lovesouthernsocial.com

La vitamina K té un paper important en la salut dels ossos i del cor i es pot trobar en molts aliments.

Imatge: Adolfo Félix a Unsplash

La vitamina K és un nutrient important que juga un paper vital en la coagulació de la sang i la salut dels ossos i del cor. Tot i que la deficiència de vitamina K és rara, una ingesta subòptima pot perjudicar la vostra salut a llarg termini.

La ingesta insuficient de vitamina K pot causar sagnat, debilitar els ossos i augmentar potencialment el risc de desenvolupar malalties del cor (vegeu estudis relacionats: 1 i 2). Per aquest motiu, assegureu-vos d'obtenir tota la vitamina K que el vostre cos necessita. La ingesta diària recomanada (RDI) és de 120 mcg, que satisfà les necessitats de la majoria de la gent.

Aliments rics en vitamina K

La vitamina K es divideix en dos grups de compostos: la vitamina K1 (filoquinona) i la vitamina K2 (menaquinona). També hi ha vitamina K3, que es sintetitza al laboratori i no és bona per al cos humà.

La vitamina K 1, la forma més comuna de vitamina K, es troba principalment en els aliments vegetals, especialment les verdures de fulla verda fosca. La vitamina K2, en canvi, només es troba en aliments d'origen animal i aliments vegetals fermentats.

Els 20 aliments següents són bones fonts de vitamina K. Per a una salut òptima, inclou-ne alguns a la teva dieta diària.

1. Col rizada (calle - cuita) - 443% de l'IDR per porció

• Mig got: 531 mcg (443% de l'IDR)
• 100 grams: 817 mcg (681% de l'IDR)

2. Mostassa (cuita) - 346% de l'IDR per ració

• Mig got: 415 mcg (346% de l'IDR)
• 100 grams: 593 mcg (494% de l'IDR)

3. Bleda (cru) - 332% de l'IDR per ració

• 1 full: 398 mcg (332% de l'IDR)
• 100 grams: 830 mcg (692% de l'IDR)

4. Col (cuita) - 322% de l'IDR per ració

• Mig got: 386 mcg (322% de l'IDR)
• 100 grams: 407 mcg (339% de l'IDR)

5. Fulla de remolatxa (cuita) - 290% DV per ració

• Mitja tassa: 349 mcg (290% DV)
• 100 grams: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (menjar tradicional japonès elaborat amb soja fermentada): 261% de la RDI per porció

• Porció de 28 g: 313 mcg (261% de l'IDR)
• 100 grams: 1.103 mcg (920% de l'IDR)

7. Espinacs (crus) - 121% de la RDI per ració

• 1 tassa: 145 mcg (121% de l'IDR)
• 100 grams: 483 mcg (402% de l'IDR)

8. Bròquil (cuit) - 92% de l'IDR per ració

• Mig got: 110 mcg (92% de l'IDR)
• 100 grams: 141 mcg (118% de l'IDR)

9. Cols de Brussel·les (cuites) - 91% de l'IDR per ració

• Mig got: 109 mcg (91% de l'IDR)
• 100 grams: 140 mcg (117% de l'IDR)

10. Costelles de porc - 49% IDR per porció

• 1 costella d'uns 85 g: 59 mcg (49% de la RDI)
• 100 grams: 69 mcg (57% de l'IDR)

11. Pollastre - 43% de l'IDR per porció

• Un filet de 85 g: 51 mcg (43% de l'IDR)
• 100 grams: 60 mcg (50% de l'IDR)

12. Mongetes verdes (cuites) - 25% de l'IDR per ració

• Mitja tassa: 30 mcg (25% de l'IDR)
• 100 grams: 48 mcg (40% de l'IDR)

13. Prunes seques - 24% de l'IDR per ració

• 5 unitats: 28 mcg (24% de l'IDR)
• 100 grams: 60 mcg (50% de l'IDR)

14. Kiwi - 23% de l'IDR per porció

• 1 kiwi sencer: 28 mcg (23% de l'IDR)
• 100 grams: 40 mcg (34% de l'IDR)

15. Oli de soja - 21% de l'IDR per porció

• 1 cullerada: 25 mcg (21% de l'IDR)
• 100 grams: 184 mcg (153% de l'IDR)

16. Formatges grocs - de mitjana el 20% de la RDI per ració

• 28 g: 25 mcg (20% de l'IDR)
• 100 grams: 87 mcg (72% de l'IDR)

17. Alvocat - 18% de l'IDR per ració

• Mitjà, mitjà: 21 mcg (18% de l'IDR)
• 100 grams: 21 mcg (18% de l'IDR)

18. Pèsols verds (cuits) - 17% IDR per ració

• Mig got: 21 mcg (17% de l'IDR)
• 100 grams: 26 mcg (22% de l'IDR)

19. Formatges blancs: de mitjana el 14% de la RDI per ració

• 28 g: 17 mcg (14% de l'IDR)
• 100 grams: 59 mcg (49% de l'IDR)

20. Mores - 12% de l'IDR per porció

• Mitja tassa: 14 mcg (12% DV)
• 100 grams: 20 mcg (17% DV)

Com consumir tota la vitamina K necessària?

Les fonts més riques de vitamina K1 són les verdures de fulla verd fosc. Per exemple, només mitja tassa de kale proporciona al voltant del 322% del valor diari.

Per treure el màxim profit de la vitamina K de la col rizada i altres aliments vegetals, considereu menjar-los amb una mica de greix o oli. Això es deu al fet que la vitamina K és soluble en greixos i es pot absorbir millor quan es combina amb ella.

La vitamina K2 només es troba en aliments d'origen animal i en certs plats fermentats. Els bacteris intestinals també produeixen petites quantitats (8). El natto, un plat japonès elaborat amb soja fermentada, és una de les millors fonts de vitamina K2. Altres bones fonts inclouen la carn, el fetge i el formatge (9).

L'evidència suggereix que el metabolisme i les funcions de la vitamina K1 i K2 són lleugerament diferents, tot i que encara no s'entén del tot (vegeu estudis sobre això: 10, 11 i 12). Actualment, les directrius dietètiques no distingeixen entre els dos tipus. Però sembla una bona idea incloure els dos tipus de vitamines K a la vostra dieta.