lovesouthernsocial.com

Les olives són riques en vitamina E i altres antioxidants, són bones per al cor i poden protegir contra l'osteoporosi i el càncer.

Imatge: Eric Prouzet a Unsplash

L'oliva és un petit fruit que creix a les oliveres (petroli europeu). Pertany a un grup de fruits anomenats drupes, o fruites de pinyol, igual que els mangos, les cireres i els préssecs.

Les olives són riques en vitamina E i altres antioxidants. Els estudis demostren que són bons per al cor i poden protegir contra l'osteoporosi i el càncer. Els greixos saludables de les olives s'extreuen per produir oli d'oliva, un dels components principals de la molt elogiada dieta mediterrània.

Sovint consumida en amanides, pastes i delicatessen com els pastissos, una oliva mitjana pesa entre 3 i 5 grams (1). Hi ha diversos tipus d'olives, algunes són verdes i es tornen negres quan maduren. Altres es mantenen verdes, fins i tot quan estan completament madurs. A la regió mediterrània, el 90% de les olives s'utilitzen per fer oli (2).

Informació nutricional

Les olives contenen entre 115 i 145 calories per cada 100 grams, o unes 59 calories per cada 10 olives. Comproveu la composició nutricional de 100 grams d'olives madures en conserva (3):

• Calories: 115 kcal
• Aigua: 80%
• Proteïnes: 0,8 g
• Hidrats de carboni: 6,3 g
• sucre: zero
• Fibra: 3,2 g
• Greixos: 10,7 g
• Saturada: 1,42 g
• Monoinsaturats: 7,89 g
• Poliinsaturats: 0,91 g

bon greix

Les olives estan formades per un 11-15% de greix, amb l'àcid oleic, un tipus d'àcid gras monoinsaturat, que representa el 74% d'aquests greixos. És el component principal de l'oli d'oliva.

L'àcid oleic està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com ara una disminució de la inflamació i un menor risc de patir malalties del cor, a més d'ajudar a combatre el càncer (vegeu estudis sobre això: 4, 5, 6 i 7). Per tant, es pot dir que les olives són una font de greixos bons, que són els necessaris per al bon funcionament del nostre organisme.

Hidrats de carboni i fibra

Els hidrats de carboni representen entre el 4 i el 6% de les olives, la qual cosa les converteix en una fruita baixa en carbohidrats, sobretot perquè la majoria són fibra. Representen entre el 52 i el 86% del contingut total d'hidrats de carboni d'una oliva.

Per tant, el contingut net d'hidrats de carboni digeribles és molt baix. Tanmateix, les olives segueixen sent una font relativament pobra de fibra, ja que 10 olives aporten només uns 1,5 grams.

Vitamines i minerals

Les olives són una bona font de diverses vitamines i minerals, alguns dels quals s'afegeixen durant el processament. Els compostos beneficiosos d'aquesta fruita inclouen:

• Vitamina E - Els aliments vegetals rics en greixos bons sovint contenen grans quantitats d'aquest poderós antioxidant;
• Ferro - Les olives negres són una bona font de ferro, que és important perquè els seus glòbuls vermells portin oxigen (8);
• Coure - Aquest mineral essencial sovint manca a la dieta occidental típica. La deficiència de coure pot augmentar el risc de patir malalties del cor (9 i 10);
• Calci - El mineral més abundant del nostre cos, el calci és essencial per a la funció òssia, muscular i nerviosa (11);
• Sodi - La majoria de les olives contenen grans quantitats de sodi, ja que s'envasen en salmorra o aigua salada. Això els converteix en una opció saludable per a les persones amb pressió arterial baixa, però requereixen l'atenció de les persones amb pressió arterial alta.

Altres compostos vegetals

Les olives són riques en molts compostos vegetals, especialment antioxidants, incloent (12):

• Oleuropeïna - Aquest és l'antioxidant més abundant en olives fresques i verdes. Està relacionat amb molts beneficis per a la salut (13);
• Hidroxitirosol - Durant la maduració de l'oliva, l'oleuropeïna es descompon en hidroxitirosol. També és un potent antioxidant (14 i 15);
• Tirosol: més freqüent en l'oli d'oliva, aquest antioxidant no és tan potent com l'hidroxitirosol. Tanmateix, pot ajudar a prevenir les malalties del cor (16 i 17);
• Àcid oleanòlic: aquest antioxidant pot ajudar a prevenir el dany hepàtic, regular els greixos de la sang i reduir la inflamació (18 i 19);
• Quercetina: aquest nutrient ajuda a reduir la pressió arterial i millorar la salut del cor.

processament de l'oliva

Les varietats més comunes d'olives senceres són:

• Olives verdes espanyoles en escabetx
• Olives negres gregues, crues
• Olives de Califòrnia, madurades amb oxidació i després en vinagre

Com que les olives són molt amargues, normalment no es mengen fresques. En canvi, es curen i es fermenten. Aquest procés elimina compostos amargs com l'oleuropeïna, que són més abundants a les olives verdes. A les olives negres madures es troben nivells més baixos de compostos amargs (13 i 20).

Tanmateix, hi ha algunes varietats que no necessiten processament i que es poden consumir quan estiguin madures. El processament de les olives pot trigar des d'uns quants dies fins a uns quants mesos, depenent del mètode utilitzat. Els mètodes de processament es basen sovint en les tradicions locals, que afecten el sabor, el color i la textura de la fruita (13).

L'àcid làctic també és important durant la fermentació. Actua com un conservant natural que protegeix les olives dels bacteris nocius. Actualment, els científics estan estudiant si les olives fermentades tenen efectes probiòtics. Això podria conduir a una millora de la salut digestiva (21 i 22).

Beneficis per a la salut de les olives

Les olives són un element fonamental de la dieta mediterrània. S'associa amb molts beneficis per a la salut, especialment per al cor i la prevenció del càncer. Saber més:

Propietats antioxidants

S'ha demostrat que els antioxidants dietètics redueixen el risc de patir malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer. Les olives són riques en antioxidants, amb beneficis per a la salut que van des de combatre la inflamació fins a reduir el creixement de microorganismes (23).

Un estudi va demostrar que ingerir un residu de la polpa de les olives augmentava significativament els nivells sanguinis de glutatió, un dels antioxidants més potents del cos (24 i 25).

Millora de la salut del cor

El colesterol alt i la pressió arterial són factors de risc de malalties del cor. L'àcid oleic, el principal àcid gras de les olives, s'associa amb la millora de la salut del cor. Pot regular els nivells de colesterol i protegir el colesterol LDL (dolent) de l'oxidació (26 i 27).

A més, alguns estudis assenyalen que les olives i l'oli poden reduir la pressió arterial (28 i 29).

millor salut òssia

L'osteoporosi es caracteritza per una disminució de la massa òssia i la qualitat òssia, augmentant el risc de fractures. Les taxes d'osteoporosi són més baixes als països mediterranis que a altres llocs d'Europa, fet que fa especular que les olives poden protegir contra aquesta malaltia (30 i 31).

Els estudis en animals han demostrat que alguns dels compostos vegetals que es troben a les olives i l'oli ajuden a prevenir la pèrdua òssia (vegeu estudis sobre això: 30, 32, 33 i 34). Encara falten estudis humans, però les proves amb animals i les dades que vinculen la dieta mediterrània amb la disminució de les taxes de fractura són prometedores (31).

prevenció del càncer

Les olives i l'oli d'oliva es consumeixen habitualment a la regió mediterrània, on les taxes de càncer i altres malalties cròniques són més baixes que en altres països occidentals (35). Per tant, és possible que les olives ajudin a reduir el risc de càncer.

Això pot ser parcialment degut al seu alt contingut en antioxidants i àcid oleic. Els estudis en proveta revelen que aquests compostos interrompen el cicle de vida de les cèl·lules canceroses a la mama, el còlon i l'estómac (vegeu estudis sobre això: 6, 7, 36, 37 i 38).

Tanmateix, calen estudis en humans per confirmar aquests resultats. En aquest punt, no està clar si menjar olives o oli d'oliva té algun efecte sobre el càncer.

possibles desavantatges

Les olives són ben tolerades per la majoria de la gent, però poden contenir grans quantitats de sal a causa del líquid de les conserves per envasar.

Al·lèrgia

Tot i que l'al·lèrgia al pol·len d'oliva és freqüent, l'al·lèrgia a les olives és rara. Després de menjar olives, les persones sensibles poden experimentar reaccions al·lèrgiques a la boca o la gola (39).

Metalls pesants

Les olives poden contenir metalls pesants i minerals com bor, sofre, estany i liti.

Consumir una gran quantitat de metalls pesants pot perjudicar la vostra salut i augmentar el risc de càncer. No obstant això, la quantitat d'aquests metalls a les olives està generalment molt per sota del límit legal. Per tant, la fruita es considera segura (40 i 41).

Acrilamida

L'acrilamida està relacionada amb un augment del risc de càncer en alguns estudis, tot i que altres científics qüestionen la connexió (42 i 43). Tanmateix, les autoritats recomanen limitar la ingesta d'acrilamida tant com sigui possible (44).

Algunes varietats d'oliva, especialment les olives negres madures de Califòrnia, poden contenir grans quantitats d'acrilamida com a resultat del processament (45, 46 i 47).

Conclusió

Les olives són un complement saborós i deliciós als àpats o aperitius. És baix en hidrats de carboni i alt en greixos saludables. També estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la millora de la salut del cor.

Aquesta fruita d'os és molt fàcil d'incorporar a la teva rutina i és un gran complement a una dieta saludable basada en aliments frescos.