lovesouthernsocial.com

El flexitarisme proposa una reducció del consum de productes animals, que aporta beneficis per a la salut i el medi ambient

La imatge editada i redimensionada per Adalia Botha està disponible a Unsplash

Creat per la nutricionista Dawn Jackson Blatner, el flexitarisme és un estil de vida que fomenta la reducció del consum de productes d'origen animal, amb un augment de la ingesta de verdures elaborades de manera saludable. L'objectiu és aportar beneficis per a la salut i el medi ambient. El nom d'aquesta dieta és una combinació de les paraules flexible i vegetariana.

• Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes

Els vegetarians eliminen de la dieta la carn i, de vegades, altres aliments d'origen animal, mentre que els vegans restringeixen completament la carn, el peix, els ous, els lactis, tots els productes alimentaris d'origen animal que s'han provat cruelment amb animals, com ara xampús, remeis, cremes i altres cosmètics.

Com que els flexitarians consumeixen productes animals, no es consideren vegetarians ni vegans. Però això podria ser un camí intermedi. La dieta flexitariana no té regles clares ni un nombre recomanat de calories i macronutrients. De fet, és més un estil de vida que una dieta.

• Segons els experts, el veganisme és la forma més eficaç de salvar el món

Es basa en els principis següents:

• Menja principalment fruites, verdures, llegums i cereals integrals;
• Centrar-se en les proteïnes vegetals més que en les d'origen animal;
• Si vas a menjar carn d'origen animal, no ho facis cada dia;
• Menja els aliments menys processats i naturals;
• Limiteu-vos a afegir sucre i dolços.

• Quins són els beneficis de menjar fruita?

A causa de la seva naturalesa flexible i centrar-se en què incloure en lloc de restringir, el flexitarisme és una opció popular per a les persones que busquen menjar més sa i més. ecològic.

La creadora del flexitarisme, Dawn Jackson Blatner, explica com començar incorporant determinades quantitats de carn cada setmana.

Tanmateix, no cal seguir les seves recomanacions específiques per començar a menjar de manera flexible. Algunes persones poden consumir menys productes animals que altres. En general, l'objectiu és menjar aliments vegetals més nutritius i menys carn.

Possibles beneficis per a la salut

Menjar de manera flexible pot proporcionar diversos beneficis per a la salut (vegeu l'estudi sobre això: 1). Tanmateix, com que no hi ha una definició clara d'aquest estil de vida, és difícil avaluar si i com els beneficis investigats d'altres dietes basades en plantes s'apliquen al flexitarisme.

Tanmateix, la investigació sobre dietes veganes i vegetarianes encara és útil per destacar com les dietes semivegetarianes poden ser bones per a la vostra salut.

Sembla que és important menjar sobretot fruites, verdures, cereals integrals i altres aliments integrals mínimament processats per tal d'aprofitar els beneficis per a la salut d'una alimentació basada en plantes.

• Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats

Reduir el consum de carn i continuar menjant aliments refinats amb molt de sucre i sal afegits no donaran els mateixos beneficis (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).

Malaltia cardíaca

Les dietes riques en fibra i greixos saludables són bones per a la salut del cor (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3). Un estudi de 45.000 persones majors d'11 anys va trobar que els vegetarians tenien un risc un 32% menor de desenvolupar malalties del cor en comparació amb els no vegetarians. Això es deu probablement al fet que les dietes vegetarianes solen ser riques en fibra i antioxidants, que poden reduir la pressió arterial i augmentar el colesterol bo.

• Hipertensió arterial: símptomes, causes i tractament
• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

Una anàlisi de 32 estudis sobre l'efecte de les dietes vegetarianes sobre la pressió arterial va demostrar que els vegetarians tenien una pressió arterial sistòlica mitjana gairebé set punts més baixa que els que menjaven carn. Però com que aquests estudis van analitzar dietes estrictament vegetarianes, és difícil avaluar si la pràctica del flexitarisme tindria el mateix efecte sobre la pressió arterial i el risc de patir malalties del cor.

Pèrdua de pes

Unir-se al flexitarisme pot ajudar aquells que busquen reduir la circumferència de la cintura per motius de salut. Això es deu en part perquè els flexitarians limiten el consum d'aliments processats i rics en calories consumint més aliments vegetals que són naturalment més baixos en calories.

• Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats

Els estudis han demostrat que les persones que segueixen una dieta basada en plantes poden perdre més pes que les que no ho fan (vegeu estudis aquí: 6, 7). Una revisió d'estudis fets amb més de 1.100 persones va trobar que els que van seguir la dieta vegetariana durant 18 setmanes van perdre 2 kg més que els que no ho van fer.

Aquest i altres estudis també mostren que els que segueixen dietes veganes tendeixen a perdre més pes en comparació amb els vegetarians i els omnívors (vegeu estudis aquí: 6, 7). Com que el flexitarisme s'acosta més a una dieta vegetariana que a una dieta vegana, pot ajudar amb la pèrdua de pes, però possiblement no tant com una dieta vegana.

Diabetis

La diabetis tipus 2 és una epidèmia de salut mundial. Tenir una alimentació saludable, especialment basada en plantes, pot ajudar a prevenir i controlar aquesta malaltia.

• Diabetis: què és, tipus i símptomes

Això és molt probable perquè les dietes a base de plantes ajuden a perdre pes i contenen molts aliments rics en fibra i baixos en greixos no saludables i sucre refinat (vegeu estudis sobre això: 6, 7).

• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

Un estudi de més de 60.000 persones va trobar que la prevalença de la diabetis tipus 2 era un 1,5% més baixa en els semivegetarians o flexitarians en comparació amb els no vegetarians.

Altres investigacions han demostrat que les persones amb diabetis tipus 2 que seguien dietes vegetarianes tenien nivells d'hemoglobina A1c un 0,39% més baixos (mitjana de tres mesos de lectura de sucre en sang) que els que menjaven productes animals.

Càncer

Fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums tenen nutrients i antioxidants que poden ajudar a prevenir el càncer.

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Els estudis suggereixen que les dietes vegetarianes s'associen amb una menor incidència general de tots els tipus de càncer, però especialment de càncer colorectal (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11).

Un estudi de set anys de casos de càncer colorectal realitzat en 78.000 persones va trobar que els semivegetarians tenien un 8% menys de probabilitats de contraure càncer colorectal en comparació amb els no vegetarians. Per tant, incorporar més aliments vegetarians a la dieta pot reduir el risc de càncer.

Pot ser bo per al medi ambient.

El flexitarisme pot beneficiar la vostra salut i el medi ambient. La reducció del consum de carn pot ajudar a conservar els recursos naturals reduint les emissions de gasos d'efecte hivernacle, així com l'ús de la terra i l'aigua. Per no parlar de reduir la crueltat cap als animals.

• Què són els gasos d'efecte hivernacle
• Segons els experts, reduir el consum de carn vermella és més eficaç contra els gasos d'efecte hivernacle que deixar de conduir
• Els perills i la crueltat del confinament dels animals

Una anàlisi de la sostenibilitat de les dietes d'origen vegetal va trobar que el canvi de la dieta occidental mitjana a l'alimentació flexible, on la carn es substitueix parcialment per aliments d'origen vegetal, pot reduir les emissions de gasos d'efecte hivernacle en un 7%.

• Si la gent dels EUA canviés carn per fesols, les emissions es reduirien dràsticament, segons la investigació.

Menjar més aliments vegetals també impulsarà la demanda de més terra que es dediqui al cultiu de fruites i verdures per als humans, en lloc de l'alimentació animal. El cultiu de plantes requereix molts menys recursos que la cria d'animals per menjar. De fet, el creixement de proteïnes vegetals consumeix 11 vegades menys energia que la producció de proteïnes animals (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14).

Quan el flexitarisme i altres dietes basades en plantes estan ben planificades, poden ser molt saludables. Tanmateix, algunes persones poden estar en risc de patir deficiències nutricionals quan redueixen la carn i altres productes animals, depenent de l'adequació de les seves altres opcions alimentàries.

Les possibles deficiències nutricionals que s'observen en la dieta flexible inclouen (vegeu l'estudi sobre això: 15):

• vitamina B12
• Zinc
• Ferro
• Calci
• Àcids grassos de la família Omega-3

Una revisió de la deficiència de vitamina B12 va trobar que tots els vegetarians corren el risc de patir deficiència, amb un 62% de les vegetarianes embarassades i fins al 90% dels vegetarians grans que tenen una deficiència. Però això no vol dir que sigui exclusiu per als vegetarians. Un estudi de la Universitat de Califòrnia va demostrar que el 40% de la població nord-americana té deficiència de vitamina B12, tot i que consumeix carn. Segons el metge i nutricionista Erick Slywicth, "tots els individus (que mengen carn o no) majors de 50 anys haurien de complementar B12, ja que entre un 10 i un 30% d'ells tenen dificultats per extreure la vitamina dels aliments".

La vitamina B12 només es troba en productes animals. Depenent del nombre i la quantitat de productes animals que un flexitarian opti per incloure, es pot recomanar un suplement de vitamina B12. I si la persona té més de 50 anys, tal com recomana el nutròleg, hauria de complementar B12 independentment de la dieta.

Els flexitarians també poden tenir reserves més baixes de zinc i ferro, ja que aquests minerals s'absorbeixen millor pels aliments animals. Tot i que només és possible obtenir prou d'aquests nutrients dels aliments vegetals, els flexitarians han de planificar les seves dietes correctament per aconseguir-ho (vegeu l'estudi sobre això: 17).

La majoria de llavors oleaginoses i llavors, cereals integrals i llegums contenen ferro i zinc. Afegir una font de vitamina C és una bona manera d'augmentar l'absorció de ferro dels aliments d'origen vegetal (vegeu l'estudi sobre això: 18).

• Què són els aliments rics en ferro?
• Coneix els beneficis de les llavors oleaginoses

Alguns flexitaristes poden limitar els productes lactis i ingerir fonts vegetals de calci per obtenir les quantitats adequades d'aquest nutrient. Els aliments vegetals rics en calci inclouen col xinesa, col, bledes i llavors de sèsam.

• Nou aliments rics en calci que no són lactis
• Com substituir la llet amb nou consells
• Aliments rics en vitamina C

Finalment, els flexitaristes haurien de tenir cura d'aconseguir prou àcids grassos omega-3, que normalment es troben en els peixos grassos. Les fonts de la forma vegetal d'omega-3, àcid alfa-linolènic (ALA), inclouen nous, llavors de chía i llavors de lli (vegeu l'estudi sobre això: 19).

• Beneficis de la chía i per a què serveix
• Llinosa: 11 beneficis provats

Recordeu que el flexitarisme inclou una varietat d'aliments integrals, si es planifica bé, les deficiències nutricionals no seran una preocupació. Per això, intenta consultar amb un nutricionista.

Aliments per incloure en una dieta flexible

Els flexitarians prioritzen les proteïnes vegetals i altres aliments mínimament processats, limitant els productes animals.

Els aliments per menjar regularment inclouen:

• Proteïnes: soja, tofu, tempeh, verdures, llenties, fesols, cigrons;
• Verdures amb midó: verdures, pebrots, cols de Brussel·les, mongetes verdes, pastanagues, coliflor;
• Verdures amb midó: carbassa, pèsols, blat de moro, moniatos;
• Fruites: poma, tomàquet, taronja, raïm, cirera;
• Cereals integrals: quinoa, blat sarraí;
• Fruits secs, llavors i altres greixos saludables: ametlles, alvocat, llavors de lli, llavors de chía, nous, anacards, festucs, mantega de cacauet, olives, coco;
• Alternatives a la llet d'herbes: llet d'ametlla, llet de coco, llet de civada, llet de soja, llet de sèsam, tahini;
• Herbes, espècies i condiments: alfàbrega, orenga, menta, farigola, comí, pebre vermell, cúrcuma, gingebre;
• Condiments: salsa de soja reduïda en sodi, vinagre de sidra de poma, julivert, mostassa, llevat nutricional, salsa de tomàquet sense sucre afegit;
• Begudes: Aigua, aigua amb gas, te, cafè, vi.

Aliments a evitar en el flexitarisme

El flexitarisme no només fomenta limitar la carn i els productes animals, sinó també limitar els aliments altament processats, els grans refinats i el sucre afegit.

Els aliments a minimitzar inclouen:

• Carns processades: cansalada, embotit, pernil, mortadel·la;
• Hidrats de carboni refinats: pa blanc, arròs blanc, coxinha, croissants;
• Sucre refinat, dolços, refrescs, pastissos, gofres, galetes;
• Menjar ràpid: patates fregides, hamburgueses, nuggets pollastre, congelat;
• Ous i productes lactis.