Arròs integral: engreixar o perdre pes?
L'arròs integral conté nutrients que no tenen l'arròs blanc, com ara vitamines, minerals i antioxidants
Imatge: Fotografia de Pixzolo a Unsplash
L'arròs integral s'associa sovint amb una alimentació saludable. Aquest tipus d'arròs reté els nutrients dels quals manca l'arròs blanc, com ara vitamines, minerals i antioxidants. Això és perquè la versió sencera manté el segó i el germen, eliminats en el procés de neteja de l'arròs blanc. No obstant això, a causa de la popularitat de les dietes baixa en carbohidrats, algunes persones eviten l'arròs integral. Però és aquesta la millor decisió? Entén!
- Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats
- Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los
Ric en nutrients
Tot i que l'arròs integral és un aliment senzill, el seu perfil nutricional és força ric. En comparació amb l'arròs blanc, l'arròs integral té molt més a oferir en termes de nutrients.
Tot i que és similar en calories i contingut d'hidrats de carboni, l'arròs integral supera l'arròs blanc en gairebé totes les altres categories. Una tassa d'arròs integral conté:
- Calories: 216
- Hidrats de carboni: 44 grams
- Fibra: 3,5 grams
- Greix: 1,8 grams
- Proteïnes: 5 grams
- Tiamina (B1): 12% de la RDI (ingesta diària recomanada)
- Niacina (B3): 15% de l'IDR
- Piridoxina (B6): 14% de l'IDR
- Àcid pantotènic (B5): 6% de l'IDR
- Ferro: 5% de l'IDR
- Magnesi: 21% de l'IDI
- Fòsfor: 16% de l'IDR
- Zinc: 8% de l'IDR
- Coure: 10% de l'IDR
- Manganès: 88% de l'RDI
- Seleni: 27% de l'IDR
- Què són els aliments rics en ferro?
- Magnesi: per a què serveix?
L'arròs integral és una bona font de folat, riboflavina (B2), potassi i calci. A més, és excepcionalment ric en manganès, un mineral poc conegut, però vital per a processos importants del cos, com ara el desenvolupament ossi, la cicatrització de ferides, el metabolisme de la contracció muscular, la funció nerviosa i la regulació del sucre en sang (vegeu l'estudi aquí). 1).
La deficiència de manganès s'ha associat amb un augment del risc de desenvolupar síndrome metabòlica, desmineralització òssia, creixement deteriorat i baixa fertilitat (2, 3). Només una tassa d'arròs integral satisfà gairebé totes les vostres necessitats diàries de manganès.
I l'arròs integral també aporta potents compostos vegetals, com els fenols i els flavonoides, antioxidants que ajuden a protegir l'organisme de l'estrès oxidatiu (vegeu l'estudi sobre això: 4), un fenomen associat al desenvolupament de malalties del cor, certs tipus de càncer i els prematurs. envelliment (vegeu l'estudi aquí: 5).
Aquests antioxidants que es troben a l'arròs integral ajuden a prevenir el dany cel·lular causat per molècules inestables anomenades radicals lliures i a reduir la inflamació del cos (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).
Els estudis suggereixen que els antioxidants que es troben a l'arròs poden ser responsables de la baixa prevalença de certes malalties cròniques a zones del món on l'arròs és un aliment bàsic.- Què són els radicals lliures?
- Com prevenir el càncer amb set consells
- 16 aliments que són antiinflamatoris naturals
L'arròs integral és bo per baixar de pes?
Substituir els grans més refinats per arròs integral us pot ajudar a perdre pes. Això és degut a que els aliments refinats com l'arròs blanc, els fideus blancs i el pa blanc no tenen la fibra i els nutrients que contenen els cereals integrals com l'arròs integral.- Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt
- Què és la fibra dietètica i els seus beneficis?
Una tassa (158 grams) d'arròs integral conté 3,5 grams de fibra, mentre que la mateixa quantitat d'arròs blanc proporciona menys d'1 gram. La fibra proporciona sacietat durant un llarg període de temps, de manera que escollir consumir aliments rics en fibra pot ajudar a reduir la ingesta total de calories (vegeu l'estudi sobre això aquí: 7).
Les persones que mengen més cereals integrals, com l'arròs integral, pesen menys que les que mengen menys cereals integrals. Un estudi de més de 74.000 dones va trobar que les que menjaven més cereals integrals pesaven considerablement menys que les que menjaven menys cereals integrals.
Substituir l'arròs blanc per arròs integral també pot ajudar a reduir el greix del ventre. En un estudi, 40 dones amb sobrepès que menjaven 2/3 tasses (150 grams) d'arròs integral al dia durant sis setmanes van tenir reduccions significatives en el pes corporal i la circumferència de la cintura en comparació amb les dones que menjaven la mateixa quantitat d'arròs. A més, les dones que menjaven arròs integral van experimentar una disminució significativa de la pressió arterial per la inflamació del cos.
Pot beneficiar la salut del cor
Un estudi de més de 560.000 persones va demostrar que els que menjaven més fibra dietètica tenien entre un 24% i un 59% menys de risc de desenvolupar malalties del cor, càncer i problemes respiratoris.
Una revisió de 45 estudis va trobar que les persones que menjaven més cereals integrals, inclòs l'arròs integral, tenien un 21% menys de risc de desenvolupar malalties coronàries en comparació amb les que menjaven menys cereals integrals.
A més de ser una bona font de fibra, l'arròs integral conté compostos anomenats lignans, que poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor. Les dietes que inclouen aliments rics en lignan, com ara cereals integrals, llavors de llinosa, llavors de sèsam i fruits secs, s'han associat amb un nivell de colesterol més baix, pressió arterial i una rigidesa arterial reduïda (vegeu l'estudi sobre això: 8).
A més, l'arròs integral és ric en magnesi, un mineral que juga un paper important en el manteniment de la salut del cor. Una revisió de 40 estudis va trobar que l'augment del magnesi dietètic s'associava amb un risc d'ictus, insuficiència cardíaca i mortalitat per totes les causes del 7% al 22% menor.
- Oli de llinosa: entén els seus beneficis i la importància del teu omega 3
Una altra revisió de nou estudis va demostrar que per cada augment de 100 mg/dia de magnesi en la dieta hi ha una disminució del 24% al 25% de la mortalitat per malalties del cor en les dones.
És una millor opció per a persones amb diabetis
Reduir la ingesta d'hidrats de carboni i triar opcions més saludables és vital per controlar el sucre en sang. Tot i que els hidrats de carboni tenen el major impacte en el sucre en la sang, les persones amb diabetis poden reduir els nivells de sucre en sang menjant cereals menys refinats com l'arròs blanc.- Diabetis: què és, tipus i símptomes
- Els remeis naturals ajuden al tractament de la diabetis
Substituir l'arròs blanc per arròs integral pot beneficiar les persones amb diabetis de diverses maneres. En un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 que menjaven dues porcions d'arròs integral al dia tenien una disminució significativa del sucre en la sang després dels àpats i de l'hemoglobina A1c (un marcador del control del sucre en la sang) en comparació amb els que menjaven arròs blanc.
L'arròs integral té un índex glucèmic més baix que l'arròs blanc, la qual cosa significa que es digereix més lentament i té menys impacte en el sucre en sang. Escollir aliments amb un índex glucèmic més baix pot ajudar les persones amb diabetis a controlar millor el sucre en sang.
- Què és l'índex glucèmic?
Diversos estudis suggereixen que els aliments amb un índex glucèmic més alt augmenten el sucre en sang, la insulina i la grelina, una hormona que augmenta la gana (vegeu estudis aquí: 9, 10)
La reducció dels nivells de grelina pot ajudar les persones amb diabetis a controlar la gana per menjar, cosa que pot ajudar a controlar el sucre en la sang. A més, substituir l'arròs blanc per arròs integral pot reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 en aquells que no desenvolupen la malaltia.
En un estudi que va incloure més de 197.000 persones, canviar només 50 grams d'arròs blanc per arròs integral per setmana es va associar amb un risc un 16% menor de desenvolupar diabetis tipus 2.
L'arròs integral és naturalment lliure de gluten
El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, l'ordi i el sègol. Avui en dia, cada vegada són més les persones que segueixen dietes sense gluten per diferents motius. Algunes persones són al·lèrgiques o intolerants al gluten i experimenten reaccions lleus i greus com malestar estomacal, diarrea, inflor i vòmits.
- Remei per a la diarrea: sis consells d'estil casolà
A més, les persones amb certes malalties autoimmunes sovint es beneficien d'una dieta sense gluten (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12). Aquests factors han provocat una demanda creixent d'aliments sense gluten.
- Què és el gluten? Dolent o bo?
- Malaltia celíaca: símptomes, què és, diagnòstic i tractament
Afortunadament, l'arròs integral està naturalment lliure d'aquesta proteïna sovint problemàtica, el que el converteix en una opció segura per a aquells que no poden o decideixen no consumir gluten. A diferència dels productes sense gluten altament processats, l'arròs integral és un gra sencer ple de nutrients beneficiosos que el cos necessita per funcionar correctament.
L'arròs integral també es transforma en altres productes saludables i sense gluten, com ara galetes i fideus, que poden gaudir les persones amb dietes sense gluten.
Adaptat de Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct i PubMed
