Què és la meditació?

Comprendre, a partir de la ciència, què és la meditació i els seus beneficis

Meditació

La imatge editada i redimensionada de Ksenia Makagonova està disponible a Unsplash

La meditació és una tècnica d'autocontrol en la qual l'individu centra el pensament en una imatge, so, objecte, respiració, pensament o activitat. S'utilitza per augmentar l'autoconsciència, reduir l'estrès, augmentar la concentració, millorar l'estat d'ànim, l'autodisciplina, el son i la tolerància al dolor.

Què diuen els estudis sobre la meditació

1. Redueix l'estrès

Meditació

La imatge editada i redimensionada per Darius Bashar està disponible a Unsplash

Un estudi, realitzat amb més de 3.500 adults, va trobar que la meditació redueix l'estrès. Normalment, l'estrès físic i mental augmenta els nivells de l'hormona de l'estrès coneguda com a cortisol. Això té efectes nocius sobre el cos, com ara l'alliberament de substàncies químiques que promouen la inflamació anomenades citocines.

Aquests efectes poden alterar el son, causar depressió i ansietat, augmentar la pressió arterial i provocar fatiga i confusió mental.

Un altre estudi de vuit setmanes que va analitzar la meditació consciència també anomenat "mindfulness", va concloure que redueix la inflamació associada a l'estrès.

Un altre estudi de prop de 1.300 adults va demostrar que la meditació pot reduir l'estrès, especialment en persones amb els nivells més alts.

A més, altres estudis han trobat que la meditació millora les condicions associades a l'estrès, com ara la síndrome de l'intestí irritable, el trastorn d'estrès postraumàtic i la fibromiàlgia (vegeu estudis sobre això: 1, 2, 3, 4, 5).

  • 16 aliments que són antiinflamatoris naturals

2. Controla l'ansietat

Un estudi va trobar que la meditació redueix els símptomes dels trastorns d'ansietat com ara fòbies, ansietat social, pensaments paranoics, comportaments obsessiu-compulsius i atacs de pànic.

Un altre estudi, que va seguir 18 voluntaris durant tres anys després de completar un programa de meditació de vuit setmanes, va demostrar que la majoria dels voluntaris van continuar practicant la meditació regularment i van mantenir nivells més baixos d'ansietat a llarg termini.

Un tercer estudi, realitzat amb 2.466 participants, també va demostrar que una varietat d'estratègies de meditació diferents poden reduir els nivells d'ansietat.

La pràctica de ioga s'ha demostrat que ajuda les persones a reduir l'ansietat, que probablement es deu als beneficis de la pràctica meditativa i l'activitat física (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6).

La meditació també pot ajudar a controlar l'ansietat altament estressant relacionada amb el treball. Un estudi va trobar que un programa de meditació va reduir l'ansietat en un grup d'infermeres.

3. Millora la depressió

Algunes formes de meditació també poden contribuir a l'autoestima i a una visió optimista de la vida. Dos estudis que analitzaven la meditació realitzada amb mètode consciència va trobar que hi va haver una disminució de la depressió en més de 4.600 adults (vegeu els estudis aquí: 7, 8)

Un altre estudi que va seguir a 18 voluntaris mentre practicaven la meditació durant tres anys va trobar que els participants van experimentar una disminució a llarg termini de la depressió.

Els agents inflamatoris que s'alliberen en resposta a l'estrès, les citocines, poden afectar l'estat d'ànim, provocant depressió. Una revisió de diversos estudis suggereix que la meditació pot reduir la depressió reduint aquestes citocines.

Un altre estudi controlat va comparar l'activitat elèctrica entre el cervell de les persones que practicaven la meditació de consciència i el cervell d'altres que no ho feien. Els que van meditar van mostrar canvis mesurables en l'activitat en àrees relacionades amb el pensament positiu i l'optimisme.

4. Millora l'autoestima

Algunes formes de meditació us poden ajudar a desenvolupar una millor comprensió de vosaltres mateixos, ajudant-vos a reconèixer pensaments que poden ser perjudicials o autodestructius. La idea és que, a mesura que augmenta la consciència dels hàbits de pensament nocius, és més fàcil dirigir-los cap a patrons més constructius (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10, 11).

Un estudi de 21 dones que lluitaven contra el càncer de mama va trobar que aquelles que van participar en un programa de càncer de mama. Tai-txi van mostrar una millora més significativa de l'autoestima que els que van rebre assistència social.

En un altre estudi, 40 homes i dones d'edat avançada que van prendre un programa de meditació mindfulness van tenir una sensació de soledat reduïda en comparació amb un grup de control que havia estat col·locat en una llista d'espera per al programa. A més, segons un altre estudi, la meditació pot conduir al desenvolupament de solucions més creatives a problemes comuns.

5. Augmenta el temps de concentració

La meditació ajuda a augmentar la intensitat de l'atenció. Un estudi que va analitzar els efectes d'un curs de vuit setmanes de meditació de consciència va trobar que millorava la capacitat dels participants de tornar a centrar l'atenció i mantenir l'atenció.

Un estudi similar va demostrar que els treballadors de recursos humans que practicaven regularment la meditació de consciència es van mantenir concentrats en una tasca més temps. Aquests treballadors també recordaven els detalls de les seves tasques millor que els seus col·legues que no practicaven la meditació.

A més, una revisió va trobar que la meditació pot fins i tot revertir els patrons del cervell que contribueixen a canviar el focus, la preocupació i la manca d'atenció.

Fins i tot meditant a curt termini, ja es poden obtenir beneficis. Un estudi va trobar que quatre dies de pràctica de meditació poden ser suficients per augmentar la capacitat d'atenció.

6. Pot reduir la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat

Les millores en l'atenció i la claredat de pensament poden ajudar a mantenir la salut mental. Kirtan Kriya és un mètode de meditació que combina un mantra o cant amb moviments repetitius dels dits per centrar els pensaments. Aquest mètode ha millorat la capacitat dels participants per realitzar tasques de memòria en diversos estudis sobre la pèrdua de memòria relacionada amb l'edat.

A més, una revisió de 12 estudis va trobar que diversos estils de meditació augmentaven l'atenció, la memòria i la cognició en voluntaris grans.

A més de combatre la pèrdua normal de memòria relacionada amb l'edat, la meditació pot millorar almenys parcialment la memòria en pacients amb demència (vegeu estudis sobre això aquí: 12, 13).

7. Pot generar comportaments altruistes

Alguns tipus de meditació poden augmentar especialment els sentiments i les accions positives cap a un mateix i els altres. Metta, un tipus de meditació que també estima la meditació, comença amb el desenvolupament de pensaments i sentiments amables sobre un mateix.

Mitjançant la pràctica, les persones aprenen a estendre aquesta bondat i perdó, primer als amics, després als coneguts i finalment als enemics.

Vint-i-dos estudis sobre meditació metta va concloure que augmenta la compassió de les persones per si mateixes i els altres. Un estudi de 100 adults assignats aleatòriament a un programa que incloïa meditació metta va trobar que aquests beneficis depenien de la dosi. En altres paraules, més esforç es posa la gent en la meditació metta, més sentiments positius experimenten.

Un altre grup d'estudis va demostrar que els sentiments positius que les persones desenvolupen mitjançant la meditació metta poden millorar l'ansietat social, reduir els conflictes en el matrimoni i ajudar amb la gestió de la ira. Aquests beneficis també semblen acumular-se amb el temps amb la pràctica.

8. Pot ajudar a combatre les addiccions

La disciplina mental desenvolupada a través de la meditació pot combatre les addiccions, augmentant l'autocontrol i la consciència dels desencadenants de conductes addictives (vegeu l'estudi sobre això aquí: 14).

Els estudis han demostrat que la meditació pot ajudar a les persones a aprendre a redirigir l'atenció, augmentar la força de voluntat, controlar les emocions i els impulsos i augmentar la comprensió de les causes de les conductes addictives (vegeu estudis sobre això: 15, 16).

Un estudi que va ensenyar a meditar a 19 alcohòlics en recuperació va trobar que els participants que van rebre l'entrenament van millorar el control dels seus desitjos i l'estrès relacionat amb els desitjos.

La meditació també pot ajudar a controlar els desitjos de menjar. Una revisió de 14 estudis ho va trobar consciència va ajudar els participants a reduir l'afartament emocional i l'afartament.

9. Millora el son

Un estudi que compara dos programes de meditació basats en consciència va concloure que els participants que van meditar es van adormir abans i van romandre dormint més temps en comparació amb els que no van meditar. També pot ajudar a relaxar el teu cos, alliberant la tensió i posant-te en un estat tranquil on és més probable que t'adormis.

10. Augmenta la tolerància al dolor

La percepció del dolor es pot augmentar en condicions estressants. Un estudi va utilitzar tècniques de ressonància magnètica funcional per observar l'activitat cerebral mentre els participants experimentaven un estímul dolorós. Alguns han passat per quatre dies d'entrenament de meditació mindfulness, mentre que altres no.

Els pacients que van meditar van mostrar una major activitat als centres cerebrals coneguts per controlar el dolor. També van informar d'una major tolerància al dolor.

Un estudi més ampli, que va analitzar els efectes de la meditació en 3.500 participants, va trobar que la pràctica s'associava amb una disminució de les queixes de dolor crònic o intermitent.

Un estudi addicional de pacients amb malaltia terminal va trobar que la meditació pot ajudar a alleujar el dolor crònic més endavant.

11. Pot baixar la pressió arterial

La meditació també pot millorar la salut física reduint la tensió al cor. Amb el pas del temps, la pressió arterial alta fa que el cor treballi més per bombejar sang, cosa que pot provocar un mal funcionament del cor.

La pressió arterial alta també contribueix a l'aterosclerosi, o estrenyiment de les artèries, que pot provocar atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars.

Un estudi de 996 voluntaris va trobar que quan meditaven centrant-se en un "mantra silenciós" -una paraula repetida i no pronunciada- van reduir la pressió arterial en uns cinc punts de mitjana. Això va ser més efectiu entre els voluntaris més grans i els que tenien una pressió arterial més alta abans de l'estudi.

12. És assequible

Hi ha moltes maneres de practicar la meditació, la majoria de les quals no requereixen equips ni espai especialitzats. Podeu practicar amb només uns minuts diaris.

Si vols començar a meditar, prova d'escollir una forma de meditació en funció del que vols treure'n.

Hi ha dos estils principals de meditació:

  • Meditació centrada en l'atenció: centra l'atenció en un sol objecte, pensament, so o visualització. Pretén alliberar la ment de la distracció. La meditació pot centrar-se en la respiració, un mantra o un so calmant.
  • Meditació de seguiment obert: fomenta una major consciència de tots els aspectes de l'entorn, tren de pensament i sentit de si mateix. Pot incloure prendre consciència dels pensaments, sentiments o impulsos que normalment intenteu suprimir.