Patates: beneficis o perjudicis?
Els beneficis o perjudicis de la patata depenen de la forma i la quantitat consumida
La patata és l'arrel d'una verdura increïblement versàtil que es consumeix en una varietat de plats d'arreu del món, científicament anomenada Solanum tuberosum. Tot i que molta gent considera que les verdures són saludables, les patates poden ser controvertides en aquest sentit (sobretot la versió fregida), ja que tenen un alt contingut en midó.
- Beneficis del suc de patata crua
Originària dels Andes d'Amèrica del Sud, la patata es conrea a 160 països d'arreu del món, amb entre 1.500 i 2.000 varietats diferents que varien en color, mida i contingut en nutrients (vegeu els estudis al respecte aquí: 1, 2).
Beneficis de la patata
Hi ha molts tipus de patates que inclouen una varietat de conjunts diferents de nutrients. Una patata mitjana (173 grams) al forn (del vermellós, també coneguda com a patata d'Idaho), amb la pell, conté:
- Calories: 168
- Greix: 0 grams
- Proteïnes: 5 grams
- Hidrats de carboni: 37 grams
- Fibra: 4 grams
- Sodi: 24 mil·ligrams
- Vitamina C: 37% de la RDI
- Vitamina B6: 31% de l'IDR
- Potassi: 27% de l'IDR
- Manganès: 20% de l'IDR
Però el perfil nutricional de les patates pot variar segons el tipus. Les patates vermelles, per exemple, contenen menys calories, carbohidrats i fibra que les patates vermellós, així com una mica més de vitamina K i niacina (vegeu l'estudi sobre això aquí: 3).
La manera com es prepara la patata també canvia la quantitat de nutrients. Només pelar-lo pot eliminar una part important dels nutrients i la fibra (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5).
Fregir augmenta el contingut de greixos i calories en comparació amb altres mètodes de cocció com ara rostir o cuinar al vapor. A més, els productes de patata processats contenen menys nutrients i més calories, greixos i sodi que les patates elaborades a casa.
- Què són els aliments frescos, processats i ultraprocessats
La patata conté antioxidant
Els antioxidants són substàncies que impedeixen la formació de radicals lliures nocius, que contribueixen a malalties cròniques com les malalties del cor, la diabetis i el càncer (vegeu estudis sobre això aquí: 6, 7, 8).
Les patates són una bona font d'antioxidants, incloent-hi tipus específics com ara flavonoides, carotenoides i àcids fenòlics (vegeu l'estudi sobre això aquí: 9).
Un estudi va comparar les activitats antioxidants de les patates blanques i de colors i va trobar que les patates de colors eren les més efectives per neutralitzar els radicals lliures.
Un altre estudi de proveta va trobar que els antioxidants de la patata poden frenar el creixement de certs càncers, com ara el càncer de còlon i el càncer de fetge.
Tingueu en compte que la major part de la investigació disponible es limita a estudis de provetes. Es necessiten més investigacions per determinar com els antioxidants de les patates poden afectar el desenvolupament de malalties cròniques en humans.
- Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los
Aporta midó resistent
El midó resistent és un tipus de midó que no es digereix a l'intestí prim. En canvi, passa a l'intestí gros i alimenta els bacteris beneficiosos de l'intestí (vegeu l'estudi sobre això: 10), actuant com un aliment probiòtic.- Què són els aliments probiòtics?
Les patates són una bona font de midó resistent, sobretot quan es cuinen o es refreden i es refreden en contenen les quantitats més grans (vegeu l'estudi sobre això aquí: 11).
El midó resistent s'ha associat amb una sèrie de beneficis per a la salut, especialment pel que fa al control del sucre en sang i la sensibilitat a la insulina.
En un estudi, deu participants van consumir 30 grams de midó resistent al dia durant un període de quatre setmanes. Van trobar que el midó resistent va augmentar la sensibilitat a la insulina en un 33%.
Un altre estudi va tenir deu participants complementats amb 50 grams de midó de patata crua. Van experimentar una reducció dels nivells de sucre en la sang i un augment de la sacietat.
A més, el midó resistent es pot associar amb altres beneficis, com ara reduir la ingesta d'aliments, augmentar l'absorció de nutrients i millorar la salut digestiva (vegeu estudis sobre això aquí: 12, 13, 14).
Millora la sensació de sacietat
Un estudi va crear un índex de sacietat per als aliments comuns, donant d'11 a 13 participants diversos aliments i obtenint una puntuació de sacietat per a cadascun. Al final de l'estudi, la patata al forn va resultar set vegades més satisfactòria que croissants.
Un altre estudi va comparar com la ingesta d'arròs, patates i pasta va afectar la ingesta d'aliments i la sacietat en 11 participants. El resultat va demostrar que les patates tenien l'índex de sacietat més alt i van provocar una reducció de la ingesta de calories.
Les pells de la patata també contenen una bona quantitat de fibra, que es digereix més lentament, contribuint a una sensació de sacietat i a reduir la gana (vegeu l'estudi sobre això aquí: 15).
Alguns tipus de patates augmenten de pes
Alguns estudis han trobat que hi ha una associació positiva entre menjar determinats tipus de patates, patates processades i l'augment de pes.
Un estudi del 2009 va seguir 42.696 participants durant un període de cinc anys. I va arribar a la conclusió que menjar patates s'associa amb un augment de la circumferència de la cintura de les dones.
Un altre estudi va analitzar els patrons d'alimentació de més de 120.000 participants. Va concloure que la patata normal i la patata processada van ser els dos que van contribuir més a l'augment de pes, amb cada porció al dia que va provocar un augment de pes mitjà de 0,58 kg i 0,77 kg, respectivament.
Tanmateix, altres estudis no van trobar cap associació entre el consum de patates i l'augment de la circumferència de la cintura o l'obesitat (vegeu estudis aquí: 16, 17).
Alguns productes de patates processades, com les patates fregides en bosses, contenen més calories i greixos que les patates que s'han bullit, cuit al vapor o al forn. L'excés de calories, independentment de la font d'aliment, pot provocar un augment de pes.
Quan es consumeixen amb moderació i com a part d'una dieta equilibrada, és poc probable que les patates no processades generin un augment de pes.
Conté glicoalcaloides
Els glicoalcaloides són una família potencialment tòxica de compostos químics que, quan es consumeixen en grans quantitats, poden tenir efectes adversos per a la salut.
Un estudi en animals ha demostrat que els glicoalcaloides que es troben a les patates poden afectar la salut digestiva i fins i tot agreujar la malaltia inflamatòria intestinal.
Altres símptomes de toxicitat per glicoalcaloides inclouen somnolència, augment de la sensibilitat, picor i símptomes digestius (vegeu estudis sobre això aquí: 18).
Tanmateix, quan es consumeixen en quantitats normals, és poc probable que els glicoalcaloides causen efectes negatius.
Adaptat de Healthline
