lovesouthernsocial.com

El producte certificat augmenta les possibilitats que la farina de civada sigui sense gluten

La imatge editada i redimensionada per Monika Grabkowska està disponible a Unsplash

La civada és una gran alternativa natural per a aquells que busquen fer receptes amb un ingredient versàtil; a més d'aportar beneficis com baixar el colesterol, la pressió i afavorir la sensació de sacietat. Tanmateix, la majoria de les tiges de civada es contaminen amb gluten de blat durant la sembra. Per evitar aquest problema, proveu de comprar farina de civada amb un certificat sense gluten.

• Aprèn a fer llet de civada

gluten

El gluten és una xarxa de proteïnes presents en el blat, el sègol, la civada (quan està contaminat pels cultius de blat), el triticale i la malta; trobant-se àmpliament en fideus, galetes, baquetes, cervesa, whisky, galetes i aliments que naturalment no en tenen però que acaben contaminant-se durant el processament. S'encarrega de retenir els gasos de fermentació i afavoreix l'elasticitat de la massa, aportant suavitat i bona textura als aliments.

L'any 2008, el gluten va guanyar fama com a dolent gràcies a la publicació d'estudis que demostraven els possibles riscos per a la salut associats al seu consum, com ara al·lèrgies, dermatitis, restrenyiment, augment de pes, inflamació, desequilibri en la immunitat, obesitat i desenvolupament de malalties cròniques. malalties cardiovasculars. Una altra malaltia causada pel gluten és la celiaquia, que es caracteritza per una inflamació severa a l'intestí prim i atròfia de les vellositats de la seva mucosa, causant danys en l'absorció de nutrients, vitamines, sals minerals i aigua, a més de provocar atacs de diarrea, còlics intestinals i infecció per llevats.

Però a més de la malaltia celíaca, hi ha la sensibilitat al gluten no celíaca i la intolerància al gluten, que són condicions diferents. Podeu entendre millor aquest tema a l'article: "Malaltia celíaca: símptomes, què és, diagnòstic i tractament".

Polèmica sobre el gluten

No hi ha dubte que el gluten és perjudicial per a les persones amb malaltia celíaca. Tanmateix, hi ha qui afirma que, com que és una proteïna poc digerida per l'organisme, el gluten és dolent per a tothom.

Si bé alguns experts en salut diuen que la dieta sense gluten és de moda, d'altres estan fermament en contra de la ingesta de gluten. Segons el doctor Juliano Pimentel, per exemple, cap humà pot digerir el gluten.

Un estudi publicat per la plataforma PubMed va demostrar que el gluten pot causar efectes adversos en persones que no hi són sensibles, provocant dolor, inflor, inconsistència de les femtes i fatiga.

Dos estudis més van concloure que el gluten pot causar inflamació als intestins de persones sanes.

Quatre estudis van concloure que el gluten pot tenir efectes negatius sobre la barrera intestinal, permetent que les substàncies no desitjades "escapin" pel torrent sanguini (vegeu estudis aquí: 6, 7, 8, 9).

Altres tres estudis van concloure que l'evidència que la majoria de la gent reacciona negativament al gluten és clara (vegeu estudis aquí: 10, 11, 12).

• Què és el gluten? Dolent o bo?

Així, independentment de si el gluten és dolent o no, la farina de civada és una alternativa disponible tant en la versió amb gluten com en la versió sense. I els seus beneficis van més enllà d'aquest tema.

Seguretat de la civada

Segons un estudi, la civada és segura per a persones amb al·lèrgia o intolerància al gluten, ja que és fàcil de digerir per la majoria de la gent i té menys probabilitats de generar reaccions adverses. Els informes de l'estudi esmentat van mostrar que menys de l'1% de les persones celíaques tenen una reacció adversa a menjar una gran quantitat de civada.

Així, sempre que la civada sigui 100% pura i no estigui contaminada amb gluten (comproveu sempre si hi ha certificació i si la marca és responsable), les persones celíaques, amb sensibilitat o intolerància al gluten, estaran segures a l'hora d'ingerir-la. Per entendre millor quines són les diferents reaccions adverses al gluten, mireu l'article: "La celiaquia: símptomes, què és, diagnòstic i tractament".

Però, a més de ser sense gluten, la civada i, conseqüentment, la farina que se'n fa, estan carregades de nutrients, fibra i altres components que aporten una gran quantitat de beneficis per a la salut. Entendre:

1. Redueix el risc de patir malalties del cor

Un estudi epidemiològic publicat a Arxiu de Medicina Interna va analitzar la relació entre la ingesta de fibra dietètica i el risc de malaltia coronària (CHD) i malaltia cardiovascular (ECV) en 9.776 adults. Els investigadors van trobar que els individus que consumien més fibra (uns 20,7 grams al dia) tenien un 12% menys de CHD i un 11% menys de malalties cardiovasculars, en comparació amb els que consumien la menor quantitat (cinc grams al dia) de fibra.

Les persones que van consumir més fibra soluble que fibra insoluble van mostrar resultats encara més prometedors, amb una reducció del 15% del risc de malaltia coronària i una reducció del 10% del risc de ECV.

Així, com a bona font de fibra soluble i insoluble, la civada pot ser una aliada per a aquells que volen prevenir malalties del cor.

Però és important tenir en compte que, com que està més processat que el floc sencer, la farina de civada té menys fibra.

• Què són els aliments rics en fibra

2. Redueix el colesterol

Una altra raó per la qual la civada és bona per al cor és la seva capacitat per reduir el colesterol LDL (el "dolent"). Es creu que una substància que es troba a la paret cel·lular de l'endosperma de civada, anomenada beta-glucà (β-glucan), és responsable de la disminució del colesterol sèric total i del colesterol LDL (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1).

Un altre estudi va demostrar que el consum regular de fibra soluble en aigua, com les que es troben a la farina de civada, pot reduir els nivells de colesterol total i LDL entre un 5% i un 10%.

3. Bo per als diabètics

Una revisió sistemàtica de diversos estudis va concloure que la civada pot ser un aliat alimentari per als diabètics i les persones amb problemes de sucre en la sang.

Segons la revisió, la ingesta de civada redueix significativament les concentracions de glucosa en sang, així com el colesterol total i el colesterol LDL, el que la converteix en un gran suplement dietètic per a persones amb diabetis tipus 2.

4. Baixa la pressió arterial

Un estudi va demostrar que afegir civada a una dieta americana estàndard ajuda a reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en persones amb hipertensió lleu o límit. Els participants de l'estudi que van consumir els flocs de civada sencers (no en forma de farina) van tenir una reducció de 7,5 unitats de la pressió arterial sistòlica i una reducció de 5,5 unitats de la pressió diastòlica. El grup control, en canvi, no va mostrar cap canvi en la pressió arterial sistòlica o diastòlica.

5. Aporta sacietat

Segons tres estudis (vegeu aquí: 2, 3, 4), entre els aliments que es consumeixen habitualment per esmorzar en una dieta occidental, la civada és la que té més capacitat per aportar sacietat. D'aquesta manera, redueix la gana i les ganes de menjar durant un període de temps més llarg que altres aliments, sent un aliat d'aquells que volen baixar de pes o evitar l'obesitat.

propietats de la civada

Taula nutricional

Cada 30 grams de civada conté 117 calories. En pes, la civada crua és un 66% d'hidrats de carboni, un 17% de proteïnes, un 7% de greixos i un 11% de fibra.

Midó

El midó present a la civada és diferent del midó d'altres grans. Té un contingut més gran de greix i una major capacitat d'unir aigua (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).

A la civada es troben tres tipus de midó (vegeu estudis sobre això aquí: 8):

• Midó de digestió ràpida (7%), que es descompon i s'absorbeix ràpidament com a glucosa;
• Midó de digestió lenta (22%), descompost i absorbit més lentament;
• Midó resistent (25%), que actua com un tipus de fibra. S'escapa de la digestió i millora la salut intestinal alimentant bacteris amigables.

Fibra

La civada crua conté gairebé un 11% de fibra i les seves farinetes un 1,7%.

La major part de la fibra de la civada és soluble, especialment la fibra anomenada beta-glucà. Però la civada també conté fibra insoluble, incloent lignina, cel·lulosa i hemicel·lulosa.

La civada conté més fibra soluble que altres cereals, la qual cosa condueix a una digestió més lenta, augment de la sacietat i supressió de la gana (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10).

La fibra beta-glucana present a la civada és responsable de formar una solució viscosa semblant a un gel. En la civada crua i sencera, la quantitat de betaglucà varia entre el 2,3 i el 8,5%, essent més concentrada principalment en el format de segó de civada (vegeu estudis al respecte aquí: 11, 12).

Se sap que la fibra betaglucana, present exclusivament a la civada, redueix els nivells de colesterol i sucre en sang, a més d'augmentar l'excreció d'àcids biliars (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9, 10, 11).

• Què són els aliments rics en fibra

El consum diari de beta-glucans redueix el colesterol, especialment el colesterol LDL ("dolent"); i, per tant, pot reduir el risc de patir malalties del cor.

Proteïna

La civada és una bona font de proteïnes de qualitat, que oscil·la entre un 11 i un 17% de pes sec.

La proteïna principal de la civada s'anomena avenalina (80%) i no es troba en cap altre gra.

greixos

La civada sencera conté més greix que la majoria dels altres cereals, que oscil·la entre un 5% i un 9% d'àcids grassos insaturats.

Vitamines i minerals

La civada és rica en moltes vitamines i minerals. A continuació s'enumeren els principals:

• Manganès: generalment es troba en grans quantitats en cereals integrals, aquest mineral és important per al desenvolupament, creixement i metabolisme;
• Fòsfor: un mineral important per a la salut dels ossos i el manteniment dels teixits;
• Coure: un mineral antioxidant que sovint manca a la dieta occidental. Es considera important per a la salut del cor;
• Vitamina B1: També coneguda com a tiamina, es troba en molts aliments, com ara grans, fesols i fruits secs;
• Ferro: com a component de l'hemoglobina, el ferro és absolutament essencial en la dieta humana;
• Seleni: un antioxidant important per a diversos processos del cos. Els nivells baixos de seleni s'han associat amb un major risc de mort prematura i una funció immune i mental compromesa;
• Magnesi: Sovint mancat a la dieta, aquest mineral és important per a nombrosos processos de l'organisme;
• Zinc: un mineral que participa en moltes reaccions químiques del cos i és important per a la salut general.

Antioxidants

Entre els principals antioxidants que es troben a la civada es troben:

• Avenatramides: es troben només a la civada, les avenatramides són una família de poderosos antioxidants. Poden reduir la inflamació arterial i regular la pressió arterial (vegeu estudis sobre 12, 13, 14 aquí);
• Àcid ferúlic: l'antioxidant polifenol que es troba més freqüentment a la civada i altres cereals (vegeu estudis sobre això aquí: 15, 16);
• Àcid fític: més abundant al segó, l'àcid fític és un antioxidant que pot perjudicar l'absorció de minerals com el ferro i el zinc (17, 18).