Oli de soja: beneficis i desavantatges

L'oli de soja té un alt punt de fum i greixos bons, però pot portar pesticides

oli de soja

La imatge editada i redimensionada per Cassiano Barletta, està disponible a Unsplash

L'oli de soja és un oli vegetal extret de les llavors de soja. S'associa amb diversos beneficis per a la salut, especialment pel que fa al cor, la pell i els ossos. Tanmateix, la seva versió transgènica, resistent als pesticides, rep una càrrega considerable d'aquest tipus de productes, que poden arribar a l'organisme del consumidor final. Per aquest motiu, algunes persones troben ideal donar preferència a les versions de derivats de soja no transgènics i orgànics.

  • Què són els aliments transgènics?
  • Què són els aliments ecològics?

Entre el 2018 i el 2019, es van produir uns 62 milions de tones (56 milions de tones mètriques) d'oli de soja a tot el món, el que el converteix en un dels olis de cuina més utilitzats (vegeu l'estudi aquí: 1). A més, és un oli versàtil i es pot utilitzar en una varietat de mètodes de cocció, com ara fregir, rostir i bullir.

Beneficis de l'oli de soja

1. Punt de fum alt

El punt de fum d'un oli és la temperatura a la qual els greixos comencen a descompondre's i oxidar-se. Això provoca la formació de compostos nocius i causants de malalties, anomenats radicals lliures, que poden causar estrès oxidatiu al cos (2).

  • Què són els radicals lliures?

L'oli de soja té un punt de fum relativament alt d'uns 230 ° C. Com a referència, l'oli d'oliva verge extra no refinat té un punt de fum d'uns 191 ° C, mentre que l'oli de canola té un punt de fum de 220 a 230 ° C (3, 4).

  • Oli d'oliva: beneficis de diferents tipus

Això fa que l'oli de soja sigui una bona opció per a mètodes de cocció a alta temperatura com ara rostir, fregir i sofregir, ja que pot suportar altes temperatures sense trencar-se.

  • Quin és el millor oli per fregir?

2. Ric en greixos saludables per al cor

L'oli de soja es compon principalment d'àcids grassos poliinsaturats, que són un tipus de greix saludable per al cor i estan associats amb diversos beneficis (5, 6).

De fet, els estudis demostren que el canvi de greixos saturats a greixos poliinsaturats a la dieta pot estar relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor.

Una gran revisió de vuit estudis va demostrar que quan els participants van substituir el 5% de les calories diàries totals de greixos saturats per greixos poliinsaturats, tenien un risc un 10% menor de patir malalties del cor.

El comerç de greixos saturats per greixos poliinsaturats també pot reduir els nivells de colesterol LDL (dolent), que és un factor de risc important per a malalties del cor (8).

A més, l'oli de soja conté àcids grassos omega-3, que poden ajudar a reduir la inflamació i protegir contra les malalties del cor (9).

  • Greixos saturats, insaturats i trans: quina diferència hi ha?

3. Pot donar suport a la salut dels ossos

Només una cullerada (15 ml) d'oli de soja conté 25 mcg de vitamina K, eliminant al voltant del 20% del valor diari recomanat en una sola porció (5). Encara que la vitamina K és potser més coneguda pel seu efecte sobre la coagulació de la sang, també té un paper vital en la regulació del metabolisme ossi.

La investigació demostra que la vitamina K és necessària per a la síntesi de proteïnes específiques que són crucials per mantenir la massa òssia, com l'osteocalcina.

Segons un estudi de 2.591 persones, la ingesta més baixa de vitamina K es va associar amb una disminució de la densitat mineral òssia en les dones.

Un altre estudi de dos anys de 440 dones va trobar que prendre 5 mg de vitamina K diaris estava associat amb un menor risc de fractures òssies.

A més, un estudi en animals va demostrar que donar oli de soja a rates durant 2 mesos va reduir els marcadors d'inflamació i va ajudar a equilibrar els nivells de minerals a la sang i els ossos, cosa que suggereix que pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia.

Tanmateix, es necessiten estudis addicionals grans i d'alta qualitat per avaluar els efectes de l'oli de soja sobre la salut òssia dels humans.

4. Conté àcids grassos omega-3

L'oli de soja conté una bona quantitat d'àcids grassos omega-3 a cada porció (5).

Alguns tipus d'oli de soja també estan fortificats amb àcid estearidònic. Es creu que aquesta font vegetal d'àcids grassos omega-3 és més sostenible i pràctica que altres fonts com el peix (14).

Segons un estudi de 12 setmanes de 252 persones, consumir una càpsula d'oli de soja i una cullerada (15 ml) d'oli de soja fortificat amb àcid estearidònic al dia va augmentar els nivells sanguinis d'àcids grassos omega-3.

Els àcids grassos omega-3 s'han associat amb diversos beneficis per a la salut i tenen un paper essencial en la salut del cor, el desenvolupament fetal, la funció cerebral i la immunitat (16).

Augmentar la ingesta d'àcids grassos omega-3 també pot ajudar a reduir la inflamació, que es creu que està implicada en el desenvolupament de malalties cròniques com ara malalties del cor, càncer i diabetis (17, 18).

Tanmateix, tingueu en compte que aquest oli conté una proporció més alta d'àcids grassos omega-6 que els àcids grassos omega-3 (5).

Tot i que necessiteu els dos tipus, la majoria de la gent té massa àcids grassos omega-6 a la seva dieta i no hi ha prou omega-3. Això pot contribuir a la inflamació i la malaltia crònica (19).

Per aquest motiu, el millor és ingerir oli de soja amb una varietat d'altres aliments que també contenen àcids grassos omega-3, com ara fruits secs.

5. Bo per a la pell

L'oli de soja sovint es pot veure a les llistes d'ingredients per a sèrums, gels i locions per a la cura de la pell, i per una bona raó.

Algunes investigacions mostren que l'oli de soja pot beneficiar la salut de la pell.

Per exemple, un estudi de sis persones va demostrar que aplicar aquest oli a la pell millorava la seva barrera natural per ajudar a retenir la humitat (20).

Un altre estudi va trobar que l'aplicació tòpica d'oli de soja va ajudar a protegir contra la inflamació de la pell causada per la radiació ultraviolada (21).

L'oli de soja també és ric en vitamina E, un nutrient antiinflamatori que pot donar suport a la salut de la pell (5, 22).

Els estudis demostren que la vitamina E pot protegir contra els danys a la pell i ajudar a tractar determinades afeccions de la pell com l'acne i la dermatitis atòpica (22, 23).

6. Versàtil i fàcil d'utilitzar

L'oli de soja té un sabor suau i neutre que pot encaixar perfectament en gairebé qualsevol recepta que requereixi oli de cuina.

Funciona especialment bé combinat amb vinagre i una mica de sal i pebre per fer un amaniment fàcil d'amanides.

Gràcies al seu elevat punt de fum, es pot utilitzar en lloc d'altres olis de cuina per a mètodes de cocció a alta temperatura com ara fregir, rostir o sofregir.

Només cal que l'utilitzeu en lloc d'altres ingredients, com ara oli d'oliva, oli de canola o oli vegetal, a les vostres receptes preferides.

A més de cuinar amb oli de soja, pots aplicar-lo al teu cabell o pell per actuar com a hidratant natural.

A més, algunes persones l'utilitzen com a oli portador per diluir els olis essencials abans d'aplicar-los a la pell.

Eliminar correctament o fer sabó casolà

És habitual fregir en excés l'oli de soja. Tanmateix, si es llença a l'aigüera, fins i tot en petites quantitats, pot contaminar l'aigua, dificultant la seva descontaminació. Per tant, feu l'eliminació correcta. Descobriu quines estacions d'eliminació són més properes a casa vostra al cercador gratuït de Portal eCycle. O millor dit, fer sabó casolà! Descobriu com en el següent vídeo: