lovesouthernsocial.com

L'avellana ajuda a reduir la inflamació, prevenir el càncer i controlar els nivells de sucre en sang

Imatge de Monika Grabkowska a Unsplash

L'avellana és una fruita seca que pertany a l'espècie Corylus avellana, originari d'Europa, Àsia Menor i part d'Amèrica del Nord. La nou de l'avellana cau de la closca quan madura, uns set a vuit mesos després de la pol·linització. El nucli de la llavor és comestible i es menja cru, rostit, mòlt, en pasta, farina o oli. Com altres llavors oleaginoses, les avellanes són riques en nutrients i tenen un alt contingut en proteïnes, greixos bons, vitamines i minerals. Consulteu sis avantatges:

• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

Beneficis de l'avellana

1. Ric en nutrients

Les avellanes tenen un gran perfil nutricional. Tot i que és alt en calories, està carregat de nutrients i greixos saludables. Unes 20 avellanes o 28 grams d'avellana contenen:

• Calories: 176
• Greix total: 17 grams
• Proteïnes: 4,2 grams
• Hidrats de carboni: 4,7 grams
• Fibra: 2,7 grams
• Vitamina E: 21% de la RDI (ingesta diària recomanada)
• Tiamina: 12% de l'IDR
• Magnesi: 12% de l'IDR
• Coure: 24% de l'RDI
• Manganès: 87% de l'RDI

• Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?

A més, l'avellana conté vitamina B6, folat, fòsfor, potassi, zinc i és font de greixos mono i poliinsaturats, amb una bona quantitat d'àcids grassos omega-6 i omega-9, com l'àcid oleic (1,2).

• Aliments rics en omega 3, 6 i 9: exemples i beneficis
• Què és l'àcid fític i com eliminar-lo dels aliments

La mateixa quantitat d'avellanes (28 grams) més 11,2 grams de fibra dietètica, que representa l'11% de la RDI. No obstant això, les avellanes contenen àcid fític, que redueix l'absorció d'alguns minerals, com el ferro i el zinc (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).

2. Conté antioxidants

Els antioxidants protegeixen el cos de l'estrès oxidatiu, que pot danyar l'estructura cel·lular i promoure l'envelliment, el càncer i les malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5).

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Els antioxidants més abundants de les avellanes es coneixen com a compostos fenòlics. Ajuden a reduir el colesterol i la inflamació a la sang, sent beneficiosos per al cor i lluitant contra el càncer (vegeu estudis sobre això aquí: 6, 7, 8)

Un estudi de vuit setmanes va demostrar que menjar avellanes, amb o sense pell, disminueix significativament l'estrès oxidatiu. La majoria dels antioxidants presents es concentren a la pell de la nou. Tanmateix, aquest contingut d'antioxidants pot disminuir després del procés de torrat (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10, 11)

3. Bo per al cor

Un estudi va concloure que menjar avellana protegeix el cor. Això és degut a que l'alta concentració d'antioxidants i greixos saludables pot augmentar el potencial antioxidant i reduir els nivells de colesterol en sang (vegeu estudis sobre això: 12, 13)

Un estudi d'un mes de 21 persones amb nivells alts de colesterol que tenien entre el 18 i el 20% de la seva ingesta calòrica diària total a partir d'avellanes va demostrar que es van reduir els nivells de colesterol, els triglicèrids i els nivells de colesterol LDL dolent. Els participants també van mostrar una millora en la salut de les artèries i els marcadors sanguinis d'inflamació.

A més, una revisió de nou estudis, que inclouen més de 400 persones, també va trobar reduccions en els nivells de colesterol total i LDL dolents en aquells que van ingerir avellana, mentre que el colesterol HDL i els triglicèrids bo es van mantenir sense canvis.

Altres estudis han demostrat efectes similars sobre la salut del cor, amb resultats que demostren nivells més baixos de greix en sang i augment dels nivells de vitamina E (vegeu els estudis relacionats aquí: 14, 15, 16, 17).

A més, l'alt contingut d'àcids grassos, fibra dietètica, antioxidants, potassi i magnesi ajuda a normalitzar la pressió arterial, segons un altre estudi. En general, segons un estudi, menjar entre 29 i 69 grams d'avellanes al dia s'ha associat amb millores en els paràmetres de salut cardíaca.

4. Prevé el càncer

L'alta concentració de compostos antioxidants, vitamines i minerals a l'avellana li confereix propietats anticancerígenes (vegeu l'estudi sobre això aquí: 18). A més, les avellanes són riques en vitamina E, un altre poderós antioxidant que proporciona protecció contra el dany cel·lular que pot causar càncer (vegeu l'estudi sobre això aquí: 19)

Vint unitats d'avellana proporcionen el 87% de l'IDR de manganès. I el manganès ajuda a les funcions d'enzims específics que poden reduir el dany oxidatiu i reduir el risc de càncer (vegeu estudis sobre això: 18, 19)

Alguns estudis en proveta han demostrat que l'extracte d'avellana pot ser beneficiós en el tractament del càncer de coll uterí, fetge, mama i còlon (vegeu estudis sobre això: 20, 21)

5. Pot disminuir la inflamació

Un estudi va investigar com el consum d'avellanes afecta els marcadors inflamatoris, com la proteïna C reactiva d'alta sensibilitat, en 21 persones amb nivells alts de colesterol. Els participants van mostrar una reducció significativa de la inflamació després de quatre setmanes després d'una dieta en què l'avellana representava del 18 al 20% de la ingesta calòrica total.

A més, menjar 60 grams d'avellanes cada dia durant 12 setmanes va ajudar a reduir els marcadors inflamatoris en persones amb sobrepès i obesitat, segons un altre estudi.

De la mateixa manera, 50 persones amb síndrome metabòlica van experimentar una disminució de la inflamació després de consumir 30 grams d'una combinació de nous crues -15 grams de nous, 7,5 grams d'ametlles i 7,5 grams d'avellanes- durant 12 setmanes, en comparació amb un grup control (vegeu l'estudi). aquí).

• Calories: importen?

No obstant això, la majoria d'estudis conclouen que menjar avellanes sols no és suficient. Per reduir la inflamació, també és important seguir una dieta controlada en calories.