lovesouthernsocial.com

A més de sintetitzar-se quan prenem el sol, la vitamina D també està disponible en alguns aliments.

Imatge: Caitlin McLean a Unsplash

La vitamina D és l'únic nutrient que el nostre cos produeix quan s'exposa a la llum solar. No obstant això, s'estima que fins al 50% de la població mundial pot no prendre la quantitat de sol que seria suficient (vegeu l'estudi sobre això: 1). Això es deu en part perquè la gent passa més temps a l'interior, fa servir protector solar a l'aire lliure i segueix una dieta occidental amb pocs aliments rics en vitamina D.

La ingesta diària recomanada (RDI) de vitamina D dels aliments és de 800 UI (unitat internacional), que equival a 20 micrograms (2). Si no teniu prou sol, la vostra ingesta hauria de ser encara més alta, prop de 1.000 UI (25 mcg) al dia (3).

Descobreix 7 aliments rics en vitamina D

1. Salmó

El salmó és un peix gras popular i una excel·lent font de vitamina D.

Segons la base de dades de composició d'aliments del Departament d'Agricultura dels EUA (USDA), una porció de 100 grams de salmó de l'Atlàntic de cria conté 526 UI de vitamina D, que equival al 66% de la RDI (4).

Hi ha una gran diferència entre el salmó salvatge i el de cria. De mitjana, el salmó salvatge capturat conté 988 UI de vitamina D per cada porció de 100 grams o el 124% de la RDI. Alguns estudis han trobat nivells encara més alts en el salmó salvatge: fins a 1.300 UI per ració (vegeu estudis sobre això: 5 i 6).

El salmó de cria, en canvi, només conté el 25% d'aquesta quantitat. Tot i així, una porció de salmó de cria proporciona unes 250 UI de vitamina D o el 32% de la RDI (5).

• Salmó: una carn poc saludable
• Aqüicultura El consum de salmó pot ser menys saludable del que penses

2. Arengada i sardines

L'arengada és un peix que es menja a tot el món. Es pot menjar cru, en conserva, fumat o en escabetx. Aquest peix petit també és una gran opció entre els aliments rics en vitamina D.

L'arengada fresca de l'Atlàntic aporta 216 UI de vitamina D cada 100 grams, la qual cosa representa el 27% de la RDI (7). Si no us agrada el peix fresc, l'arengada en vinagre també és rica en vitamina D, proporcionant 112 UI per porció de 100 grams, o el 14% de la RDI.

Tanmateix, l'arengada en vinagre també conté una gran quantitat de sodi, la ingesta del qual s'ha de controlar (8). Les sardines en conserva també són una bona font de vitamina D: una llauna conté 177 UI o el 22% de la RDI (9).

Altres peixos grassos també són opcions d'aliments rics en vitamina D. El llenguado i el verat proporcionen 190 UI i 643 UI per 100 g, respectivament (vegeu fonts: 10 i 11).

• Pesca fantasma: el perill invisible de les xarxes de pesca

3. Oli de fetge de bacallà

L'oli de fetge de bacallà és un suplement popular, disponible en forma líquida i de càpsula. Si no us agrada el peix, prendre oli de fetge de bacallà pot ser la clau per obtenir certs nutrients que no estan disponibles d'altres fonts.

És una excel·lent font de vitamina D, al voltant de 448 UI per culleradeta (4,9 ml), que equival al 56% de la RDI. Aquest suplement ric en vitamina D fa molts anys que s'utilitza per prevenir i tractar les carències d'aquest nutrient en els nens (vegeu estudis sobre això: 12 i 13).

L'oli de fetge de bacallà també és una font fantàstica de vitamina A, amb el 150% de la RDI en només una culleradeta. Tanmateix, la vitamina A pot ser tòxica en grans quantitats. Així que aneu amb compte amb l'oli de fetge de bacallà, procurant que no en preneu massa.

A més, l'oli de fetge de bacallà és ric en àcids grassos omega-3, dels quals moltes persones són deficients, però l'excés dels quals també pot ser perjudicial.

4. Tonyina en conserva

A molta gent li agrada la tonyina en conserva pel seu sabor i la seva facilitat d'emmagatzematge. La tonyina en conserva també és sovint més barata que comprar peix fresc.

La tonyina lleugera en conserva pot tenir fins a 268 UI de vitamina D per cada 100 grams (34% de la RDI). També és una bona font de niacina i vitamina K (14).

Malauradament, la tonyina en conserva conté metilmercuri, una toxina que es troba en molts tipus de peixos. Si la substància s'acumula al vostre cos, pot causar greus problemes de salut (15).

Tanmateix, alguns tipus de peixos presenten menys risc que d'altres. Per exemple, la tonyina lleugera sol ser una millor opció que la tonyina blanca: es considera segur menjar fins a 170 grams per setmana (16).

5. Rovells d'ou

Les persones que no mengen peix han de saber que el marisc no és l'únic aliment ric en vitamina D. Els ous sencers són una altra bona font a més de ser aliments molt nutritius.

Tot i que la major part de la proteïna d'un ou es troba a la clara, el greix, les vitamines i els minerals es troben principalment al rovell. Un rovell d'ou típic conté 37 UI de vitamina D, o el 5% de la RDI (vegeu estudis relacionats: 6 i 23).

Els nivells de vitamina D del rovell d'ou depenen de l'exposició al sol i del contingut de vitamina D disponible en l'alimentació dels pollastres. Quan se'ls dóna el mateix aliment, els pollastres criats en llibertat (i, per tant, exposats a la llum solar) produeixen ous amb nivells de vitamina D de 3 a 4 vegades més alts (24).

A més, els ous de les gallines que reben pinsos enriquits amb vitamina D poden tenir fins a 6.000 UI de vitamina D per rovell. Aquesta quantitat és 7 vegades més gran que l'IDR (25), però no us preocupeu, qualsevol excés de vitamina D serà eliminat pel vostre cos.

Escollir ous de pollastres de cria lliure o amb alt contingut en vitamines pot ser una bona manera de satisfer les vostres necessitats diàries.

6. Bolets

Excloent els aliments enriquits, els bolets són l'única font vegetal bona de vitamina D. Igual que els humans, els bolets poden sintetitzar aquesta vitamina quan s'exposen a la llum UV (26).

Tanmateix, els bolets produeixen vitamina D2, mentre que els animals produeixen vitamina D3. Tot i que la vitamina D2 ajuda a augmentar els nivells sanguinis de vitamina D, pot ser que no sigui tan eficaç com la vitamina D3 (fonts: 27 i 28).

Els bolets silvestres, d'altra banda, són excel·lents fonts de vitamina D2: algunes varietats arriben a 820 UI en una porció d'una lliura, gairebé tres vegades la RDI (29). Els bolets cultivats comercialment es cultiven sovint a la foscor i contenen molt poc D2.

Tanmateix, certes marques es tracten amb ultraviolats (llum UV). Aquests bolets poden aportar de 130 a 450 UI de vitamina D2 cada 100 grams (30).

7. Aliments enriquits

Les fonts naturals de vitamina D són limitades, sobretot si ets vegetarià o no t'agrada el peix. Afortunadament, alguns productes alimentaris que no contenen de forma natural vitamina D estan enriquits amb aquest nutrient.

La llet de vaca és una bona font de molts nutrients, com ara calci, fòsfor i riboflavina (31). En diversos països, el producte encara està enriquit amb vitamina D. Generalment, aquest tipus de llet conté unes 115-130 UI per tassa (237 ml), o al voltant del 15 al 22% de la RDI (font: 6 i 32).

• La llet és dolenta? Entendre

Com que la vitamina D es troba gairebé exclusivament en productes d'origen animal, els vegetarians i els vegans tenen un risc especialment elevat de no obtenir-ne prou (33). Per aquest motiu, els substituts de la llet d'origen vegetal com la llet de soja sovint s'enriqueixen amb aquest nutrient i altres vitamines i minerals que normalment es troben a la llet de vaca.

• La llet de soja és beneficiosa o dolenta?