lovesouthernsocial.com

La recepta de xucrut només inclou dos ingredients i ofereix excel·lents beneficis per a la salut

"Fes la teva pròpia recepta de xucrut" de Stephen Pearson (CC BY 2.0)

Al Brasil, molta gent pensa que el xucrut és un tipus de botifarra alemanya. Però en realitat el xucrut és un aliment probiòtic fermentat que només conté col i sal (sense embotit).

• Beneficis de la col

És molt beneficiós per a la salut i es pot fer a casa. Tot i que associem el xucrut amb la cultura alemanya, alguns estudis afirmen que el consum de col fermentada va començar a la Xina fa més de 2.000 anys. En aquella època, la fermentació era un dels mètodes utilitzats per evitar que els aliments es fessin malbé ràpidament.

Consulteu vuit beneficis per a la salut del xucrut i apreneu a fer una recepta fàcil.

Beneficis

1. És ric en nutrients

Cada 142 grams conté:

• Calories: 27
• Greix: 0 grams
• Hidrats de carboni: 7 grams
• Fibra: 4 grams
• Proteïna: 1 gram
• Sodi: 39% de la ingesta diària recomanada (IDR)
• Vitamina C: 35% de la RDI
• Vitamina K: 23% de la RDI
• Ferro: 12% de l'IDR
• Manganès: 11% de l'IDR
• Vitamina B6: 9% de la RDI
• Folat: 9% de l'IDR
• Coure: 7% de l'IDR
• Potassi: 7% de l'IDR

• Què és la vitamina C i per què és important?

El procés de fermentació del xucrut és el que el diferencia de la col crua o cuita, convertint-la en un aliment probiòtic. Tot això és degut a l'acció dels microorganismes. Tot i que la gent sovint pensa que els bacteris són "gèrmens" nocius, molts microorganismes són essencials perquè el cos funcioni correctament. Els probiòtics ajuden a digerir els aliments, a destruir els microorganismes que causen malalties i a produir vitamines.

• Més de la meitat del nostre cos no és humà

Els microorganismes presents de forma natural a la col inicien el procés de fermentació digerint els sucres naturals i convertint-los en diòxid de carboni i àcids orgànics.

Això fa que la col (ja en forma de xucrut) sigui més digerible pel cos humà, augmentant la capacitat de l'intestí per absorbir vitamines i minerals (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).

2. Millora la digestió

L'intestí està format per més de 100 bilions de microorganismes, la qual cosa representa unes deu vegades el nombre total de cèl·lules de tot el cos (vegeu l'estudi aquí: 3). Els microorganismes presents en el xucrut actuen com a línia de defensa contra toxines i bacteris nocius, millorant la digestió i la salut general (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5, 6). Això millora l'equilibri bacterià de l'intestí després d'haver estat alterat per l'ús d'antibiòtics, i fins i tot pot reduir o prevenir la diarrea causada pels antibiòtics (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8, 9). Els aliments probiòtics també ajuden a reduir el gas intestinal, la inflor, el restrenyiment i els símptomes de la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11, 12, 13).

No obstant això, diferents soques probiòtiques ofereixen diferents avantatges. Per tant, consumir una gran varietat de soques augmenta el ventall de beneficis per a la salut. En aquest sentit, el xucrut és avantatjós, alguns estudis afirmen que una porció de xucrut pot proporcionar fins a 28 soques bacterianes diferents.

Com la majoria dels altres aliments fermentats, el xucrut també conté una varietat d'enzims, que ajuden a descompondre els nutrients en molècules més petites i més fàcils de digerir (vegeu l'estudi sobre això: 14).

• Medicina per als gasos: 10 consells sobre com eliminar els gasos

3. Millora la immunitat

Al voltant del 70% de les cèl·lules del sistema immunitari viuen a l'intestí. Això vol dir que mantenir l'intestí sa és un requisit previ per mantenir-se allunyat de les malalties, prevenir el creixement de bacteris nocius i augmentar la producció d'anticossos naturals (vegeu estudis sobre això aquí: 15, 16, 17, 18).

A més, el consum habitual d'aliments rics en probiòtics, com el xucrut, pot reduir el risc d'infeccions com ara refredats i infeccions del tracte urinari (vegeu estudis sobre això aquí: 19, 20, 21, 22, 23).

Si et poses malalt, el consum regular d'aliments rics en probiòtics us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament i reduir les possibilitats de necessitar antibiòtics en un 33% (vegeu estudis sobre això aquí: 23, 24, 25).

A més de ser una font rica de probiòtics, el xucrut és ric en vitamina C i ferro, dues substàncies que contribueixen enormement al manteniment del sistema immunitari (vegeu estudis sobre això aquí: 26, 27, 28, 29).

• Què són els aliments probiòtics?
• Què són els aliments prebiòtics?
• Ferro: importància i impactes de la seva extracció
• Què són els aliments rics en ferro?

4. T'ajuda a perdre pes

Consumir xucrut regularment pot ajudar a prevenir l'augment de pes. Això és degut a que, com la majoria de verdures, la col de la qual es fa el xucrut és alta en fibra i baixa en calories. D'aquesta manera, el cos es sacia amb una ingesta baixa de calories (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31, 32, 33).

A més d'evitar l'augment de pes, pel que sembla, el xucrut ajuda a perdre pes. Encara que els motius no estan clars, alguns estudis han demostrat que el xucrut redueix la quantitat de greix del cos (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31).

• 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut

Diversos estudis informen que els participants que van rebre aliments rics en probiòtics o suplements van perdre més pes que els que van rebre placebo (vegeu estudis aquí: 32, 33, 34).

Un altre estudi va demostrar que els participants superalimentats intencionadament als quals van rebre probiòtics van obtenir aproximadament un 50% menys de greix corporal que els participants superalimentats que van rebre un placebo.

Tanmateix, aquests resultats no són universals. Les diferents soques probiòtiques poden tenir diferents efectes. Per tant, calen més investigacions per determinar l'eficàcia de les soques probiòtiques de xucrut en la pèrdua de pes.

5. Redueix l'estrès i és bo per al cervell

L'estat d'ànim pot afectar el que mengem, però també passa el contrari. Els estudis han demostrat que el tipus de bacteris present a l'intestí pot tenir la capacitat d'enviar missatges al cervell, influint en la seva manera de funcionar i percebre el món (vegeu estudis aquí: 35, 36, 37).

Els probiòtics com el xucrut contribueixen a la creació d'una flora intestinal saludable, ajuden a reduir l'estrès, milloren la memòria i els símptomes d'ansietat, depressió, autisme i fins i tot trastorn obsessiu-compulsiu, també conegut per l'acrònim TOC (vegeu estudis sobre això aquí : 38, 39, 40, 41, 42).

En augmentar l'absorció de magnesi i zinc, és ideal per a la salut del cervell (vegeu l'estudi sobre 43 aquí).

Tanmateix, cal tenir en compte que alguns compostos del xucrut poden interactuar amb els inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipus de medicació prescrita per tractar la depressió, els trastorns d'ansietat i la malaltia de Parkinson (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 45).

• Magnesi: per a què serveix?
• Clorur de magnesi: per a què serveix?
• Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps?
• Remeis naturals per a l'ansietat i d'estil casolà

6. Redueix el risc de càncer

La col, l'ingredient principal del xucrut, conté antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos que poden ajudar a reduir el risc de certs tipus de càncer.

Els investigadors creuen que aquests compostos poden ajudar a reduir els danys a l'ADN, prevenir mutacions cel·lulars i bloquejar el creixement excessiu de cèl·lules que normalment condueixen al desenvolupament de tumors (vegeu estudis sobre això: 46, 47, 48).

• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

El procés de fermentació de la col també pot crear compostos específics que ajuden a destruir les cèl·lules precanceroses (vegeu estudis sobre això aquí: 49, 50).

Es creu que certs carcinògens es converteixen en carcinògens després de ser "activats" per enzims específics. Dos estudis han demostrat que el suc de col i xucrut poden ajudar a prevenir el desenvolupament del càncer reduint la producció d'aquests enzims activadors de carcinogens (vegeu estudis sobre això aquí: 51, 52, 53).

En un altre estudi, els investigadors van trobar que les dones que menjaven col i xucrut des de l'adolescència fins a l'edat adulta tenien un risc reduït de càncer de mama. Els que menjaven més de tres porcions a la setmana tenien un risc un 72% menor de patir càncer de mama que els que menjaven menys d'1,5 porcions a la setmana.

Un altre estudi en homes va demostrar que la col té efectes similars sobre el risc de càncer de pròstata.

7. Bo per al cor

Els probiòtics i les fibres del xucrut ajuden a reduir els nivells de colesterol (vegeu estudis sobre això: 52, 53, 54, 55).

A més, el xucrut és una de les rares fonts vegetals de menaquinona, més coneguda com a vitamina K2. Es creu que la vitamina K2 ajuda a reduir les malalties del cor evitant que els dipòsits de calci s'acumulin a les artèries (vegeu l'estudi sobre això: 56).

• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

En un estudi, la ingesta regular d'aliments rics en vitamina K2 es va associar amb un risc un 57% menor de mort per malalties del cor durant el període d'estudi de set a deu anys.

En un altre estudi, les dones van reduir el risc de patir malalties del cor en un 9% per cada 10 mcg de vitamina K2 consumits al dia. Perquè us feu una idea, una tassa de xucrut conté uns 6,6 mcg de vitamina K2.

8. Enforteix els ossos

La vitamina K2 del xucrut té un paper important en la salut dels ossos. Activa dues proteïnes la funció de les quals és unir el calci, el principal mineral que es troba als ossos (vegeu estudis sobre això aquí: 57, 58).

Un estudi de tres anys de dones postmenopàusiques va trobar que les que prenien suplements de vitamina K2 tenien una pèrdua de densitat mineral òssia més lenta relacionada amb l'edat.

• Menopausa: símptomes, efectes i causes

De la mateixa manera, diversos estudis més han informat que prendre suplements de vitamina K2 va reduir el risc de fractures de columna, maluc i no vertebrals en un 60-81%.

Tanmateix, alguns d'aquests estudis van utilitzar suplements per proporcionar dosis molt altes de vitamina K2. Per tant, no se sap si la vitamina K2 que obtindríeu menjant només xucrut aportaria els mateixos beneficis.

com fer xucrut

Ingredients

• 1 col verda mitjana (preferiblement ecològica)
• 1 cullerada rasa de sal no iodada
• 2 grans d'all a trossos (opcional)

Mètode de preparació

Deixeu un pot de vidre de 500 grams per guardar el xucrut; un tauler; una pastadora; un ganivet i un bol per esprémer la col.

Doneu un rentat ràpid amb vinagre (aquest procés evita la contaminació per microorganismes no desitjats) i no els renteu amb aigua després d'utilitzar el vinagre. Descartar les fulles exteriors de la col i tallar-la a tires molt fines (amb un ganivet i una taula ja rentades amb vinagre).

Un cop ben tallada a tires, espremeu la col al bol amb la mà i repartiu-hi bé la sal i l'all. Passat aquest pas, anem posant la col a poc a poc a l'olla de vidre i esprémer-la bé amb l'amassadora, fins que surti aigua.

Per cada porció de col col·locada al pot de vidre, tritureu-la bé, fins que, després d'abocar tota la quantitat de col al pot, quedi completament coberta per l'aigua que heu deixat anar. Tapeu el got una mica solt perquè els gasos de fermentació puguin escapar. Deixeu-ho de tres dies a una setmana fora de la nevera a temperatura ambient. Com més calenta sigui la temperatura, més ràpida serà la fermentació.

No consumiu el xucrut si té un aspecte fosc o creixement de fongs.

Com comprar xucrut?

El xucrut es pot trobar als mercats comuns. Però intenta evitar les versions pasteuritzades, ja que aquest procés mata els probiòtics beneficiosos. És menys probable que les varietats refrigerades siguin pasteuritzades, però comproveu l'etiqueta per estar segur. Eviteu també aquells que contenen conservants, que poden reduir el vostre nombre de probiòtics.

• Conservants: què són, quins tipus i perills

Eviteu els sucres afegits. El xucrut només ha de contenir dos ingredients bàsics: col i sal. Algunes varietats també poden afegir verdures addicionals, però eviteu les que afegeixin sucre o qualsevol altra cosa a la barreja. Per assegurar-vos que obteniu tots els beneficis del xucrut, feu-ho vosaltres mateixos.