lovesouthernsocial.com

La proteïna de soja contribueix a la pèrdua de pes i ajuda a construir múscul, però conté antinutrients

La imatge editada i redimensionada de Creatv Eight està disponible a Unsplash

La carn de soja, també anomenada proteïna de soja texturada, és un dels productes de soja més populars. D'aquesta verdura, també s'elaboren tofu, tempeh, llet, salsa de soja i oli. La proteïna de soja es pot preparar com a barbacoa, carn picada, hamburguesa, carn d'olla, salses i guisats. És una font completa de proteïnes, ajuda a construir músculs i perdre pes, però també conté antinutrients.

Per a vegetarians, vegans, flexitarians, peganos (entre altres filosofies de vida que inclouen evitar el consum d'animals i els seus subproductes), la carn de soja en general serveix com a font de proteïnes. No obstant això, la soja és un aliment una mica controvertit. Mentre que alguns ho consideren una potència nutricional, altres ho veuen com un enemic de la salut. Entendre:

• Soja: és bo o dolent?

Informació nutricional

La proteïna de soja aïllada en pols està feta de flocs de soja desgreixats que s'han rentat amb alcohol o aigua per eliminar els sucres i la fibra. Es deshidraten i es transformen en pols. Aquest producte conté molt poc greix i cap colesterol.

La proteïna de soja en pols s'utilitza per fer fórmula de soja infantil, així com una varietat d'alternatives de carn i lactis.

Cada 28 grams d'aïllat de proteïna de soja en pols conté:

• Calories: 95
• Greix: 1 gram
• Hidrats de carboni: 2 grams
• Fibra: 1,6 grams
• Proteïnes: 23 grams
• Ferro: 25% de la ingesta diària recomanada (IDR)
• Fòsfor: 22% de l'IDR
• Coure: 22% de l'IDR
• Manganès: 21% de l'IDR

Tot i que és una font concentrada de proteïnes, la pols aïllada de proteïna de soja també conté fitats, que poden disminuir l'absorció de minerals.

Ajuda a construir múscul

La proteïna de soja és una proteïna completa, és a dir, conté tots els aminoàcids essencials que el cos no pot produir i necessita obtenir dels aliments.

Tot i que cada aminoàcid té un paper en la síntesi de proteïnes musculars, els aminoàcids de cadena ramificada són els més importants quan es tracta de construir múscul (2, 3).

Un estudi va demostrar que les persones que van ingerir 5,6 grams d'aminoàcids de cadena ramificada després de l'entrenament de resistència tenien un augment del 22% més gran en la síntesi de proteïnes musculars que els que van rebre un placebo. Concretament, la leucina activa una via específica que afavoreix la síntesi de proteïnes musculars i ajuda a construir múscul (5, 6).

En comparació amb les proteïnes de sèrum i caseïna, la proteïna de soja es troba en un punt intermedi quan es tracta de la síntesi de proteïnes musculars.

Un altre estudi va demostrar que la soja era inferior a la proteïna del sèrum de llet pel que fa a la síntesi de proteïnes per als músculs, però tenia un millor rendiment que la caseïna. Els investigadors van concloure que això podria ser degut a la taxa de digestió o al contingut de leucina (7).

Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Els estudis indiquen que les dietes altes en proteïnes poden provocar una pèrdua de pes fins i tot sense limitar les calories o els nutrients (10, 11, 12). No obstant això, l'evidència és barrejada sobre la relació entre la proteïna de soja i la pèrdua de pes.

En un estudi, 20 homes obesos van participar en una dieta a base de soja alta en proteïnes, així com en una dieta basada en carn alta en proteïnes.

El control de la gana i la pèrdua de pes van ser similars en ambdós grups. Els investigadors van concloure que les dietes a base de soja rics en proteïnes són efectives per a la pèrdua de pes.

Un altre estudi de pèrdua de pes de 12 setmanes va trobar resultats similars amb proteïna de soja en pols. Els participants van rebre substituts de menjar a base de soja o no. Tots dos van donar lloc a una pèrdua de pes mitjana de 7,8 kg al final de l'estudi.

A més, un estudi en persones amb diabetis i obesitat va demostrar que els substituts de menjar de proteïna de soja, com els batuts, poden ser superiors a les dietes estàndard de pèrdua de pes (15).

Els que van consumir el substitut de la proteïna de soja van perdre una mitjana de 2,4 kg més que els que van seguir dietes estàndard.

Tanmateix, mentre que alguns estudis examinen els beneficis de la pèrdua de pes, una revisió de 40 estudis que avaluen l'efecte de la proteïna de soja sobre el pes, la circumferència de la cintura i la massa de greix no va trobar efectes positius significatius.

beneficis per a la salut

Algunes investigacions suggereixen que afegir carn de soja a la vostra dieta pot proporcionar una varietat de beneficis per a la salut. Els aliments a base de soja semblen tenir efectes positius en la salut del cor. En una revisió de 35 estudis, el consum de soja va reduir el colesterol LDL "dolent" i augmentar el colesterol HDL "bo".

Una altra revisió va demostrar que substituir la proteïna animal per 25 grams o més de proteïna de soja va provocar una disminució dels nivells de colesterol total, colesterol LDL "dolent" i triglicèrids.

Pel que fa al càncer, l'evidència sembla variada. Molts estudis observacionals han observat un efecte protector d'una dieta rica en soja.

Tanmateix, assenyalen que encara es desconeix si això s'aplica a la pols aïllada de proteïna de soja o a altres proteïnes vegetals amb textura fetes a partir de soja.

Alguns estudis observacionals i controlats per casos relacionen la ingesta de soja amb un risc reduït de càncer de mama (21, 22, 23).

Altres, però, no mostren beneficis protectors del consum de soja per a aquest tipus de càncer. Un estudi fins i tot va relacionar la ingesta de soja amb una producció ràpida estimulada de cèl·lules als pits de les dones premenopàusiques, possiblement augmentant el risc potencial de càncer de mama (24, 25).

Quan es parla del paper de la soja en la salut dels homes, alguns estudis observacionals indiquen que el consum d'aliments a base de soja pot reduir el risc de càncer de pròstata en homes grans (26, 27).

Tot i que els resultats dels estudis observacionals són encoratjadors, els estudis clínics humans sobre els efectes protectors potencials del càncer de soja no són concloents en aquest moment.

La proteïna de soja pot servir com una bona font de proteïnes vegetals per a les persones que no consumeixen proteïnes animals, inclosos els vegetarians i els vegans, cosa que els permet obtenir els importants beneficis d'aquest nutrient (20).

És més segur d'emmagatzemar, més barat i té menys pesticides que la carn animal

possibles desavantatges

Algunes persones tenen preocupacions per la soja. Com s'ha esmentat, la proteïna de soja conté àcid fític, també conegut com a antinutrient. Això redueix la disponibilitat de ferro i zinc a la proteïna de soja (28, 29).

Tanmateix, els fitats no afecten negativament la salut tret que la vostra dieta estigui greument desequilibrada i confieu en la carn de soja com a font de ferro i zinc.

També hi ha preocupació que el consum de soja pugui afectar la funció tiroïdal d'una persona. Les isoflavones de soja funcionen com a goitrogens que poden interferir amb la funció de la tiroide i la producció d'hormones (30, 31). No obstant això, hi ha diversos estudis que demostren que la soja no té o té un efecte molt lleu sobre la funció tiroïdal en humans (32, 33, 34).

• Hipertiroïdisme i hipotiroïdisme: quina diferència hi ha?

A més, moltes persones eviten la carn de proteïnes o de soja pel seu contingut en fitoestrògens, ja que temen que els fitoestrògens puguin perjudicar els nivells hormonals naturals del cos.

Els fitoestrògens són compostos químics que es troben de manera natural a les plantes i tenen propietats semblants als estrògens que s'uneixen als receptors d'estrògens del cos. La soja n'és una font notable (35).

Tanmateix, la proteïna de soja en pols es fa a partir de soja rentada amb alcohol i aigua, la qual cosa elimina gran part del contingut de fitoestrògens (35, 36).

De la mateixa manera, molts homes temen que la proteïna de soja pugui reduir els seus nivells de testosterona, però la ciència no dóna suport a aquesta afirmació.

Una revisió d'estudis va indicar que ni els aliments a base de soja ni els suplements d'isoflavones de soja alteren les mesures de testosterona en els homes (37).

Té menys pesticides que la carn animal, a més de ser més fàcil d'emmagatzemar i més barata

Una part important de la soja és transgènica, aquesta característica fa que aquesta planta sigui resistent als herbicides, com el plaguicida glifosat. Per tant, una preocupació habitual de les persones que decideixen reduir el consum de carn animal són els pesticides que s'utilitzen en vegetals com la soja. Tanmateix, la carn animal pot contenir més pesticides que la carn de soja. Això es deu al fet que gran part del bestiar sacrificat s'alimenta amb pinsos de soja o blat de moro cultivats amb l'ús de pesticides, i aquests productes tenen una característica liposoluble que els fa bioacumular a les parts grasses de l'animal, concentrant-se en majors quantitats a tot arreu. la vida. Una anàlisi va demostrar que la presència de pesticides a la llet materna de dones omnívores és més gran en relació amb les vegetarianes.

A més, la carn de soja deshidratada no necessita ser refrigerada, té una llarga vida útil i costa menys que la carn animal. Quan s'hidrata per a la teva preparació, en produeix més.