Beneficis dels cigrons provats científicament
Rics en fibra i proteïnes, els cigrons ajuden a prevenir la diabetis, són bons per a la digestió i molt més
La imatge editada i redimensionada per Charlotte Karlsen està disponible a Unsplash
El cigron, també conegut com gravenço o gallina, és una hortalissa lleguminosa de la família de les fabáceas, molt present a la regió mediterrània i a l'Índia.
El seu sabor de nou i la seva textura granulosa combina bé amb molts altres aliments i ingredients.
Com a font de vitamines, minerals i fibra, els cigrons poden oferir una varietat de beneficis per a la salut, com ara millorar la digestió, ajudar a controlar el pes i reduir el risc de diverses malalties. A més, té un alt contingut en proteïnes, la qual cosa la converteix en un excel·lent substitut de la carn en dietes vegetarianes i veganes.
Consulteu una llista de vuit beneficis dels cigrons basats en estudis científics:
1. Ric en nutrients
Amb només 46 calories per ració (28 grams), els cigrons són capaços d'aportar hidrats de carboni (67%), proteïnes, fibra i nutrients. Cada ració de cigrons conté:- Calories: 46
- Hidrats de carboni: 8 grams
- Fibra: 2 grams
- Proteïnes: 3 grams
- Folat: 12% de la RDI (ingesta diària recomanada)
- Ferro: 4% de l'IDR
- Fòsfor: 5% de l'IDR
- Coure: 5% de l'IDR
- Manganès: 14% de l'IDR
2. Ajuda a mantenir la sacietat
La proteïna i la fibra dels cigrons ajuden a frenar la digestió, la qual cosa afavoreix la sacietat. A més, les proteïnes poden augmentar els nivells d'hormones que redueixen la gana al cos (vegeu estudis sobre 1, 2, 3, 4).
Un estudi, que va comparar la gana i el consum de calories de 12 dones, va trobar que les que menjaven cigrons (200 grams) abans del menjar tenien menys ganes de tornar a menjar i consumien menys calories en comparació amb les que menjaven dues llesques de pa.
Un altre estudi va trobar que les persones que menjaven una mitjana de 104 grams de cigrons al dia durant 12 setmanes van informar de sentir-se més plenes i menjar menys. menjar escombraria, en comparació amb el grup que no consumia cigrons.
- Què són els aliments rics en fibra
- Deu aliments rics en proteïnes
3. És ric en proteïnes vegetals
Els cigrons són una gran font de proteïnes vegetals, sent una alternativa per a aquells que eviten consumir animals i els seus derivats, com ho fan els vegans.
Una porció de 28 grams de cigrons proporciona uns tres grams de proteïna.
La proteïna de cigron ajuda a promoure la sacietat i a controlar la gana. Se sap que ajuda a prevenir l'augment de pes excessiu, és bo per a la salut dels ossos i ajuda a mantenir la força muscular (vegeu estudis sobre això: 5, 6, 7, 8).
Alguns estudis han suggerit que la qualitat de la proteïna dels cigrons és millor que la d'altres tipus de llegums. Això és perquè conté gairebé tots els aminoàcids essencials excepte la metionina.
- Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes
- Què són els aminoàcids i per a què serveixen
- Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix
Per aquest motiu no són una font completa de proteïnes. Per assegurar-vos que obteniu tots els aminoàcids de la vostra dieta, és important emparellar els cigrons amb una altra font de proteïnes, com ara cereals integrals o amb proteïnes completes, com la quinoa.
4. Ajuda a mantenir el pes sota control
El cigron és un aliment que té la propietat d'afavorir la sacietat en porcions que aporten poques calories.
Com ja s'ha dit, la proteïna d'aquest gra també té la propietat d'ajudar a augmentar la producció d'hormones que redueixen la gana.
En un estudi, els que menjaven cigrons regularment tenien un 53% menys de probabilitats de ser obesos i tenien un índex de massa corporal i un perímetre de cintura més baixos en comparació amb els que no menjaven cigrons.
A més, una altra anàlisi va trobar que els que menjaven almenys una porció de llegums, com els cigrons, van perdre un 25% més de pes que els que no ho feien.
5. Ajuda a controlar els nivells de sucre en sang
Els cigrons tenen diverses propietats que ajuden a controlar els nivells de sucre en sang.
En primer lloc, perquè té un índex glucèmic raonablement baix (un indicador de la rapidesa amb què augmenta el sucre en sang després de menjar un aliment).
- Què és l'índex glucèmic?
En segon lloc, perquè és una bona font de fibra i proteïnes, ambdues conegudes pel seu paper en la regulació del sucre en la sang (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10).
En un estudi, 19 persones que menjaven 200 grams de cigrons tenien una reducció del 21% dels nivells de sucre en sang en comparació amb menjar cereals integrals o pa blanc.
Un altre estudi de 12 setmanes va trobar que 45 persones que menjaven 728 grams de cigrons per setmana tenien una reducció notable dels seus nivells d'insulina en dejuni, que és un factor important per controlar el sucre en sang.
A més, diversos estudis han relacionat el consum de cigrons amb un risc reduït de diverses malalties, com la diabetis i les malalties del cor; aquests efectes sovint s'atribueixen als seus efectes que redueixen el sucre en sang.
6. Bo per a la digestió
La fibra de cigron és majoritàriament soluble, el que significa que es barreja amb aigua i forma una substància semblant a un gel al tracte digestiu.
En un estudi, 42 persones que menjaven 104 grams de cigrons diaris durant 12 setmanes van reportar una millora de la funció intestinal, incloent-hi moviments intestinals més freqüents i una consistència de femta més suau, en comparació amb quan no menjaven cigrons (vegeu aquí estudis sobre això: 11, 12) .
Si vols millorar la teva salut digestiva, val la pena provar una mica més de cigrons a la teva dieta.
7. Protegeix contra malalties cròniques
Els cigrons tenen diverses característiques que poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques.
Malaltia cardíaca
Els cigrons són una font de diversos minerals, com el magnesi i el potassi, que s'han estudiat pel seu potencial per millorar la salut del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14, 15).
- Al teu cervell li encanta el magnesi, però ho saps
- Magnesi: per a què serveix?
A més, s'ha demostrat que la fibra soluble dels cigrons ajuda a reduir els triglicèrids i els nivells de colesterol LDL "dolent", que poden augmentar el risc de patir malalties del cor quan són elevats (vegeu estudis sobre això: 16, 17).
- El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho
En un estudi de 12 setmanes, 45 persones que menjaven 728 grams de cigrons per setmana van reduir significativament els seus nivells de colesterol total en una mitjana de gairebé 16 mg/dL.
Càncer
Incloure els cigrons a la vostra dieta regularment pot ajudar a reduir el risc de patir certs tipus de càncer.
Això es deu al fet que menjar cigrons pot afavorir la producció corporal de butirat, un àcid gras que s'ha estudiat pel seu potencial per reduir la inflamació a les cèl·lules del còlon, possiblement reduint el risc de càncer de còlon. : 18, 19).
A més, els cigrons són una font de saponines, que són compostos de plantes que poden ajudar a prevenir el desenvolupament de certs tipus de càncer mitjançant la inhibició del creixement del tumor (vegeu estudis sobre això aquí: 20, 21, 22).
També conté diverses vitamines i minerals que poden reduir el risc de càncer, incloses les vitamines B, que poden ser responsables de reduir el risc de càncer de mama i de pulmó (vegeu estudis aquí: 23, 24, 25).
Diabetis
En ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, els cigrons ajuden a prevenir i controlar la diabetis.
- Diabetis: què és, tipus i símptomes
La fibra i les proteïnes presents en aquest gra ajuden a evitar que els nivells de sucre en sang augmentin massa ràpidament després de la ingestió, fet que és un factor important per controlar la diabetis (vegeu estudis sobre això: 26, 27, 28, 29).
A més, el seu baix índex glucèmic (IG) el fa adequat per ajudar a mantenir la diabetis en persones que ja tenen la malaltia, ja que evita els pics de sucre en sang (vegeu estudis sobre això aquí: 30, 31, 32).
També són una font de diverses vitamines i minerals que redueixen el risc de diabetis tipus 2, com ara magnesi, vitamines del complex B i zinc (vegeu estudis aquí: 33, 34, 35, 36).
8. És barat i fàcil d'afegir a la dieta
És increïblement fàcil incloure cigrons a la vostra dieta. És versàtil i es pot utilitzar en una varietat de plats com amanides, sopes o entrepans.
És l'ingredient principal de l'hommus, i va molt bé barrejat amb sal, all, orenga i fins i tot tahini.
A més, com que no és d'origen animal, és un aliment més sostenible. Comprèn millor aquest tema als articles:
- La ramaderia intensiva per al consum de carn afecta el medi ambient i la salut del consumidor
- El veganisme és la forma més eficaç de salvar el planeta, diuen els experts
- Els perills i la crueltat del confinament dels animals
- Molt més enllà de l'explotació animal: la ramaderia promou el consum de recursos naturals i el dany ambiental a escala estratosfèrica.
- El documental "Cowspiracy" denuncia els impactes de la indústria de la carn de boví agrícola
- Segons els experts, reduir el consum de carn vermella és més eficaç contra els gasos d'efecte hivernacle que deixar de conduir
- La publicació vincula el consum de carn amb la pobresa i el canvi climàtic
- Pesca fantasma: el perill invisible de les xarxes de pesca
Adaptat de Healthline, Medical News Today i Mayo Clinic
