo com a complement d'altres entrenaments (com que es considera bo per a la capacitat cardiopulmonar, pot reduir l'ús de la cinta de córrer, per exemple). ) o que es faci dues vegades seguides. A més, per obtenir els millors resultats, és important mantenir una freqüència d'entrenament. Podeu començar tres cops per setmana i després augmentar.
  4. Recorda que abans d'iniciar l'exercici físic, és bo que consultis a metges especialitzats per a una revisió i que facin un seguiment del teu progrés (sobretot si vols perdre pes, tens problemes de salut o de cor).
  5. Porteu roba esportiva i calçat còmode. HIIT és un entrenament ràpid, però molt intens. La roba adequada no només us ajudarà a tenir un millor rendiment, sinó que disminuirà el vostre risc de lesions.

Entrenament HIIT

Entrenament HIIT

Imatge: Coolmaterial.com

L'entrenament HIIT proposat pels científics es compon d'una seqüència de 12 exercicis de 30 segons cadascun i 11 pauses de 10 segons cadascun (la imatge de dalt descriu la seqüència):

Exercici 1:

  • 30 segons de salts
  • Pausa de 10 segons

Exercici 2:

  • 30 segons d'ocupada a la paret (fes clic aquí per entendre com fer-ho)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 3:

  • 30 segons de flexions
  • Pausa de 10 segons

Exercici 4:

  • 30 segons de abdominals
  • Pausa de 10 segons

Exercici 5:

  • 30 segons de pas amb una cadira (aixecar i baixar de la cadira, alternant les cames amb les quals doneu l'empenta)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 6:

  • 30 segons d'esquat
  • Pausa de 10 segons

Exercici 7:

  • 30 segons d'exercici de tríceps a la cadira (vegeu aquí com fer-ho)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 8:

  • 30 segons d'exercici de pissarra (vegeu com fer-ho aquí)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 9:

  • 30 segons de córrer al seu lloc (flexionar alternativament els braços i les cames, com si estiguéssiu corrent al seu lloc)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 10:

  • 30 segons de deep squat (vegeu com fer-ho aquí)
  • Pausa de 10 segons

Exercici 11:

  • 30 segons de flexió amb rotació lateral (vegeu aquí com fer-ho)
  • Pausa de 10 segons

Execució 12:

  • Exercici de planxa lateral (vegeu aquí com fer-ho)

La rutina d'exercici físic es va fer tan famosa que es van crear diferents aplicacions per ajudar els usuaris a practicar (i cronometrar) aquest entrenament intens, a més de vídeos explicatius.