lovesouthernsocial.com

No més excuses per no fer exercici: fer exercici a casa és molt senzill, millora el metabolisme i la immunitat

Imatge de Bruno Nascimento a Unsplash

Sempre tenim algun motiu per ajornar i no fer exercici. Quan sents una gran necessitat d'abandonar el teu estil de vida sedentari i unir-te al gimnàs, la mandra batega només de pensar en aixecar-te del sofà. Fer exercici a casa és una bona manera de començar a canviar aquest patró mental! No gastes res i encara gaudeixes dels beneficis de l'activitat física regular.

Hem seleccionat vint exercicis físics que qualsevol persona pot fer sol, a casa o al carrer. No necessiten més de deu minuts i es poden incloure fàcilment a la vostra rutina.

En fer tres sessions al dia (per exemple, una vegada abans de dutxar-te al matí, una altra durant la pausa per dinar, i una més mentre veus la televisió a la nit), ja tindràs aquesta sensació de benestar, a més d'evitar desenvolupament de futurs problemes de salut com el colesterol alt, la diabetis i la pressió arterial alta.

Com a avantatge, si ho necessiteu, aquests exercicis també us ajudaran a perdre pes. També és una bona manera d'actualitzar la teva rutina d'entrenament quan no pots sortir, en dies intensos, plujosos o períodes que requereixen aïllament social.

Recorda que abans de començar l'exercici físic, l'ideal és consultar a un metge especialitzat per valorar el teu estat de salut.

Exercicis per fer a casa

1. Puja les escales

Pujar escales és un gran exercici cardiovascular i d'enfortiment dels genolls. Aneu amb compte baixant les escales per començar un nou conjunt, ja que baixar us pot esforçar el genoll. Si vius en un edifici, fes servir les escales d'emergència per pujar i provar els límits de la teva respiració, però prefereixes baixar amb l'ascensor, conservant les articulacions.

2. Camineu mentre parleu per telèfon

Parlar per telèfon pot ser un gran exercici per fer a casa. Durant la conversa, només comença a caminar! De vegades sentim aquesta necessitat de moure'ns mentre parlem pel mòbil, per exemple, i podem aprofitar-ho al nostre avantatge, pujant i baixant les escales de la casa, passejant per l'habitació més gran o caminant per les habitacions.

3. Fes flexions

Les famoses flexions són excel·lents per enfortir tríceps i pit, sent grans reemplaçaments de les màquines de gimnàs. Hi ha diversos tipus de flexió, amb els braços més o menys oberts i treballant diferents regions de la part superior del cos.

4. Caminar mentre llegeix

Pot semblar una bogeria, però aquesta pot ser una bona opció d'exercici per fer a casa. El focus aquí és moure's d'alguna manera i molts professors ho fan quan necessiten llegir treballs dels estudiants i articles llargs. Per descomptat, necessitareu espai i un lloc tranquil, per no trobar-vos amb tothom al carrer. Trieu camins tranquils, no relliscosos i no plens de forats. Caminar mentre llegeix a casa teva també és una alternativa.

5. Fes que la teva festa sigui privada

Tria tres cançons de tres o quatre minuts cadascuna i que sempre et facin moure els ossos. Serà un gran exercici per fer a casa! Posa'ls a jugar i ballar, o simplement moure's al seu ritme. Pots fer l'exercici al teu dormitori, a la cuina, o pots posar-te els auriculars i ballar al pati del darrere, tret que tinguis por o vergonya de ser vist per un veí, en aquest cas no t'oblidis de tancar el cortines.

6. Fes abdominals

En cas que no coneixeu prou tipus de abdominals per omplir els deu minuts, Internet està ple de consells per a això. L'assentament és un exercici fantàstic per fer a casa, ja que no requereix gaire guia. També són bones opcions d'entrenament per perdre greix del ventre. El vídeo mostra diversos exercicis per fer en només deu minuts!

7. Explora els taulers

A més de les abdominals clàssiques, les planxes són una altra manera molt eficient de treballar els músculs abdominals. Requereixen un major control corporal, el que fa que el vostre cos treballi no només a la panxa, sinó també als braços i l'esquena. Aneu amb compte de no aixecar el cul massa alt, la qual cosa fa que l'esquena estigui tensa, especialment la part baixa de l'esquena. Tres sèries de 30 segons cadascun són suficients per garantir un entrenament abdominal; si estàs emocionat, augmenta gradualment el temps fins a un minut o un minut i mig.

8. Fes les tasques domèstiques

En referència al punt cinquè, us heu adonat mai del divertit que és rentar-se quan tens música alegre com a banda sonora? Bé, a més de ser impossible no moure's. Escombrar la casa, retallar algunes plantes del vostre jardí, fer els llits i passar l'aspiradora són exercicis fantàstics per fer a casa. I el millor és que ja treus elements de la teva llista de tasques pendents.

9. Experimenta l'aigüera i avança

Aquests són dos exercicis que s'odien en els entrenaments del gimnàs, però són extremadament efectius per tonificar i enfortir cames i genolls. Com a avantatge, encara treballen l'equilibri. Busca vídeos que t'ajudin a fer una execució correcta, ja que és important alinear cames, peus i genolls per evitar lesions.

10. Treballar els glutis

La situació és la mateixa que fer abdominals i treballaràs una altra part del cos. Hi ha diversos vídeos a Internet que us poden donar consells sobre quin exercici de glutis cal fer. Un d'ells ajuda a altres parts del cos i sembla un joc de nens: saltar a la corda! És un exercici fantàstic per fer a casa, enforteix les cames i els glutis, i fins i tot funciona com a entrenament cardiovascular.

11. Fer saltadors

Encara no sues prou amb la corda? Reforça el teu entrenament amb jumping jacks, aquest és un tipus d'exercici que utilitza tots els grups musculars i millora la salut cardiovascular.

12. Burpies i Squats

Estimats o odiats, aquests exercicis són fàcils de fer a casa i depenen completament de vosaltres, però les seves execucions no són tan senzilles. La bona notícia és que hi ha diferents nivells en què pots realitzar burpies, depenent de la teva forma física, i també diferents tipus d'esquat. Busca un vídeo tutorial perquè no arrisquis la salut de l'esquena!

13. Improvisar pesos

Podeu omplir ampolles amb aigua o utilitzar equips pesats de casa per improvisar peses d'aixecament de peses, similars a les que s'utilitzen als gimnasos. Si us entusiasma fer exercici a casa, potser val la pena comprar els vostres propis peses, depenent de la intensitat de l'entrenament desitjada.

14. Segueix vídeos de fitness

YouTube té una gran quantitat de canals amb vídeos d'exercicis que podeu fer a casa. Pots buscar la part del teu cos que vols fer exercici i, fins i tot, triar els teus professors: hi ha un ampli ventall de classes, des d'entrenament de cames fins a classes de relaxació. Sigues creatiu i tria quin entrenador t'agrada més.

15. Fes ioga

També hi ha vídeos a Internet amb pràctiques de ioga que podeu seguir pas a pas. A més de relaxar-se, practicar ioga durant 10 minuts serà un gran exercici per fer a casa. És senzill i només necessites una estora o un jou.

• Ioga: la tècnica antiga té beneficis provats

16. Practica la meditació

Tot i que no és precisament un exercici físic, la pràctica de la meditació té avantatges similars, com reduir l'estrès, augmentar la concentració, millorar l'estat d'ànim i l'autodisciplina, entre d'altres. Pots fer exercici més intens al matí per donar energia al teu cos abans de treballar, i meditar a la nit, relaxant-te abans d'anar a dormir.

exercicis a l'aire lliure

17. Caminar - amb el teu gos, sol...

Imatge de Mabel Amber, encara d'incògnit... per Pixabay

Estar assegut massa temps, ja sigui a la feina, a l'escola o mirant la televisió, pot causar problemes musculars i articulars. Només sortir a passejar amb el teu gos és de gran ajuda. Segur que el teu petit amic també estarà molt content amb aquesta actitud. Caminar sol també val la pena, i podràs gaudir descobrint nous parcs o explorant el teu barri. L'important és moure's!

18. Anar a córrer

Imatge de Gervyn Louis a Unsplash

Quan fas una pausa durant la teva jornada laboral, córrer durant deu minuts amb sabates còmodes no et farà suar gaire ni et farà malbé els cabells (tret que estiguis al nivell avançat d'estil de vida sedentari). Pots fer-ho a la pausa per dinar, per exemple. Però si no vols arriscar-te a tornar sense alè o suat, corre abans d'anar a treballar i/o després de tornar; el bany refrescant després compensarà l'exercici.

19. "Descarrega" la teva bicicleta

Imatge de Xavi Cabrera a Unsplash

L'ús de la bicicleta per moure's o per diversió aporta innombrables beneficis, no només per a la salut, sinó també per al medi ambient. Deu minuts del vostre dia dedicat a anar en bicicleta marcaran una gran diferència en la vostra forma física, a més d'ajudar a la vostra salut mental.

20. Utilitza l'equipament esportiu de la teva ciutat

Actualment, diverses places i parcs disposen d'equipaments que ajuden a l'entrenament amb peses i són d'ús gratuït. Exploreu la vostra ciutat i utilitzeu l'equipament esportiu proporcionat per garantir la força muscular i la forma física. Com a mesura d'higiene i per evitar la propagació de qualsevol malaltia, netejar l'equip amb gel d'alcohol abans i després del seu ús, deixant-los nets per al següent usuari.

repensar els seus hàbits

Recordeu que controlar la vostra alimentació és molt important a l'hora de canviar els vostres hàbits (vegeu consells sobre com mantenir una alimentació més sana i sostenible i com tenir una vida diària més saludable), i l'ús d'alguns olis vegetals també pot ser molt efectiu (i especial atenció a l'oli de llavors de chía, que ajuda a aprimar i combatre la cel·lulitis!).

Fes una ullada al vídeo per obtenir una llista d'aliments que cal evitar si estàs a dieta (o vols començar una):

Recordant que el més important, a més de l'estètica, és la teva salut.