lovesouthernsocial.com

Grans quantitats de licopè als tomàquets estan relacionades amb la prevenció del càncer de pròstata, entre altres beneficis

La imatge editada i redimensionada de Rezel Apaeado, està disponible Unsplash

El tomàquet és una fruita originària d'Amèrica del Sud que es pot trobar en diferents varietats (com a la imatge de dalt). nom científic solanum lycopersicumEl tomàquet és la principal font del licopè antioxidant, que s'ha relacionat amb molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció de malalties del cor i càncer.

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

Informació nutricional

Tot i que cada tomàquet pot variar el seu contingut nutricional segons els mètodes de cultiu o varietat, en general el contingut en aigua dels tomàquets ronda el 95%. L'altre 5% està format principalment per hidrats de carboni i fibra.

• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

Un petit tomàquet cru (100 grams) pot proporcionar:

• Calories: 18
• Aigua: 95%
• Proteïnes: 0,9 grams
• Hidrats de carboni: 3,9 grams
• Sucre: 2,6 grams
• Fibra: 1,2 grams
• Greixos: 0,2 grams

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni representen el 4% de la composició dels tomàquets crus, la qual cosa equival a menys de 5 grams d'hidrats de carboni per a una mostra mitjana (123 grams). Els sucres simples com la glucosa i la fructosa representen gairebé el 70% del contingut d'hidrats de carboni.

Fibra

Els tomàquets són una bona font de fibra, proporcionant uns 1,5 grams per tomàquet de mida mitjana. La majoria de les fibres (87%) del tomàquet són insolubles, en forma d'hemicel·lulosa, cel·lulosa i lignina (vegeu l'estudi sobre això aquí: 2).

Vitamines i minerals

Els tomàquets són una bona font de diverses vitamines i minerals:

• Vitamina C. Aquesta vitamina és un nutrient essencial i antioxidant. Un tomàquet de mida mitjana pot aportar al voltant del 28% de la ingesta diària de referència (RDI);
• potassi. Un mineral essencial, el potassi és beneficiós per al control de la pressió arterial i la prevenció de malalties del cor (3);
• Vitamina K1. També coneguda com a filoquinona, la vitamina K és important per a la coagulació de la sang i la salut dels ossos (4,5);
• Folat (vitamina B9). Una de les vitamines del complex B, el folat és important per al creixement normal dels teixits i la funció cel·lular. És especialment important per a les dones embarassades (6, 7).

Altres compostos vegetals

El contingut de vitamines i compostos vegetals dels tomàquets pot variar molt entre varietats i períodes de mostreig (8, 9 i 10).

Els principals compostos vegetals dels tomàquets són:

• Licopè. El licopè, pigment vermell i antioxidant, ha estat àmpliament estudiat pels seus efectes beneficiosos per a la salut (11);
• Beta carotè. Un antioxidant que sovint dóna als aliments un to groc o ataronjat, el betacarotè es converteix en vitamina A;
• Naringenin. S'ha trobat a la pell de tomàquet, aquest flavonoide s'ha demostrat que disminueix la inflamació i protegeix contra diverses malalties a les rates (12);
• Àcid clorogènic. Un potent compost antioxidant, l'àcid clorogènic pot reduir la pressió arterial en persones amb nivells alts (13, 14).

Les clorofil·les i els carotenoides com el licopè són els responsables del color dels tomàquets. Quan comença el procés de maduració, la clorofil·la (verda) es degrada i es sintetitzen carotenoides (vermells) (15, 16).

Licopè

El licopè, el carotenoide més abundant en els tomàquets madurs, destaca especialment pel que fa als compostos vegetals, que es troba en concentracions més elevades a la pell (17, 18).

Generalment, com més vermell és el tomàquet, més licopè té (19).

Els productes de tomàquet, com el ketchup i la salsa de tomàquet, són les fonts més riques de licopè a la dieta occidental (20, 21). La quantitat de licopè en els productes de tomàquet processat és generalment molt més gran que en els tomàquets frescos (22, 23).

El ketchup té de 10 a 14 mg de licopè cada 100 grams, mentre que un tomàquet petit i fresc de 100 grams només conté d'1 a 8 mg (24).

Tanmateix, tingueu en compte que el ketchup se sol consumir en quantitats molt petites. Per tant, pot ser més fàcil augmentar la ingesta de licopè menjant tomàquets sense processar, que també tenen molt menys sucre que el ketchup.

Altres aliments de la vostra dieta poden tenir un fort efecte sobre l'absorció del licopè. El consum d'aquest compost vegetal amb una font de greix pot augmentar l'absorció fins a quatre vegades (25).

Tanmateix, no tothom absorbeix el licopè a la mateixa velocitat (26).

Tot i que els productes de tomàquet processat són més rics en licopè, encara es recomana consumir tomàquets frescos i integrals sempre que sigui possible.

Beneficis per a la salut del tomàquet

El consum de tomàquets i productes de tomàquet s'ha relacionat amb una millor salut de la pell i un menor risc de malalties del cor i càncer.

salut del cor

Les malalties del cor, inclosos els atacs cardíacs i els ictus, són la causa de mort més freqüent al món. Un estudi en homes de mitjana edat ha relacionat nivells baixos de licopè i betacarotè en sang amb un major risc d'atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars (27, 28).

L'evidència creixent dels assaigs clínics suggereix que la suplementació amb licopè pot ajudar a reduir el colesterol LDL (dolent) (29). Els estudis clínics de productes de tomàquet indiquen beneficis contra la inflamació i els marcadors d'estrès oxidatiu (30, 31).

• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

També mostren un efecte protector sobre la capa interna dels vasos sanguinis i poden disminuir el risc de coagulació de la sang (32, 33).

prevenció del càncer

Els estudis observacionals han demostrat un vincle entre els tomàquets -i els seus derivats- i una menor incidència de càncer de pròstata, pulmó i estómac (34, 35). Tot i que es fa responsable d'un alt contingut de licopè, es necessita una investigació humana d'alta qualitat per confirmar la causa d'aquests beneficis (36, 37, 38).

Un estudi en dones ha demostrat que altes concentracions de carotenoides, que es troben en grans quantitats als tomàquets, poden protegir contra el càncer de mama (39, 40).

salut de la pell

Els aliments a base de tomàquet, rics en licopè i altres compostos vegetals, poden protegir contra les cremades solars (41, 42)

Segons un estudi, les persones que menjaven 40 grams de pasta de tomàquet -que aportaven 16 mg de licopè- amb oli d'oliva cada dia durant 10 setmanes van experimentar un 40% menys de cremades solars (43).

procés de maduració comercial

Quan els tomàquets comencen a madurar, produeixen una hormona gasosa anomenada etilè (44, 45)

Els tomàquets cultivats comercialment es cullen i es transporten mentre encara no estan madurs ni madurs. Per fer-los vermells abans de la venda, les empreses alimentàries els ruixen amb etilè artificial.

Aquest procés inhibeix el desenvolupament del sabor natural i pot donar lloc a tomàquets sense gust (46).

Per tant, els tomàquets de cultiu local poden tenir un millor gust perquè poden madurar de manera natural.

Si compres tomàquets no madurs, pots accelerar el procés de maduració embolicant-los en un paper de diari i deixant-los uns dies al taulell de la cuina. Només cal comprovar-los diàriament per a la seva maduració.

Seguretat i efectes secundaris

Els tomàquets solen ser ben tolerats, causant al·lèrgies només poques vegades (47, 48).

Al·lèrgia

Tot i que l'al·lèrgia al tomàquet és rara, les persones al·lèrgiques al pol·len d'herba tenen més probabilitats de ser al·lèrgiques al tomàquet.

Aquesta condició s'anomena síndrome d'al·lèrgia al pol·len o síndrome d'al·lèrgia oral (49).

En la síndrome d'al·lèrgia oral, el vostre sistema immunitari ataca les proteïnes de fruites i vegetals semblants al pol·len, la qual cosa provoca reaccions al·lèrgiques com ara picor a la boca, gola rascada o inflor de la boca o la gola (50).

Les persones amb al·lèrgies al làtex també poden tenir reacció creuada als tomàquets (51, 52).

---