lovesouthernsocial.com

Sabíeu que la kale, el tofu i les llenties són aliments rics en calci? Consulteu encara més opcions

Rúcula: verdura de color verd fosc rica en calci i baixa en oxalat

El calci és molt important per a la salut. És, de tots els minerals, el present en major quantitat a l'organisme, ja que constitueix una gran part dels ossos i les dents i té un paper en la salut cardíaca, muscular i nerviosa.

La ingesta diària recomanada de calci és de 1.000 mg al dia per a la majoria dels adults, encara que les dones de més de 50 anys i tots els majors de 70 anys haurien de rebre 1.200 mg al dia, mentre que els nens i joves de 4 a 18 anys haurien de consumir 1.300 mg.

No obstant això, un gran percentatge de la població no pot cobrir les seves necessitats de calci mitjançant la seva dieta, segons l'estudi. A més, la majoria de la gent creu que el calci només es pot obtenir de la llet animal i els seus derivats.

Les persones grans amb problemes d'osteoporosi, per exemple, augmenten la ingesta de llet creient que estan millorant l'absorció de calci. Tanmateix, consumir massa llet d'origen animal pot tenir l'efecte contrari i danyar els ossos. Comprèn millor aquest tema a l'article: "La llet és dolenta? Entén".

En altres casos, pot haver-hi persones que tinguin intolerància o al·lèrgia a la lactosa i estiguin confoses sobre com satisfer els seus requeriments de calci. També hi ha gent que s'adhereix a la filosofia vegana o que prefereix evitar el consum de llet i lactis per altres motius.

Fes una ullada a nou aliments rics en calci no lactis:

1. Llavors

Les llavors són molt nutritives. Alguns són rics en calci, com ara rosella i llavors de sèsam.

• Beneficis de sèsam
• Beneficis de la chía i per a què serveix
• Què són els aliments rics en ferro?

Una cullerada de llavors de rosella conté 126 mg de calci, o el 13% de la ingesta diària recomanada de RDI. Una cullerada de llavors de sèsam, al seu torn, proporciona el 9% de l'RDI de calci, a més d'altres minerals com el coure, el ferro i el manganès.

El tahini, que és una pasta feta a base de sèsam triturat, és la segona font de calci més gran que existeix (després de les algues), a més de ser una excel·lent font de proteïnes, fibra, coure, manganès, metionina (aminoàcid) i omega-3. i omega-6.

Si voleu consumir llet de sèsam, només heu de barrejar el tahini amb una mica d'aigua i barrejar. Tindrà la consistència de la llet i es pot utilitzar amb xocolata amb llet, cafè, receptes de pastissos, cremes, etc.

Però només barregeu aigua en la quantitat de tahini que vas a consumir de seguida, ja que fa que el tahini es faci malbé abans. Per saber més sobre el tahini, mireu l'article: "Què és el tahini i els seus beneficis".

2. Mongetes i llenties

Els fesols i les llenties són rics en fibra, proteïnes i micronutrients. També tenen molt ferro, zinc, folat, magnesi i potassi. I algunes varietats també són aliments rics en calci.

Tanmateix, les mongetes alades encapçalen la taula: una sola tassa (172 grams) de mongetes alades cuites proporciona 244 mg de calci, o el 24% de la RDI.

Les mongetes blanques també són una bona font, amb una tassa (179 grams) de mongetes blanques cuites que proporciona el 13% de la RDI. Altres varietats de mongetes i llenties en tenen menys, que oscil·len entre un 4 i un 6% de l'IDR per tassa (fonts: 1, 2, 3).

Curiosament, els fesols es consideren un dels motius pels quals les dietes riques en vegetals són tan saludables. La investigació suggereix que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL "dolent" i reduir el risc de diabetis tipus 2. favorable al clima, si s'utilitza com a substitut de la carn. Obteniu més informació sobre aquest tema a l'article: "Si els residents dels EUA canviessin carn per fesols, les emissions es reduirien dràsticament".

• Fesols: beneficis, contraindicacions i com fer-ho
• Llenties: beneficis i com fer-ho

3. Fulles de color verd fosc

Les verdures de fulla verd fosc són increïblement saludables i algunes d'elles, com la kale i els espinacs, són aliments rics en calci. Una tassa (190 grams) de kale bullida proporciona 266 mg de calci, una quarta part de la quantitat necessària en un dia.

Tingueu en compte que algunes varietats són riques en oxalats, que són compostos naturals que uneixen el calci, disminuint l'absorció corporal. Els espinacs són un d'ells. Per tant, tot i que té molt calci, està menys disponible que el calci d'altres verdures baixes en oxalat com la kale. Un consell per millorar l'absorció del calci dels espinacs és consumir-lo sempre saltejat o cuinat d'una altra manera, ja que l'oxalat es descompon a la calor.

3. Ametlles

De totes les llavors oleaginoses, les ametlles es troben entre les més riques en calci: unes 22 nous proporcionen el 8% de la RDI de calci. També aporten 3 grams de fibra cada 28 grams, a més de greixos i proteïnes saludables, el que els converteix en una excel·lent font de magnesi, manganès i vitamina E.

• Magnesi: per a què serveix?
• Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?

4. Ruibarbre

El ruibarbre té molta fibra, vitamina K, calci i quantitats més petites d'altres vitamines i minerals. Conté fibra prebiòtica, que és bona per al desenvolupament de bacteris intestinals beneficiosos, segons l'estudi.

• Què són els aliments prebiòtics?

Igual que els espinacs, el ruibarbre és ric en oxalats, gran part del calci no s'absorbeix. De fet, un estudi va trobar que el cos només pot absorbir aproximadament una quarta part del calci del ruibarbre.

D'altra banda, com que té una quantitat molt elevada de calci, encara que només s'absorbeixi un 25% (d'una tassa de ruibarbre cuit), encara s'absorbiran 87 mg de calci.

6. Amarant

L'amarant és un pseudocereal altament nutritiu. És una bona font de folat i molt rica en certs minerals, com ara manganès, magnesi, fòsfor i ferro.

Una tassa (246 grams) de mongetes d'amarant cuites proporciona 116 mg de calci, que representa el 12% de la RDI. Les fulles d'amarant contenen encara més: un 28% de la RDI per tassa d'amarant cuit (132 grams). Les fulles també són molt riques en vitamines A i C.

• Beneficis de l'amarant i per a què serveix
• Aliments rics en vitamina C

7. Edamame i tofu

L'edamame és la soja jove que encara es troba dins de la seva beina. Una tassa (155 grams) d'edamame conté el 10% de l'IDR de calci. També és una bona font de proteïnes i proporciona tot el folat necessari diàriament en una porció.

El tofu, que està fet de soja, també és un dels aliments rics en calci. Aporta el 86% de l'IDR de calci en només mitja tassa (126 grams).

• Què és el tofu i quins són els seus beneficis

8. Begudes enriquides

Fins i tot si no beu llet animal, encara podeu obtenir calci de begudes enriquides no làctiques.

Una tassa (237 ml) de llet de soja enriquida té el 30% de la RDI. A més, els seus 7 grams de proteïna la converteixen en la llet no làctia més semblant nutricionalment a la llet de vaca.

Altres tipus de llets a base de llavors es poden enriquir fins a nivells encara més alts. Tanmateix, l'enfortiment no és només per a llets no làctiques. El suc de taronja també es pot enriquir per proporcionar fins a un 50% de la RDI per tassa (237 ml).

9. Figs

Les figues seques són riques en antioxidants i fibra. També tenen més calci que altres fruits secs. De fet, 28 grams de figa seca proporcionen el 5% de l'IDR de calci.