Els 12 millors aliments termogènics
Consulteu una selecció dels millors aliments termogènics per afegir a la vostra dieta
Els aliments termogènics són aquells que, en comparació amb altres, consumeixen una quantitat relativament gran d'energia per ser digerits per l'organisme i, per tant, ajuden a perdre pes. Els aliments termogènics són el gingebre, l'hibisc, les nous, el pebre, entre d'altres. Llegiu l'article i consulteu la nostra llista completa dels 12 millors aliments termogènics per afegir a la vostra dieta.
Què són els aliments termogènics
Quan es menja, els músculs del tracte gastrointestinal acceleren la contracció, es produeixen i segreguen sucs digestius i els nutrients necessiten energia per absorbir-se. En aquest procés, anomenat "termogènesi", el cos consumeix energia i produeix calor.
Els aliments termogènics consumeixen relativament més energia que els altres per ser digerits. Quan aquests aliments entren al cos, utilitzen les reserves d'energia -també conegudes com glucogen i greix- per ser digerits.
El glicogen és la forma d'emmagatzematge d'energia que prové dels hidrats de carboni, mentre que les reserves de greix es troben al teixit gras que envolta el cos.
L'ús d'aquests dipòsits d'energia ajuda al cos a "cremar" calories juntament amb l'activitat física. Els aliments termogènics són, per tant, aliats en la pèrdua de pes, sense necessitat de privació alimentària. Tanmateix, l'eficàcia depèn del tipus d'aliment i de la quantitat que mengi la persona.
- 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut
Tots els aliments tenen un efecte termogènic sobre el cos, però alguns aliments tenen més aquest efecte tèrmic que altres. Les proteïnes són les que més tenen, els hidrats de carboni van en segon lloc i els greixos van per darrere. En funció dels aliments que mengem, podem augmentar la temperatura central del cos i ajudar-lo a gastar energia addicional durant la digestió, la qual cosa ajuda a perdre pes.
Una dieta equilibrada és vital per a la pèrdua de pes i la creativitat és clau. Aquí teniu una llista dels millors aliments termogènics:
Els millors aliments termogènics
1. Oli de coco
La imatge editada i redimensionada per Katherine Volkovski està disponible a Unsplash
Diuen que l'oli de coco és més termogènic que la proteïna. Però saps per què? Perquè els àcids grassos de cadena mitjana presents a l'oli de coco estimulen el metabolisme. Així, podeu substituir l'oli de coco per la majoria de les vostres fonts de greix, beneficiant-vos del seu efecte tèrmic. Tanmateix, com la majoria dels olis, la ingesta hauria de ser limitada, ja que només dues cullerades d'oli de coco aporten unes 100 calories. Entendre millor els beneficis i la controvèrsia sobre l'oli de coco a l'article: "L'oli de coco és per perdre pes? Fes una ullada a mites i veritats".
2. Civada, quinoa i arròs integral
La civada, la quinoa i l'arròs integral són hidrats de carboni complexos rics en fibra dietètica que el tracte gastrointestinal no pot digerir ni absorbir fàcilment. A mesura que el cos fa un esforç addicional per digerir aquests aliments, crema una gran quantitat de greix emmagatzemat. El que passa és que aquestes fonts d'hidrats de carboni travessen tot el tracte gastrointestinal sense augmentar molt el contingut de glucosa (en comparació amb altres hidrats de carboni), sent aliades en la pèrdua de pes.
- Beneficis de la civada
- Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix
3. Pebre
La imatge editada i redimensionada per Adi Chrisworo està disponible a Unsplash
A causa de la presència d'una substància anomenada capsaicina, els pebrots augmenten la producció de calor del cos, augmentant la sudoració. Tot aquest procés fa que el pebre sigui un dels aliments termogènics que més ajuden a perdre pes.
4. Canyella
La imatge editada i redimensionada de Mae Mu està disponible a Unsplash
Si sou un gran fan de la canyella, us encantarà la següent part: la canyella us pot ajudar a perdre pes controlant el sucre en la sang. El compost present a la canyella, que és la cumarina, dilueix lleugerament la sang, la qual cosa comporta un augment de la circulació sanguínia que, al seu torn, augmenta el metabolisme. És per això que està a la llista d'aliments termogènics. La seva propietat de control de la glucosa en sang també la converteix en una espècia ideal per als diabètics tipus 2, mentre que l'aprimament de la sang pot ser beneficiós per a aquells amb problemes cardíacs o circulatoris.
Tanmateix, la cumarina pot provocar danys hepàtics si es pren en dosis altes i pot interferir amb els medicaments anticoagulants. És fonamental mirar les diferents marques de canyella i el seu contingut en cumarina abans d'utilitzar-la per baixar de pes. Per entendre millor aquesta espècie, feu una ullada a l'article "Canyella: beneficis i com fer el te de canyella".
5. Gingebre
El gingebre, com el pebre, també conté capsaicina. És un aliment termogènic, ja que accelera el metabolisme, augmenta la producció de calor i crema greixos i proteïnes.
La imatge editada i redimensionada per Dominik Martin està disponible a Unsplash
- Beneficis del gingebre i el seu te
6. Extracte de te verd
La imatge editada i redimensionada per Monika Grabkowska està disponible a Unsplash
L'extracte de te verd és una forma concentrada de te verd. És ric en cafeïna i polifenol epigalocatequina galat (EGCG), tots dos compostos que poden ajudar a cremar greixos (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).
- Te verd: beneficis i per a què serveix
A més, aquests dos compostos es complementen i poden ajudar a cremar greixos actuant com a termogènics. Una anàlisi de sis estudis va trobar que prendre una combinació d'extracte de te verd i cafeïna ajuda a cremar un 16% més de greix que un placebo.
En un altre estudi, els científics van comparar els efectes de crema de greixos d'un placebo, cafeïna i una combinació d'extracte de te verd i cafeïna. Van trobar que la combinació de te verd i cafeïna crema 65 calories més al dia que la cafeïna sola i 80 calories més que el placebo.
Per obtenir els efectes termogènics del te verd, proveu de prendre de 250 a 500 mg al dia (si està en versió en càpsula). Això proporcionarà els mateixos beneficis que beure de tres a cinc tasses de te verd al dia.
7. Mongetes
La imatge editada i redimensionada de Monkgogi Samson està disponible a Unsplash
Mongetes carioques, mongetes negres, pèsols, llenties i cigrons... També conegudes com a llegums, estan formades principalment per proteïnes més que per hidrats de carboni. I, com sabem, la proteïna és el nutrient amb un percentatge més alt d'efecte termogènic en comparació amb altres classes d'aliments. També contenen fibra i midó resistent (el midó resistent a la digestió equival a més energia gastada), que millora encara més l'efecte termogènic. Es recomana servir les mongetes com a guarnició almenys una vegada al dia, ja que també són riques en vitamines i minerals. A més, contenen poc o gens de greix o colesterol, la qual cosa els converteix en grans aliments.
- Si la gent dels EUA canviés carn per fesols, les emissions es reduirien dràsticament, segons la investigació.
- Deu aliments rics en proteïnes
- Fesols: beneficis, contraindicacions i com fer-ho
8. Llavors de comí
Imatge de PublicDomainPictures de Pixabay
Les substàncies presents a les llavors de comí fan de l'espècia un aliment termogènic, ja que augmenten la temperatura basal del cos. Els compostos presents a les llavors de comí que ajuden a perdre pes són els antioxidants i els fitoesterols. Aquests últims inhibeixen el colesterol dolent.
La investigació ha demostrat que tres grams de comí en pols menjats diàriament durant tres mesos redueixen l'índex de massa corporal i la circumferència de la cintura. Descobriu per a què serveix el condiment de comí.
9. Fruites riques en vitamina C
L'àcid ascòrbic és la vitamina necessària per a una bona resistència a les infeccions i l'absorció del ferro. Taronges, baies, llimones, mandarines, pinyes i tomàquets són només alguns exemples de fruites riques en vitamina C. Aquestes fruites també augmenten la temperatura corporal central a causa de l'energia necessària per digerir-les, però també aporten energia i vitamines que poden ajudar elimina els suplements, sent grans opcions d'aliments termogènics.
- Aliments rics en vitamina C
- Què és la vitamina C i per què és important?
- Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta
- Beneficis de la llimona: de la salut a la neteja
10. Fruits secs
La imatge editada i redimensionada per Tom Hermans està disponible a Unsplash
Els fruits secs contenen fibra dietètica, proteïnes i greixos. Aquesta combinació fa que aquest aliment sigui altament termogènic, ja que totes aquestes substàncies presents en els fruits secs contenen nutrients termogènics, sent la fibra dietètica la més termogènica entre les tres. És per això que les nous són un bon berenar abans, entre i després de l'entrenament; aporten energia i nutrients sense ser realment voluminosos.
- Coneix els beneficis de les llavors oleaginoses
11. Aigua gelada
La imatge editada i redimensionada per Ethan Sykes està disponible a Unsplash
La majoria de règims recomanaran beure molta aigua. Això és perquè l'aigua ajuda el cos a digerir els aliments i a diluir l'orina. L'aigua també ajuda a promoure una sensació de plenitud. I mantenir-se hidratat és important. L'aigua gelada, concretament, pot ajudar a perdre pes perquè el cos utilitza energia per equilibrar la seva temperatura. Així que beu aigua gelada, que té zero calories, i el vostre cos crema calories de manera natural. Així, tot i que l'aigua no és un aliment, val la pena afegir-la a la teva vida diària per obtenir els seus efectes termogènics.
12. Hibisc
La imatge editada i redimensionada per Jenny Marvin està disponible a Unsplash
Un estudi va analitzar la contribució de l'extracte aquós d'hibisc a la pèrdua de pes en rates obeses. La conclusió va ser que les plantes de l'espècie hibiscus sabdariffa calzes actua per reduir l'augment de pes augmentant la termogènesi i altres processos. Coneix els beneficis i les contraindicacions del te d'hibisc a l'article: "Te d'hibisc: beneficis i contraindicacions".
