Magnesi: per a què serveix?

Descobreix els beneficis dels aliments que contenen magnesi, la deficiència dels quals pot fer que el cos estigui malalt

magnesi

El magnesi (Mg) és el quart catió (ió carregat positivament) més present en els organismes vius; en humans, és el segon lloc després del calci, el potassi i el sodi. En agricultura, el magnesi és important en la seva forma: és un macronutrient secundari important adsorbit pels col·loides del sòl. El mineral és abundant en alguns aliments, està present a l'aigua (en diferents concentracions segons la font), existeix en forma de suplements i també en alguns medicaments com els antiàcids i laxants.

El magnesi participa en més de 350 reaccions bioquímiques clau, incloent la síntesi de proteïnes, la funció muscular i nerviosa, el control de la glucosa en sang i la regulació de la pressió arterial. El magnesi és necessari per a la producció d'energia i per al desenvolupament estructural de l'os.

A més, el magnesi està relacionat amb el transport d'ions de calci i potassi a través de les membranes cel·lulars. Aquest procés és essencial per conduir els impulsos nerviosos, controlar la freqüència cardíaca i la contracció muscular.

Aliments rics en magnesi

El mineral es pot trobar en aliments rics en magnesi com els espinacs, verdures, fruits secs i grans com els fesols. Els cereals integrals i les llavors també són grans fonts de magnesi. Els fruits secs i les llavors són més nutritius en magnesi que els rostits. El magnesi es troba al centre de l'estructura molecular de la clorofil·la present en els aliments verds. Els grans refinats tenen un contingut de magnesi substancialment menor.

Gran part del Mg es perd amb l'eliminació del germen i les capes exteriors dels grans, així que preferiu els cereals integrals. La llet i el iogurt també contenen magnesi i alguns cereals d'esmorzar estan enriquits amb magnesi. Els alvocats i la xocolata negra també contenen magnesi. Els sucs de verdures són una bona opció per enriquir la teva dieta amb el mineral.

En l'agricultura industrial, el sòl s'ha esgotat constantment amb l'ús d'adobs químics. Els herbicides com el glifosat també actuen com a agents quelants, bloquejant eficaçment l'absorció i la utilització dels minerals. Per tant, si sospiteu que teniu baixes de magnesi, la millor manera d'assegurar-vos que la vostra ingesta de magnesi és a través d'aliments ecològics de cultiu orgànic.

La major part del magnesi es troba a l'interior de les nostres cèl·lules o ossos, per la qual cosa és difícil mesurar amb precisió els nivells del mineral al nostre cos. El mètode més utilitzat és mesurar la concentració de magnesi a la sang. Tanmateix, en humans, només l'1% del magnesi es troba a la sang.

Les dosis recomanades varien segons l'edat i el sexe. Un home adult hauria de prendre una mitjana de 400 mg al dia; i dones, 310 mg. Les dones embarassades i lactants haurien d'augmentar la dosi a 310 mg i 360 mg respectivament. Les persones grans també necessiten ingerir més magnesi: la recomanació és d'uns 420 mg per als homes i 320 per a les dones.

Una de les fonts de magnesi és l'aigua que consumim. Segons un estudi de la Universitat Federal de Rio de Janeiro (UFRJ), al voltant del 70% de les fonts brasileres tenen nivells baixos de magnesi. El contingut és similar a l'aigua de l'aixeta tractada, que està per sota dels 10 mg/l.

Per a què serveix el magnesi?

Com s'ha dit abans, el magnesi participa en centenars de reaccions del nostre organisme, una dieta baixa en magnesi o pèrdues excessives d'ions poden provocar deficiència de magnesi o hipomagnesèmia. La baixa ingesta de magnesi indueix canvis en les vies bioquímiques que poden augmentar el risc de patir malalties amb el temps. Condicions com l'alcoholisme crònic, l'ús de determinats medicaments i activitats físiques intenses sense substitució de minerals poden provocar pèrdues excessives d'ions.

Els esportistes amb deficiència de magnesi poden experimentar complicacions com ara convulsions. Els pacients amb diabetis tipus 2 poden tenir deficiència de magnesi a causa de l'excreció urinària intensa i l'augment de la resistència perifèrica a la insulina com a resultat de la hipomagnesèmia. Les persones amb malalties gastrointestinals, com la malaltia de Crohn i la malaltia celíaca, també poden acabar amb la deficiència amb el temps. Les persones grans també tenen més risc d'esgotament de magnesi.

Els primers símptomes de la deficiència de magnesi són nàusees, vòmits, fatiga i debilitat. A mesura que la condició empitjora, el pacient pot experimentar entumiment, formigueig, contraccions i rampes musculars, convulsions, depressió, osteoporosi i alteracions del ritme cardíac.

Malalties relacionades amb la hipomagnesèmia

La hipertensió és un factor de risc per a malalties del cor i ictus. Els estudis fins ara, però, han trobat que la suplementació de magnesi redueix la pressió arterial. S'ha demostrat que una dieta que conté una ingesta elevada de magnesi mitjançant fruites i verdures baixes en greix i productes lactis redueix la pressió arterial sistòlica i diastòlica en una mitjana de 5,5 mil·límetres de mercuri (mmHg) i 3,0 mmHg, respectivament.

Un altre estudi també va demostrar que una ingesta més alta de magnesi podria significar un menor risc de cardiopatia isquèmica. A més, les investigacions mostren que una dieta rica en magnesi també redueix el risc d'ictus en un 8%.

Les altes quantitats de magnesi al cos s'associen amb un risc significativament menor de diabetis, possiblement a causa de la importància del magnesi en el metabolisme de la glucosa. A més, la hipomagnesèmia pot empitjorar la resistència a la insulina. Un estudi recent va trobar que un augment de 100 mg de la ingesta diària de magnesi va reduir el risc de diabetis en un 15%.

La importància del magnesi també és rellevant en la formació òssia i influeix en les activitats dels osteoblasts (cèl·lula formadora d'os) i dels osteoclasts (cèl·lules implicades en la reabsorció i remodelació del teixit ossi). Els estudis han trobat associacions positives entre la ingesta de magnesi i la densitat mineral òssia en homes i dones. Altres investigacions han trobat que les dones amb osteoporosi i osteopènia tenen nivells de magnesi més baixos que les dones sense aquestes condicions.

La deficiència de magnesi està relacionada amb factors que promouen mals de cap i vasoconstricció. Els que pateixen migranya tenen nivells més baixos del mineral. Les malalties neuropsiquiàtriques com la depressió, l'estrès i l'ansietat també estan relacionades amb la hipomagnesèmia.

Suplements

Per reparar aquesta condició, a més d'una dieta específica, hi ha injeccions, suplements de pastilles i solucions. Els suplements de magnesi estan disponibles en una varietat de formes, incloent sulfat de magnesi, hidròxid de magnesi i clorur de magnesi. L'absorció de magnesi varia segons el tipus de suplementació. El magnesi disponible comercialment està relacionat amb una altra substància; així, segons la substància utilitzada, el suplement ofereix diferents absorcions i biodisponibilitats de Mg.

Les formes de magnesi que es dissolen bé en líquid s'absorbeixen a l'intestí. Entre ells hi ha l'òxid de magnesi i el sulfat de magnesi (llet de magnesia), que tenen un efecte laxant. El carbonat de magnesi és un dels suplements que té propietats antiàcides i conté un 45% de magnesi. El suplement més eficaç és el L-Treonat de magnesi, que es va desenvolupar recentment i ofereix una major absorció en penetrar a la membrana mitocondrial.

Descobreix una recepta casolana recomanada per metges com el Dr. Arnoldo Velloso da Costa, conegut com el Dr. Magnésio, per complementar el magnesi en la teva dieta al vídeo:

Si teniu insuficiència renal, no hauríeu de prendre aquesta recepta. Recordant la importància per a la teva seguretat, que consultis al teu metge sobre la ingesta del suplement; llavors determinarà si es pot consumir o no i en quina dosi.