Què és el shitake i els seus beneficis
Ric en proteïnes i fibra, el bolet shitake pot ser un gran aliat per a la teva salut
La imatge editada i redimensionada de Milkoví està disponible a Unsplash
El bolet shiitake, anomenat científicament Lentinula edodes i popularment escrit "shitake", és un tipus de bolet comestible originari de l'Àsia oriental. Al Brasil, només es va introduir l'any 1990. És ric en proteïnes, és bo per a la immunitat, té propietats anticancerígenes, entre altres beneficis. Consulteu:
- El llibre Yanomami sobre bolets guanya el premi Jabuti
Què és el bolet shitake?
És un fong en descomposició que viu als arbres morts, és molt nutritiu i ric en proteïnes amb nou aminoàcids essencials. Es troba de color marró i té fletxes que creixen entre 5 i 10 cm.
Al voltant del 83% del shiitake es conrea al Japó, tot i que els Estats Units, el Canadà, Singapur i la Xina també en produeixen (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). El podeu trobar a la venda en forma fresca, deshidratada o en suplements.
El shiitake és baix en calories, té bones quantitats de fibra, a més de vitamines del grup B i alguns minerals.Quatre unitats de shiitake sec (15 grams) contenen:
- Calories: 44
- Hidrats de carboni: 11 grams
- Fibra: 2 grams
- Proteïna: 1 gram
- Riboflavina: 11% de la ingesta diària recomanada (RDI)
- Niacina: 11% de l'IDR
- Coure: 39% de l'IDR
- Vitamina B5: 33% de l'IDR
- Seleni: 10% de l'IDR
- Manganès: 9% de l'IDR
- Zinc: 8% de l'IDR
- Vitamina B6: 7% de la RDI
- Folat: 6% de l'IDR
- Vitamina D: 6% de la RDI
També és ric en proteïnes, polisacàrids, terpenoides, esterols i lípids, alguns dels quals tenen efectes estimulants del sistema immunitari, redueixen el colesterol i anticancerígens (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).
No obstant això, la quantitat de compostos bioactius del shiitake depèn de com i on es cultiva, s'emmagatzema i es prepara (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).
Amb sabor a umami, es pot preparar en guisats de verdures, sopes, salses, etc. Però el bolet shiitake s'ha utilitzat durant molt de temps en la medicina tradicional xinesa. I també forma part de les tradicions mèdiques del Japó, Corea i Rússia oriental (vegeu l'estudi sobre això aquí: 4).
- Què és el glutamat monosòdic
A la medicina xinesa, es creu que el shiitake millora la salut, la longevitat i la circulació. Els estudis suggereixen que alguns dels seus compostos bioactius poden protegir contra el càncer i la inflamació (vegeu l'estudi sobre això aquí: 4).
No obstant això, molts dels estudis es van fer en animals o tubs d'assaig, no en persones. Els estudis amb animals sovint utilitzen dosis que superen amb escreix el que la gent reben normalment dels aliments o dels suplements.
bo per al cor
El bolet shiitake té tres compostos que ajuden a reduir el colesterol (vegeu estudis sobre això aquí: 3, 5, 6):
- Eritadenina: inhibeix un enzim implicat en la producció de colesterol;
- Esterols: ajuden a bloquejar l'absorció del colesterol a l'intestí;
- Beta glucans: aquest tipus de fibra ajuda a reduir el colesterol.
Un estudi en rates amb pressió arterial alta va trobar que la pols de shiitake evitava un augment de la pressió arterial. Un altre estudi, realitzat també en rates, però aquesta vegada alimentades amb una dieta alta en greixos, va demostrar que els que van rebre shiitake van desenvolupar menys greix hepàtic, menys placa a les parets de les artèries i nivells de colesterol més baixos que els que no menjaven bolets.
Millora la immunitat
El shiitake també pot ajudar a enfortir el sistema immunitari. Un estudi, en què els participants ingerien dos shiitakes secs diaris, va demostrar que al cap d'un mes hi havia una millora dels marcadors immunològics i una disminució dels nivells d'inflamació.
Un altre estudi, en rates, va trobar que un suplement derivat del shiitake va ajudar a revertir la disminució de la funció immune relacionada amb l'edat.
Ajuda a prevenir el càncer
Els polisacàrids presents als bolets shiitake també poden tenir un efecte anticancerígen (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8). El polisacàrid de lentina, per exemple, ajuda a combatre els tumors activant el sistema immunitari (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10)
Una anàlisi ha demostrat que el lentinan inhibeix el creixement i la propagació de les cèl·lules de leucèmia. A la Xina i el Japó, s'utilitza una forma injectable de lentinan juntament amb la quimioteràpia i altres tractaments contra el càncer importants per millorar la funció immune i la qualitat de vida de les persones amb càncer gàstric (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12).
Tanmateix, l'evidència és insuficient per determinar si menjar bolets shiitake té algun efecte sobre el càncer.
Efectes antibacterians i antivirals prometedors
Diversos compostos de shiitake tenen efectes antibacterians, antivirals i antifúngics (vegeu l'estudi aquí: 13, 14). A mesura que augmenta la resistència als antibiòtics, alguns científics consideren que és important explorar el potencial antimicrobià del shiitake (vegeu l'estudi sobre això: 15).
Tanmateix, tot i que els compostos aïllats de shiitake han mostrat activitat antimicrobiana en provetes, encara no s'ha demostrat si menjar shiitake té algun efecte sobre les infeccions víriques, bacterianes o fúngiques en les persones.
Pot enfortir els teus ossos
Els bolets són l'única font natural de vitamina D. El vostre cos necessita vitamina D per construir ossos forts, però molt pocs aliments contenen aquest nutrient important.
Els nivells de vitamina D dels bolets varien segons com es cultiven. Quan s'exposen a la llum UV, desenvolupen nivells més alts d'aquest compost.
En un estudi, les rates alimentades amb una dieta baixa en calci i baixa en vitamina D van desenvolupar símptomes d'osteoporosi. En comparació, els que van rebre shiitake amb calci i UV tenien una densitat òssia més alta.
Tanmateix, recordeu que el xiitake aporta vitamina D2. Aquesta és una forma més baixa que la vitamina D3.
Possibles efectes secundaris
La majoria de la gent pot consumir shiitake amb seguretat, encara que es poden produir alguns efectes secundaris. En casos rars, les persones poden desenvolupar una erupció en menjar o manipular shiitake cru (vegeu l'estudi sobre això aquí: 16)
Segons un estudi, aquesta dermatitis shiitake pot ser causada per lentinan. A més, l'ús a llarg termini d'extracte de bolets en pols pot causar altres efectes secundaris, com ara malestar estomacal i sensibilitat a la llum solar (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18).
