lovesouthernsocial.com

Apreneu a augmentar la vostra ingesta diària de fibra i gaudiu dels beneficis dels aliments rics en fibra com els fesols i la civada

Daiga Ellaby, està disponible a Unsplash

Els aliments rics en fibra són fonamentalment d'origen vegetal, com ara fruites, cereals, verdures, llegums i fruits secs. La majoria de tothom és conscient dels beneficis dels aliments rics en fibra per a la funció intestinal, però les coses bones van molt més enllà.

Les fibres que componen els aliments faciliten el trànsit intestinal, combatent el restrenyiment, prevenen el càncer de còlon i ajuden a prevenir les hemorroides i altres lesions. També redueixen l'absorció de sucres i greixos, proporcionant una millora dels nivells de glucosa a la sang i del perfil lipídic sanguini. Així, una dieta amb aliments rics en fibra, a llarg termini, ajuda a combatre la diabetis i controlar el colesterol alt. La fibra també ajuda en la prevenció i el tractament de les malalties cardiovasculars i l'obesitat.

Un dels beneficis que ofereix una dieta rica en fibra és l'efecte de sacietat. La fibra augmenta el gruix de la dieta sense afegir calories, ajudant a alleujar la gana i contribuint així al control del pes.

La recomanació és que la fibra s'afegeixi gradualment a la dieta, i tampoc es recomana l'excés, ja que pot provocar una sensació d'inflor, rampes i gasos.

Poques persones ingereixen prou fibra; la ingesta mitjana és de 15 grams (g) diaris. No obstant això, les dones haurien de consumir uns 25 g al dia i els homes de 35 a 40 g com a mínim. Per arribar a aquesta quantitat, caldria consumir, diàriament: una llesca de pa integral (preferiblement sense gluten), un plàtan, una poma, dues racions de mongetes, una ració d'arròs, una taronja i una pastanaga crua. .

Per beneficiar-se al màxim dels efectes positius és important variar la seva dieta assegurant una diversitat de fonts de fibra. Menjant aliments que aporten fibra dietètica, estaràs consumint nutrients i altres components essencials per a la teva salut. Consulteu una llista d'aliments rics en fibra per completar la vostra dieta:

Alimentació integral

Una bona manera d'augmentar la quantitat de fibra que mengeu és optar per versions integrals, com ara canviar d'arròs blanc a arròs integral. Cinc cullerades d'arròs integral tenen 1,6 g de fibra, mentre que el blanc només en té 0,5 g.

Blat de moro

Una espiga de blat de moro conté uns 2,3 g de fibra. Les crispetes de blat de moro també són una excel·lent font de fibra amb tres grams per tres tasses de te. Però aneu amb compte, preferiu blat de moro ecològic. Comprèn el perquè a l'article: "El blat de moro transgènic: què és i quins són els seus riscos".

Mongeta

Mongeta blanca, negra, vermella, carioca, d'ulls negres... Qualsevol dels 14 tipus de mongetes que trieu per menjar tindrà molta fibra, proteïnes i ferro. Les mongetes blanques són una de les millors fonts nutricionals de potassi i les mongetes negres, pel seu color fosc, tenen un alt contingut en flavonoides, que són potents antioxidants, a més de contenir 15 grams de proteïna per tassa.

Altres grans amb fibra: llenties, pèsols, ordi i cigrons

Per diversificar la dieta, és interessant incloure el consum de cereals als quals no estem tan acostumats.

Les llenties són súper riques en fibra; una tassa de te és d'uns 7,9 g. El gra es conrea des del Neolític, i també és font de proteïnes, vitamines del grup B, ferro i altres minerals.

Els pèsols també són una altra font rica de fibra, ja sigui en conserva, congelades, beines o seques. Mitja tassa de te de pèsols en conserva té 3,5 g de fibra.

El consum de gra d'ordi no és tan popular, estem acostumats a pensar en l'ordi com a matèria primera per a la cervesa, però el gra també és una gran font de fibra.

Els cigrons són rics en fibra i molt versàtils. Es pot consumir en amanides o plats de menjar àrab, com ara hummus.

fruita

La majoria de fruites amb pell comestible són molt més nutritives i riques en fibra quan es mengen amb la pell. Una pera té una mitjana de quatre grams de fibra. Una poma té uns tres grams. Els alvocats són una excel·lent font de greixos bons i cada unitat té una mitjana de sis grams de fibra. Altres fruites molt riques en fibra són el kiwi i la figa seca.

Carxofa

Les carxofes són riques en silimarina, un antioxidant que ajuda a la salut del fetge i, a més, una sola carxofa cuita conté una mitjana de 10,3 g de fibra.

Civada

La civada conté beta-glucà, un tipus de fibra que funciona poderosament per reduir el colesterol i ajudar al sistema immunitari. Tres cullerades tenen uns 2,1 g de fibra.

Bròquil

En beure una tassa de bròquil cuit, esteu consumint uns 5,4 g de fibra.

ametlles i cacauets

Gairebé tots els tipus de llavors comestibles són bones fonts de fibra i proteïnes. No obstant això, són molt calòrics. Mitja tassa de te d'ametlles té 5,3 g de fibra, mentre que la mateixa porció de cacauets té uns 4,1 g de fibra.