lovesouthernsocial.com

Elaborada amb soja i blat, la salsa de soja té riscos i beneficis

La imatge editada i redimensionada per Caroline Attwood està disponible a Unsplash

La salsa de soja és un antic ingredient culinari xinès elaborat a partir de la fermentació de la soja i el blat. És un dels productes de soja més coneguts del món, però principalment als països asiàtics. La manera com es produeix pot variar significativament, provocant canvis significatius en el gust i la textura, així com riscos per a la salut.

• Soja: és bo o dolent?
• Arròs: quina opció triar?
• Què és el blat sarraí i els seus beneficis

La paraula "soja" prové de la paraula japonesa per a salsa de soja, " shoyu ”, un terme també utilitzat al Brasil (vegeu l'estudi aquí: 1). O shoyu està fet a partir de quatre ingredients bàsics: soja, blat, sal i agents llevants com el llevat. Però les varietats regionals poden donar lloc a diferents colors i sabors.

Com es fa la salsa de soja?

Hi ha molts tipus de salsa de soja. Es poden agrupar en funció dels seus mètodes de producció, variacions regionals, colors i diferències de sabor.

Producció tradicional

La salsa de soja tradicional s'elabora remullant la soja en aigua i rostint i mòlt blat. A continuació, la soja i el blat es barregen amb un cultiu de fongs, el més habitual Aspergillus, i es deixen entre dos o tres dies per desenvolupar-se.

Després s'afegeix aigua i sal i es deixa tota la mescla en un dipòsit de fermentació durant cinc a vuit mesos, encara que alguns tipus poden envellir més.

Durant la fermentació, els enzims del motlle treballen sobre les proteïnes de soja i blat, degradant-les gradualment en aminoàcids. Els midons es converteixen en sucres simples i després fermenten en àcid làctic i alcohol.

• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

Després del procés d'envelliment, la barreja es col·loca sobre el drap i es pressiona per alliberar el líquid. Aquest líquid es pasteuritza per matar possibles bacteris. Finalment, s'embotella (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 4).

La salsa de soja d'alta qualitat utilitza només fermentació natural. Aquestes varietats sovint s'etiqueten com a "elaborades de forma natural". La llista d'ingredients sol contenir només aigua, blat, soja i sal.

• Sal: origen, importància i tipus

producció química

La producció química és un mètode molt més ràpid i barat. Aquest mètode es coneix com a hidròlisi àcida i pot produir salsa de soja en pocs dies en lloc de mesos.

En aquest procés, la soja s'escalfa a 80 °C i es barreja amb àcid clorhídric, que descompon les proteïnes de la soja i del blat. No obstant això, el producte resultant és menys atractiu pel que fa a gust i aroma, ja que manca de moltes substàncies produïdes durant la fermentació tradicional. Per tant, s'afegeix color, sabor i sal addicionals (vegeu l'estudi sobre això: 4).

A més, aquest procés produeix alguns compostos indesitjables que no estan presents a la salsa de soja fermentada de manera natural, inclosos alguns carcinògens (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).

Al Japó, la salsa de soja elaborada en un procés purament químic no es considera salsa de soja i no es pot etiquetar com a tal. Tanmateix, es pot barrejar amb salsa de soja tradicional per reduir costos.

En altres països com el Brasil, la salsa de soja produïda químicament es pot vendre amb normalitat. L'etiqueta inclourà "proteïna de soja hidrolitzada" o "proteïna vegetal hidrolitzada" si conté salsa de soja produïda químicament.

diferències regionals

Al Japó, hi ha molts tipus diferents de salsa de soja.

• Salsa de soja fosca: també coneguda com "koikuchi shoyu", és el tipus més comú venut al Japó i a l'estranger. És de color marró vermellós i té un aroma fort (consulteu els estudis al respecte aquí: 2, 3, 5)
• Salsa de soja lleugera: també anomenada "usukuchi", s'elabora amb més soja i menys blat i té un aspecte més lleuger i una aroma més suau (vegeu estudis al respecte aquí: 2, 3, 5)
• Tamari: Elaborat principalment amb soja amb un 10% o menys de blat, no té aroma i és de color més fosc (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3, 53, 5)
• Shiro: Fet gairebé només amb blat i molt poca soja, és de color molt clar (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).
• Saishikomi: elaborat descomposant la soja i el blat amb enzims en una solució de salsa de soja sense escalfar en lloc d'aigua salada. Té un sabor més intens, i a molts els agrada com a salsa de submergir (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3, 5). Tanmateix, el segó de soja i el segó de blat es fermenten durant només tres setmanes en lloc de diversos mesos. Aquest mètode dóna com a resultat un gust molt diferent en comparació amb la salsa de soja produïda tradicionalment (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3, 6).

Les salses de soja xineses sovint apareixen com a "fosques" o "clares" en anglès. La salsa de soja fosca és més espessa, més antiga, més dolça i s'utilitza a la cuina. La salsa de soja lleugera és més fina, més jove i salada, i s'utilitza més sovint en salses.

A Corea, el tipus de salsa de soja més comú és similar al tipus de salsa de soja. koikuchi fosc al Japó.

Tanmateix, també hi ha una salsa de soja tradicional coreana anomenada hansik ganjang. S'elabora només amb soja i s'utilitza principalment en sopes i plats de verdures (vegeu l'estudi aquí: 3).

Als països del sud-est asiàtic com Indonèsia, Malàisia, Filipines, Singapur i Tailàndia, la salsa d'estil tamari es produeix amb més freqüència, però hi ha moltes variacions locals (vegeu l'estudi aquí: 2).

Altres varietats inclouen salses espessides amb sucre, com ara kecap manis a Indonèsia, o aquells amb sabors addicionals com la salsa de soja de gambes a la Xina.

El contingut nutricional de la salsa de soja

A continuació es mostra la descripció nutricional d'1 cullerada (15 ml) de salsa de soja fermentada tradicionalment (vegeu l'estudi aquí: 7).

• Calories: 8
• Hidrats de carboni: 1 gram
• Greix: 0 grams
• Proteïna: 1 gram
• Sodi: 902 mg

Això fa que sigui alt en sal, proporcionant el 38% de la ingesta diària recomanada (RDI). Tot i que la salsa de soja té una quantitat relativament alta de proteïnes i hidrats de carboni en volum, no és una font significativa d'aquests nutrients.

A més, els processos de fermentació, envelliment i pasteurització donen lloc a una barreja molt complexa de més de 300 substàncies que contribueixen a l'aroma, el sabor i el color de la salsa de soja.

Aquests inclouen alcohols, sucres, aminoàcids com l'àcid glutàmic i àcids orgànics com l'àcid làctic.

Les quantitats d'aquestes substàncies varien significativament segons els ingredients bàsics, la tensió del motlle i el mètode de producció (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 4).

Són aquests compostos de la salsa de soja els que sovint s'associen amb els seus riscos i beneficis per a la salut.

Quins són els riscos per a la salut?

Sovint es plantegen problemes de salut pel que fa a la salsa de soja, inclòs el seu contingut en sal, la presència de compostos que causen càncer i les reaccions específiques a components com el MSG i les amines.

És alt en sodi

La salsa de soja és rica en sodi, conegut com a sal, que és un nutrient essencial. Tanmateix, la ingesta elevada de sodi està relacionada amb l'augment de la pressió arterial, especialment en persones sensibles a la sal, i pot contribuir al risc de patir malalties del cor i altres malalties com el càncer d'estómac (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9, 10, 11) .

De fet, reduir la ingesta de sodi provoca una disminució modesta de la pressió arterial i pot formar part d'una estratègia de tractament per a persones amb pressió arterial alta (vegeu estudis sobre això: 12, 13, 14, 15).

No obstant això, no està clar si la reducció disminueix directament la incidència de malalties del cor en persones sanes (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 16, 17, 18).

La majoria de les organitzacions dietètiques recomanen una ingesta d'entre 1.500 i 2.300 mg de sodi al dia, amb l'objectiu de reduir el risc d'hipertensió (vegeu estudis sobre això aquí: 12, 19, 20, 21).

Una cullerada de salsa de soja aporta el 38% de l'IDR actual. Tanmateix, la mateixa quantitat de sal de taula aportaria el 291% de l'IDH del sodi (vegeu els estudis sobre això aquí: 7, 22).

Per a aquells que busquen reduir la seva ingesta de sodi, s'han desenvolupat varietats de salsa de soja reduïdes en sal, que contenen fins a un 50% menys de sal que els productes originals (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).

Malgrat el seu alt contingut en sodi, la salsa de soja encara es pot gaudir com a part d'una dieta saludable, sobretot si limiteu els aliments processats i consumiu sobretot aliments frescos i integrals amb moltes fruites i verdures.

Si esteu limitant la ingesta de sal, proveu una varietat de sal reduïda o simplement utilitzeu-ne menys.

Pot ser alt en glutamat monosòdic

El glutamat monosòdic és un potenciador del sabor. Es troba de forma natural en alguns aliments i sovint s'utilitza com a additiu alimentari (vegeu l'estudi sobre això aquí: 23).

• Què és el glutamat monosòdic

És una forma d'àcid glutàmic, un aminoàcid que contribueix significativament al sabor. umami dels aliments. Umami és un dels cinc sabors bàsics dels aliments, que sovint es troba en el que s'anomena menjar "saborós" (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25)

L'àcid glutàmic es produeix de manera natural en salsa de soja durant la fermentació i es creu que és un contribuent important al seu sabor atractiu. A més, sovint s'afegeix MSG a la salsa de soja produïda químicament per millorar-ne el sabor (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 5, 26, 27)

El 1968, el MSG es va associar amb un fenomen conegut com a "síndrome del restaurant xinès".

Els símptomes incloïen mal de cap, entumiment, debilitat i palpitacions del cor després de menjar menjar xinès, que generalment és alt en MSG (vegeu estudis sobre això aquí: 23, 24).

No obstant això, una revisió de 2015 de tots els estudis fins ara sobre MSG i mals de cap no va trobar cap evidència significativa que suggereixi que el MSG provoqui mals de cap (vegeu estudis relacionats aquí: 23, 24, 28).

Per tant, la presència d'àcid glutàmic o fins i tot l'addició de MSG a la salsa de soja probablement no sigui un motiu de preocupació.

Pot contenir substàncies cancerígenes

Durant el processament dels aliments es poden produir un grup de substàncies tòxiques anomenades cloropropanols, inclosa la producció de salsa de soja.

Un tipus, conegut com 3-MCPD, es troba a la proteïna vegetal hidrolitzada amb àcid, que és el tipus de proteïna que es troba a la salsa de soja produïda químicament (vegeu estudis sobre això: 29, 30).

Els estudis en animals han trobat que el 3-MCPD és una substància tòxica. S'ha trobat que danya els ronyons, disminueix la fertilitat i causa tumors (vegeu estudis sobre això aquí: 29, 30).

A causa d'aquests problemes, la Unió Europea ha establert un límit de 0,02 mg de 3-MCPD per kg de salsa de soja. Als EUA, el límit és més alt amb 1 mg per kg (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31, 32).

Això equival a un límit legal de 0,032 a 1,6 mcg per cullerada de salsa de soja, depenent del lloc on viviu.

No obstant això, en els darrers anys, les investigacions sobre les importacions de salsa de soja a tot el món, inclosos els EUA, el Regne Unit, Austràlia i Europa, han trobat productes significativament per sobre dels límits, amb fins a 1,4 mg per cullerada (876 mg per kg), donant lloc a producte. recorda (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31, 33).

En general, és més segur triar salsa de soja fermentada de forma natural, que té nivells molt més baixos o no té 3-MCPD.

Conté amines

Les amines són substàncies químiques naturals que es troben en plantes i animals. Sovint es troben en concentracions més altes en aliments envellits, com la carn, el peix, el formatge i alguns condiments (vegeu l'estudi sobre això aquí: 34).

La salsa de soja conté quantitats importants d'amines, incloses histamina i tiramina (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 35).

Se sap que molta histamina causa efectes tòxics quan es pren en grans quantitats. Els símptomes inclouen mals de cap, sudoració, marejos, picor, erupcions, problemes estomacals i canvis en la pressió arterial (vegeu estudis sobre això aquí: 34, 36)

De fet, s'ha suggerit que alguns informes d'al·lèrgia a la salsa de soja poden ser deguts a una reacció a la histamina (vegeu l'estudi sobre això aquí: 37).

Per a la majoria de la gent, les altres amines de la salsa de soja no semblen causar cap problema. Tanmateix, algunes persones poden ser sensibles a ells. Normalment es diagnostica mitjançant una dieta d'eliminació supervisada. Els símptomes d'intolerància inclouen nàusees, mal de cap i erupció cutània (vegeu estudis sobre això aquí: 34).

Si sou sensibles a les amines i experimenteu símptomes després de menjar salsa de soja, potser és millor evitar-ho.

A més, les persones que prenen una classe de medicaments coneguda com a inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO) han de restringir la seva ingesta de tiramina i haurien d'evitar la salsa de soja (vegeu estudis sobre això: 38, 39).

Conté blat i gluten

Molta gent no sap que la salsa de soja pot contenir blat i gluten. Per a les persones amb al·lèrgies al blat o malaltia celíaca, això pot ser problemàtic.

Els estudis han trobat que els al·lèrgens de soja i blat es degraden completament en el procés de fermentació de la salsa de soja. Dit això, si no esteu segur de com es va produir la salsa de soja, no podeu estar segur que no conté al·lèrgens (vegeu l'estudi aquí: 40)

La salsa de soja tamari japonesa sovint es considera una alternativa a la salsa de soja sense blat i sense gluten. Tot i que això pot ser cert, alguns tipus de tamari encara es poden fer amb blat, encara que en quantitats més petites que les que s'utilitzen en altres tipus de salsa de soja (vegeu l'estudi sobre això: 3).

És important comprovar l'etiqueta dels ingredients del blat i buscar productes de salsa de soja específicament etiquetats com a sense gluten. La majoria de les principals marques tenen una varietat sense gluten.

Quan mengeu fora, el millor és comprovar amb quina marca de salsa de soja cuina el restaurant i preguntar si tenen una varietat sense gluten.

Si no esteu segurs, potser és millor triar un plat cru amb salsa de soja.

La salsa de soja també està relacionada amb alguns beneficis per a la salut.

La investigació sobre la salsa de soja i els seus components ha trobat alguns beneficis potencials per a la salut, com ara:

• Pot reduir les al·lèrgies: 76 pacients amb al·lèrgies estacionals van prendre 600 mg d'un component de salsa de soja diaris i van experimentar una millora dels símptomes. La quantitat consumida correspon a 60 ml de salsa de soja al dia (vegeu estudis sobre això aquí: 40, 41)
• Afavoreix la digestió: es va administrar un brou de salsa de soja a 15 persones, donant lloc a un augment de la secreció de suc estomacal, similar als nivells que es poden produir després de la ingesta de cafeïna. Es creu que una major secreció de suc gàstric ajuda a la digestió (vegeu l'estudi sobre això aquí: 42)
• Salut intestinal: s'ha trobat que alguns sucres aïllats a la salsa de soja tenen un efecte prebiòtic positiu sobre certs tipus de bacteris que es troben a l'intestí. Això pot ser beneficiós per a la salut intestinal (vegeu l'estudi sobre això aquí: 43).
• Font d'antioxidants: s'ha trobat que la salsa de soja fosca conté diversos antioxidants forts. No està clar quins són els beneficis en els humans, tot i que un estudi ha trobat efectes positius sobre la salut del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 45, 46, 47).
• Podria augmentar el sistema immunitari: dos estudis van trobar que donar polisacàrids als ratolins, un tipus de carbohidrats que es troba a la salsa de soja, millorava les respostes del sistema immunitari (vegeu estudis sobre això: 48, 49)
• Pot tenir efectes anticancerígens: diversos experiments amb ratolins han demostrat que la salsa de soja pot tenir efectes inhibidors del càncer i del tumor. Es necessiten més investigacions per verificar si aquests efectes també estan presents en humans (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 50)
• Pot baixar la pressió arterial: s'ha trobat que algunes varietats de salsa de soja, com el ganjang de sal reduïda o la coreana, redueixen la pressió arterial a les rates. Encara es necessiten estudis en humans (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 51, 52)

Cal destacar que bona part d'aquesta investigació es va fer només en animals o en estudis molt reduïts en persones i s'utilitzaven grans dosis de salsa de soja o els seus components.

Així, tot i que alguns d'aquests resultats semblen prometedors, és massa aviat per saber si la salsa de soja pot aportar beneficis per a la salut realment significatius quan es consumeix al nivell que es troba a la dieta mitjana.