lovesouthernsocial.com

La fibra dietètica té un paper essencial en la salut del cos. Comprèn i coneix els teus beneficis

La imatge editada i redimensionada per Monika Grabkowska està disponible a Unsplash

Les fibres dietètiques són parts dels aliments vegetals que formen hidrats de carboni que no són digeribles pel cos humà. Es divideixen en solubles i no solubles, i poden aportar beneficis com prevenir el càncer colorectal i ajudar a perdre pes, segons el tipus.

• Fibra soluble: es dissol en aigua, essent fàcilment fermentada al còlon, forma gasos i subproductes fisiològicament actius, i pot ser prebiòtica i viscosa;
• Fibra insoluble: no es dissol en aigua, és metabòlicament inert i aporta volum, pot ser prebiòtica i fermentar a l'intestí gros.

Beneficis

Alimenta els bons bacteris

Els bacteris bons per a l'organisme, també anomenats probiòtics, són essencials per al manteniment de la salut, essent essencials per al control del sucre en sang, la funció immune i fins i tot la funció cerebral (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3, 4, 5).

Les fibres que l'organisme no pot digerir per manca d'enzims són digerides per aquests probiòtics; servint així com a prebiòtics (aliments que alimenten els probiòtics). Tanmateix, en aquest procés es produeixen gasos que poden generar flatulències i molèsties estomacals, que solen desaparèixer amb el temps a mesura que l'organisme s'adapta.

Els bacteris beneficiosos, quan s'alimenten de fibra, produeixen nutrients per al cos, inclosos àcids grassos de cadena curta com l'acetat, el propionat i el butirat (vegeu l'estudi sobre això aquí: 6). Aquests àcids grassos de cadena curta poden alimentar les cèl·lules del còlon, provocant una reducció de la inflamació intestinal i una millora de trastorns digestius com la síndrome de l'intestí irritable, la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (vegeu estudis sobre això aquí: 6, 7, 8).

ajudar a perdre pes

Alguns tipus de fibra ajuden a reduir la gana. De fet, alguns estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra dietètica ajuda a perdre pes reduint la ingesta de calories (vegeu estudis sobre això: 9, 10).

Evita els pics de sucre en sang

Els aliments rics en fibra tendeixen a tenir un índex glucèmic més baix que els carbohidrats refinats, als quals se'ls ha eliminat la major part de la fibra.

Tanmateix, només les fibres solubles d'alta viscositat tenen aquesta propietat (vegeu l'estudi sobre això aquí: 11).

Pot reduir el colesterol dolent

La fibra soluble també pot reduir els nivells de colesterol dolent. Una revisió de 67 estudis va trobar que consumir de dos a deu grams de fibra soluble al dia va reduir el colesterol total només en 1,7 mg/dl i el colesterol LDL en 2,2 mg/dl.

A curt termini, aquesta reducció és poc significativa i varia segons el tipus de fibra ingerida. Tanmateix, a llarg termini, els estudis demostren que les persones que consumeixen més fibra tenen un risc més baix de patir malalties del cor (una condició lligada al colesterol alt).

• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir

Milloren el restrenyiment?

Les fibres tenen la característica d'absorbir aigua, augmentar el volum de la femta i facilitar el moviment de les femtes a l'intestí. Tanmateix, aquesta conclusió és controvertida (vegeu els estudis al respecte aquí: 12, 13). Tot i que alguns estudis mostren que augmentar la ingesta de fibra pot millorar els símptomes del restrenyiment, altres estudis mostren que elimina la fibra de l'intestí el que millora el restrenyiment. Els efectes depenen del tipus de fibra.

• Què és el restrenyiment?

En un estudi de 63 persones amb restrenyiment crònic, seguir una dieta baixa en fibra va millorar la condició. Mentre que els individus que es van mantenir amb una dieta alta en fibra no van millorar.

En general, les fibres que augmenten el contingut d'aigua de la femta tenen un efecte laxant, mentre que les fibres que augmenten la massa seca de la femta sense augmentar el seu contingut d'aigua poden tenir un efecte de restrenyiment.

Són efectives les fibres solubles que formen un gel al tracte digestiu i que no són fermentades pels bacteris intestinals. Un bon exemple de fibra que forma gel és el psyllium (vegeu l'estudi aquí: 14).

Més informació sobre psyllium a l'article: "Psyllium: entén per a què serveix i fes-lo servir al teu avantatge".

Un altre tipus de fibra amb efecte laxant és el sorbitol, que es troba habitualment a les prunes (vegeu estudis sobre això aquí: 15, 16).

Escollir el tipus correcte de fibra pot fer molt bé per al restrenyiment, però prendre els suplements equivocats pot fer el contrari. Per tant, busqueu ajuda d'un professional de la salut abans de prendre suplements de fibra per al restrenyiment.

Pot reduir el risc de càncer colorectal

El càncer colorectal és la tercera causa de mort per càncer a tot el món. Molts estudis han relacionat una ingesta elevada d'aliments rics en fibra amb un risc reduït de càncer de còlon.

Tanmateix, els aliments integrals rics en fibra com ara fruites, verdures i cereals integrals contenen molts altres nutrients i antioxidants saludables que poden afectar el risc de càncer.

Per tant, és difícil aïllar els efectes de la fibra d'altres beneficis de les dietes naturals basades en aliments. Fins ara, no hi ha proves sòlides que demostrin que la fibra tingui efectes preventius del càncer (vegeu l'estudi sobre això: 17).

• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt
• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los