lovesouthernsocial.com

Entendre quins són els beneficis per a la salut de prendre peelings d'aliments rics en nutrients

La imatge editada i redimensionada per Louis Hansel @shotsoflouis està disponible a Unsplash

Les closques dels aliments s'eliminen generalment per preferència, hàbit o intent de reduir l'exposició als pesticides. No obstant això, concentren bona part dels nutrients vegetals i, a diferència del que molta gent s'imagina, els aliments que concentren més pesticides no són els vegetals amb pell, sinó la carn i altres derivats animals com la llet.

contenen nutrients

Les quantitats de nutrients varien segons el tipus de verdura. Tanmateix, en general, els aliments sense pelar contenen majors quantitats de vitamines, minerals i altres compostos beneficiosos en comparació amb els aliments sense pelar.

• Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta

De fet, una poma crua sense pelar conté fins a un 332% més de vitamina K, un 142% més de vitamina A, un 115% més de vitamina C, un 20% més de calci i fins a un 19% més de potassi que una poma pelada (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).

De la mateixa manera, una patata al forn a la seva pell pot contenir fins a un 175% més de vitamina C, un 115% més de potassi, un 111% més de folat i un 110% més de magnesi i fòsfor que una patata pelada (vegeu estudis aquí sobre: ​​3, 4).

Les closques també contenen molt més fibra i antioxidants. Fins a un 31% de la quantitat total de fibra d'un vegetal es pot trobar a la seva closca. A més, els nivells d'antioxidants poden ser fins a 328 vegades més alts a la pell de la fruita que a la polpa (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).

Per tant, menjar fruites i verdures sense pelar realment pot augmentar la ingesta de nutrients.

• Magnesi: per a què serveix?

Proporcionar sacietat

Les pells de fruites i verdures poden reduir la gana i ajudar-vos a sentir-vos més satisfet durant més temps. Això es deu principalment al seu alt contingut en fibra. Tot i que la quantitat exacta de fibra varia, les fruites i verdures fresques poden contenir fins a un terç més de fibra abans que s'eliminin les capes exteriors (vegeu l'estudi sobre això: 6).

• Què és la fibra dietètica i els seus beneficis?

Diversos estudis demostren que la fibra proporciona sacietat durant més temps, estirant físicament l'estómac, disminuint la velocitat a la qual es buida o influint en la velocitat a la qual s'alliberen les hormones de la sacietat al cos (vegeu estudis sobre això: 8, 9).

La fibra que es troba a les fruites i verdures, un tipus conegut com a fibra viscosa, pot ser especialment eficaç per reduir la gana (vegeu l'estudi sobre això: 10).

La fibra també serveix d'aliment per als bacteris amigables que viuen a l'intestí, els probiòtics. Quan aquests bacteris s'alimenten de fibra, produeixen àcids grassos de cadena curta, que semblen augmentar encara més la sacietat (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12).

Una revisió va mostrar que els participants en 32 dels 38 estudis analitzats van mostrar un augment de la sacietat després d'augmentar la ingesta de fibra.

• Què són els aliments prebiòtics?
• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

A més, diversos estudis han observat que les dietes altes en fibra tendeixen a reduir la gana i, per tant, el nombre de calories consumides al dia, la qual cosa pot provocar una pèrdua de pes (vegeu estudis sobre això: 14,15,16).

Ajuda a prevenir malalties

Les fruites i verdures contenen antioxidants, que són compostos vegetals beneficiosos que poden reduir el risc de diverses malalties. La funció principal dels antioxidants és combatre les molècules inestables conegudes com a radicals lliures. Quan els nivells de radicals lliures són massa alts, poden causar estrès oxidatiu, que pot danyar les cèl·lules i augmentar potencialment el risc de malalties.

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los
• Què són els radicals lliures?

Els antioxidants poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i certs tipus de càncer (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18, 19).

Alguns antioxidants que es troben en fruites i verdures també s'han associat amb un menor risc de patir malalties neurològiques com la malaltia d'Alzheimer (vegeu estudis sobre això aquí: 20, 21).

Les fruites i les verdures són naturalment riques en antioxidants, però, segons la investigació, semblen estar més concentrades a la capa externa (vegeu l'estudi sobre això aquí: 22).

En un estudi, l'eliminació de la pell d'un préssec va donar lloc a una reducció d'antioxidants del 13 al 48%. En un altre estudi, els nivells d'antioxidants eren fins a 328 vegades més alts en les pells de fruites i verdures en comparació amb les polpes.

Alguns són difícils d'eliminar o desagradables.

Algunes peles de fruites o verdures poden ser difícils de consumir o simplement no comestibles. Les pells d'alvocat i meló es consideren no comestibles, independentment de si es mengen cuites o crues.

Altres pells de fruites i verdures, com la pinya, el meló, el plàtan, la ceba i l'api, poden tenir una textura dura difícil de mastegar i digerir. Aquestes peles se solen treure, però alguns couen la pela del plàtan i fan te amb la pell de la ceba de pinya.

A més, encara que algunes pells de verdures es consideren comestibles, no s'han de menjar crues. En són exemples les pells de carbassa cabotiá, que es consumeixen millor després de cuinar-les.

A més, els cítrics també tenen una escorça dura i amarga que pot ser difícil de consumir crues. Normalment es consumeixen millor com a ratlladura, bullits o en escabetx.

Algunes peles de fruites i verdures, tot i que són completament comestibles, poden tenir un gust amarg o estar recobertes amb una capa de cera o brutícia que pot ser especialment difícil de netejar.

Pot contenir pesticides

Tot i que alguns pesticides entren a la polpa de fruites i verdures, molts romanen confinats a la pell externa (vegeu estudis sobre això aquí: 24, 25, 26).

El rentat és una bona manera de desfer-se dels residus de pesticides que s'enganxen a la superfície de la closca. Tanmateix, el peeling és la millor manera d'eliminar els pesticides que han penetrat a la pell de fruites i verdures (vegeu l'estudi sobre això aquí: 27). Vegeu la millor manera de rentar fruites i verdures al següent vídeo:

Una revisió va demostrar que el 41% dels residus de plaguicides trobats a la fruita es van eliminar rentant amb aigua, mentre que fins a dues vegades es van eliminar pel pelatge (vegeu l'estudi sobre això: 28).

Per a moltes persones preocupades per la seva exposició general als pesticides, aquesta pot ser una raó suficient per menjar només la polpa de totes les fruites i verdures.

• Què són els aliments ecològics?

Tanmateix, el risc de consumir una mica més de pesticides pot no superar necessàriament el benefici de més nutrients a la pell. A més, els aliments que concentren més pesticides són els d'origen animal com la carn i altres derivats com la llet (vegeu l'article sobre això aquí). Així, doncs, si vols reduir l'exposició als pesticides, l'ideal és ser vegetarià estricte (o vegà) i consumir verdures ecològiques.

• Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes

Quines peles són segures per menjar?

Algunes closques són segures per menjar, mentre que altres poden no ser-ho.

Les llistes següents proporcionen resums de quines fruites i verdures comuns s'han de pelar i quines no:

Petxines no comestibles:

• Alvocat
• Pinya (però es pot fer servir per fer te)
• All (però es pot utilitzar per fer te i altres finalitats)
• meló
• Ceba (però es pot utilitzar per fer te)

Petxines comestibles:

• Escombraries
• Damasc
• espàrrecs
• Pastanaga
• Cítrics (ratllats o cuits)
• cireres
• Cogombre
• Albergínia
• Raïm
• Kiwi
• Bolet
• Préssec
• Pera
• Pèsol
• xile
• Pruna
• Patata
• Carbassa (si està ben cuita)
• Carbassó