lovesouthernsocial.com

Apreneu a quedar embarassada augmentant la fertilitat

Imatge editada d'Ella Jardim disponible a Unsplash

Com quedar embarassada? Aquesta és sovint la pregunta que es fan els que han provat diversos productes al mercat que prometien resultats fantàstics però que no van aconseguir deixar embarassada la persona.

• El que has de saber sobre el part natural

Tenir relacions heterosexuals regulars o buscar ajuda mèdica per a la inseminació artificial són pràctiques òbvies per quedar embarassada. Però les que estan mantenint aquestes pràctiques per quedar embarassades i no poden, a més de buscar ajuda mèdica, poden adherir-se a hàbits naturals per millorar la fertilitat, augmentant les possibilitats de quedar embarassada. Consulteu:

Com quedar embarassada augmentant la fertilitat

1. Consumeix aliments rics en antioxidants

Els antioxidants com el folat i el zinc poden millorar la fertilitat tant per a homes com per a dones (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3, 4).

Els antioxidants desactiven els radicals lliures que poden danyar els espermatozoides i els òvuls (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5).

Un estudi d'homes joves i adults va trobar que menjar 75 grams de fruits secs rics en antioxidants al dia millorava la qualitat de l'esperma.

Un altre estudi que va seguir 60 parelles sotmeses a fecundació in vitro va trobar que prendre un suplement antioxidant va donar lloc a un 23% més de possibilitats de quedar embarassada.

Aliments com ara fruites, verdures, fruits secs i cereals estan plens d'antioxidants beneficiosos com les vitamines C i E, folat, betacarotè i luteïna (vegeu estudis sobre això: 6, 7). Descobriu en quins aliments trobar antioxidants a l'article: "Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los".

2. Menja molt per esmorzar

Menjar molt per esmorzar pot ajudar les dones amb problemes de fertilitat. Un estudi va trobar que un esmorzar ben servit pot millorar els efectes hormonals de la síndrome d'ovari poliquístic (SOP), una de les principals causes d'infertilitat.

Per a les dones de pes normal amb SOP, menjar la majoria de les calories per esmorzar va reduir els nivells d'insulina en un 8% i els nivells de testosterona en un 50%. Els nivells alts de tots dos poden contribuir a la infertilitat (vegeu l'estudi sobre això aquí: 8).

A més, aquestes dones van ovular un 30% més que les dones que van menjar un esmorzar més petit i un sopar més gran, cosa que suggereix una millora de la fertilitat.

Tanmateix, és important tenir en compte que augmentar la mida del vostre esmorzar sense reduir la mida del vostre àpat probablement comportarà un augment de pes.

3. Evita els greixos trans

Menjar greixos saludables cada dia és important per augmentar la fertilitat. No obstant això, el consum de greixos trans està associat a un augment del risc d'infertilitat ovulatòria, a causa dels seus efectes negatius sobre la sensibilitat a la insulina.

• Què és el greix trans?

Els greixos trans es troben habitualment en olis vegetals hidrogenats i sovint estan presents en algunes margarines, aliments fregits, productes processats i productes de forn.

Un gran estudi observacional va trobar que una dieta més alta en greixos trans i més baixa en greixos insaturats estava relacionada amb la infertilitat.

Escollir greixos trans sobre els greixos monoinsaturats pot augmentar el risc d'infertilitat ovulatòria en un 31%. Menjar greixos trans en lloc d'hidrats de carboni pot augmentar aquest risc en un 73% (vegeu l'estudi sobre això aquí: 9).

4. Disminuir la ingesta d'hidrats de carboni

En general, es recomana seguir una dieta baixa en carbohidrats per a dones amb síndrome d'ovari poliquístic (SOP).

Les dietes baixes en carbohidrats us poden ajudar a mantenir un pes saludable, reduir els nivells d'insulina i afavorir la pèrdua de greix, alhora que ajuden a la regularitat menstrual (vegeu estudis sobre això: 10, 11, 12).

Un estudi observacional va trobar que a mesura que augmentava la ingesta d'hidrats de carboni, també augmentava el risc d'infertilitat.

En l'estudi, les dones que menjaven més hidrats de carboni tenien un 78% més de risc d'infertilitat ovulatòria que les que seguien una dieta baixa en carbohidrats.

Un altre petit estudi entre dones amb sobrepès i obesitat amb SOP va trobar que una dieta baixa en carbohidrats redueix els nivells d'hormones com la insulina i la testosterona, i ambdues poden contribuir a la infertilitat.

• Carbohidrats: nois dolents o bons?

5. Menja menys hidrats de carboni refinats

No només és important la quantitat d'hidrats de carboni, sinó també el tipus. Els carbohidrats refinats poden ser especialment problemàtics.

Els carbohidrats refinats inclouen aliments i begudes ensucrades i grans processats, com ara pasta blanca, pa i arròs.

Aquests hidrats de carboni refinats s'absorbeixen molt ràpidament, provocant pics en els nivells de sucre en sang i d'insulina. Els carbohidrats refinats també tenen un alt índex glucèmic (IG).

Un estudi va trobar que els aliments amb un alt índex glucèmic estaven associats amb un major risc d'infertilitat ovulatòria.

Com que el SOP s'associa amb nivells elevats d'insulina, els carbohidrats refinats poden empitjorar encara.

6. Menja més fibra

La fibra ajuda al cos a desfer-se de l'excés d'hormones i a mantenir el sucre en sang equilibrat.

Alguns exemples d'aliments rics en fibra són els cereals integrals, les fruites, les verdures i els fesols. Consulta altres exemples a l'article: "Els aliments rics en fibra lluiten contra la diabetis i el colesterol alt".

Alguns tipus de fibra poden ajudar a eliminar l'excés d'estrògens en unir-s'hi als intestins.

L'excés d'estrògens s'elimina del cos com a residus, augmentant les possibilitats de quedar embarassada.

Un estudi va trobar que menjar deu grams més de fibra de cereals al dia s'associava amb un risc un 44% menor d'infertilitat ovulatòria entre les dones majors de 32 anys.

No obstant això, un altre estudi de 250 dones d'entre 18 i 44 anys va demostrar que menjar entre 20 i 35 grams de fibra al dia estava associat a un risc gairebé deu vegades més gran de cicles d'ovulació anormals.

7. Evita les proteïnes animals (carn de vedella, pollastre, peix, ous)

Segons l'estudi, la substitució d'algunes proteïnes animals (carn, peix, pollastre i ous) per fonts de proteïnes vegetals (fesols, fruits secs i llavors) s'associa a un risc reduït d'infertilitat.

Un estudi va trobar que una ingesta més alta de proteïnes de carn estava relacionada amb un 32 per cent més de possibilitats de desenvolupar infertilitat ovulatòria.

D'altra banda, menjar més proteïna vegetal pot protegir contra la infertilitat (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

Un estudi va demostrar que quan el 5% de les calories totals provenien de proteïnes vegetals en lloc de proteïnes animals, el risc d'infertilitat ovulatòria va disminuir en més d'un 50%.

Així que considereu substituir algunes de les proteïnes animals per proteïnes vegetals, com ara mongetes, llenties, quinoa, xia, cigrons, pèsols i nous. Vegeu altres exemples d'aliments rics en proteïnes a l'article: "Deu aliments rics en proteïnes".

• Beneficis de la chía i per a què serveix
• Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix

8. Prendre un multivitamínic

Les dones que prenen multivitamines poden tenir menys probabilitats de patir infertilitat ovulatòria.

De fet, s'estima que un 20% de la infertilitat ovulatòria es pot evitar si les dones consumeixen tres o més multivitamines a la setmana, segons l'estudi.

A més, un estudi va trobar que les dones que prenien multivitamines tenien fins a un 41% menys de risc d'infertilitat. Per a les dones que volen saber com quedar embarassada, un multivitamínic que conté folat pot ser especialment beneficiós.

Un altre estudi va trobar que un suplement dietètic, inclòs el te verd, la vitamina E i la vitamina B6, millorava les possibilitats de quedar embarassada.

Després de tres mesos del suplement, el 26% de les dones van poder quedar embarassades, en comparació amb només el 10% de les que no van prendre el suplement.

9. Sigues actiu

Segons l'estudi, l'exercici té molts beneficis per a la salut, inclòs l'augment de la fertilitat.

De fet, segons un estudi, un estil de vida sedentari s'ha relacionat amb un augment del risc d'esterilitat.

Cada hora a la setmana d'exercici s'associa amb un 5% menys de risc d'esterilitat.

Per a les dones obeses, l'activitat física tant moderada com intensa, juntament amb la pèrdua de pes, va tenir un efecte positiu sobre la fertilitat (vegeu estudis sobre això: 11, 12).

Tanmateix, la moderació és fonamental. L'exercici excessiu d'alta intensitat s'ha associat amb una disminució de la fertilitat en algunes dones.

L'exercici excessiu pot alterar l'equilibri energètic del cos i afectar negativament el sistema reproductor, segons l'estudi).

Un estudi observacional va trobar que el risc d'infertilitat era 3,2 vegades més gran per a les dones que feien exercici intens cada dia en comparació amb les dones inactives.

10. Preneu-vos temps per relaxar-vos

A mesura que augmenten els nivells d'estrès, les possibilitats de quedar-se embarassada disminueixen. Això probablement es deu als canvis hormonals que es produeixen quan hi ha estrès (vegeu l'estudi sobre això aquí: 13).

Tenir una feina estressant i treballar moltes hores també pot augmentar el temps que triga a quedar embarassada (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15, 16).

De fet, l'estrès, l'ansietat i la depressió afecten al voltant del 30% de les dones que assisteixen a les clíniques de fertilitat, segons l'estudi.

Rebre suport i assessorament pot reduir els nivells d'ansietat i depressió, augmentant així les possibilitats de quedar embarassada (vegeu l'estudi sobre això aquí: 17).

11. Talla la cafeïna

La cafeïna pot afectar negativament la fertilitat femenina. Un estudi suggereix que les dones que consumeixen més de 500 mg de cafeïna diaris triguen fins a 9,5 mesos més a quedar embarassades.

Una ingesta elevada de cafeïna abans de l'embaràs també està relacionada amb un major risc d'avortament involuntari (vegeu estudis sobre això 18, 19).

Tanmateix, altres estudis (vegeu aquí 20, 21) no han trobat un vincle fort entre la ingesta de cafeïna i un augment del risc d'infertilitat.

12. Mantenir un pes saludable

El pes és un dels factors més influents quan es tracta de fertilitat. De fet, tenir un pes baix o amb sobrepès s'associa amb dificultats per quedar embarassada (vegeu estudis sobre això aquí: 22, 23).

Un estudi observacional suggereix que el 12% de la infertilitat ovulatòria als EUA es deu al baix pes, mentre que el 25% es deu al sobrepès.

Això es deu al fet que la quantitat de greix emmagatzemada al cos influeix en la funció menstrual. Les dones amb sobrepès tenen cicles més llargs, cosa que fa que sigui més difícil quedar-se embarassada, segons l'estudi).

Per millorar les teves possibilitats de quedar embarassada, intenta baixar de pes si tens sobrepès i augmentar de pes si tens baix pes.

13. Augmenta la ingesta de ferro d'origen vegetal

Prendre suplements de ferro i ferro no hem (de fonts vegetals) pot disminuir el risc d'infertilitat ovulatòria.

Un estudi observacional que va incloure 438 dones va trobar que prendre suplements de ferro estava associat amb un risc un 40% menor d'infertilitat ovulatòria.

El ferro no hem també es va associar amb un menor risc d'infertilitat. El ferro hemo, que prové de fonts animals, no sembla afectar els nivells de fertilitat.

Tanmateix, calen més proves per confirmar si s'han de recomanar suplements de ferro per a totes les dones, especialment si els nivells de ferro són saludables.

No obstant això, augmenta la ingesta d'aliments rics en ferro. Per millorar l'absorció del ferro d'origen vegetal, consumeix aliments o begudes rics en vitamina C. Saber on trobar ferro en la matèria: "Què són els aliments rics en ferro?"

14. Evita l'excés d'alcohol

El consum d'alcohol pot afectar negativament la fertilitat. No obstant això, no està clar quant d'alcohol es necessita per provocar aquest efecte.

Un gran estudi observacional va trobar que beure més de vuit copes a la setmana s'associava amb un temps més llarg per quedar embarassada.

Un altre estudi amb 7.393 dones va trobar que el consum elevat d'alcohol estava associat amb més proves d'infertilitat.

Tanmateix, l'evidència del consum moderat d'alcohol és mixta. Un altre estudi no va trobar cap vincle entre el consum moderat d'alcohol i la infertilitat, mentre que altres estudis informen que el consum moderat pot afectar la fertilitat (vegeu aquí: 24).

Un estudi de 430 parelles va informar que beure cinc o menys begudes alcohòliques a la setmana s'associava amb una fertilitat reduïda.

15. Evita els productes de soja sense fermentar

Algunes fonts suggereixen que els fitoestrògens que es troben a la soja poden interferir amb els nivells hormonals i causar problemes de fertilitat.

Diversos estudis en animals han relacionat la soja amb una menor qualitat de l'esperma en rates mascles i una fertilitat reduïda en rates femelles (vegeu estudis aquí: 25, 26).

Un estudi en animals va trobar que fins i tot petites quantitats de productes de soja van causar canvis en el comportament sexual de la descendència masculina.

No obstant això, pocs estudis han analitzat els efectes de la soja en els humans i calen més proves.

A més, aquests efectes negatius solen estar associats només amb la soja no fermentada. La soja fermentada es considera generalment segura per menjar.

16. Suplements naturals

Alguns suplements naturals s'han relacionat amb l'augment de la fertilitat. Això inclou:

• Maca: La maca prové d'una planta cultivada al centre del Perú. Alguns estudis en animals han trobat que millora la fertilitat, però els resultats d'estudis humans són mixtos. Alguns informen de millores en la qualitat de l'esperma, mentre que d'altres no troben cap efecte (vegeu aquí: 27, 28, 29).
• Pol·len d'abella: el pol·len d'abella s'ha relacionat amb la millora de la immunitat, la fertilitat i la nutrició general. Un estudi en animals va trobar que el consum de pol·len d'abella estava relacionat amb la millora de la qualitat de l'esperma i la fertilitat masculina (vegeu l'estudi sobre això: 30).