lovesouthernsocial.com

Els aliments antioxidants frenen l'envelliment, prevenen malalties, entre altres beneficis

Què són els antioxidants?

Els antioxidants són substàncies capaces de retardar o inhibir l'oxidació d'un substrat oxidable. El paper dels antioxidants és protegir les cèl·lules sanes del cos contra l'acció oxidant dels radicals lliures.

Relació de radicals lliures i antioxidants

Els radicals lliures (agents oxidants) són molècules que, com que no tenen un nombre parell d'electrons a l'última capa d'electrons, són altament inestables. Sempre busquen aconseguir estabilitat mitjançant la participació en reaccions de transferència química d'electrons (oxi-reducció) amb cèl·lules veïnes. Tot i ser fonamentals per a la salut, quan són en excés, els radicals lliures comencen a oxidar cèl·lules sanes, com proteïnes, lípids i ADN.

L'atac constant condueix a la peroxidació lipídica (destrucció dels àcids grassos poliinsaturats que formen les membranes cel·lulars). La intensificació del procés de peroxidació lipídica, al seu torn, s'associa amb el desenvolupament de malalties cròniques, com l'aterosclerosi, l'obesitat, la diabetis, la hipertensió, i el desenvolupament de malalties degeneratives, com l'Alzheimer i el Parkinson, i alguns tipus de càncer.

La importància dels antioxidants rau precisament en el fet que són capaços de regular la quantitat de radicals lliures del cos.

Una dieta rica en el consum d'antioxidants ajuda a reduir la situació d'estrès oxidatiu (desequilibri entre els nivells de radicals lliures i antioxidants).

Sistemes de defensa antioxidant

Sistema enzimàtic (endogen)

El sistema enzimàtic està format per un conjunt d'enzims produïts de manera natural pel cos. Tanmateix, l'eficiència d'aquest sistema de producció tendeix a disminuir amb els anys. Per tant, és important mantenir la qualitat del segon sistema de defensa, el no enzimàtic, mitjançant la ingestió d'aliments rics en antioxidants.

Sistema no enzimàtic (exògen).

Compost per grups de substàncies com vitamines, substàncies vegetals i sals minerals que es poden ingerir a través de la dieta.

Els antioxidants actuen de dues maneres sobre els radicals lliures: inhibint la seva formació i reparant els danys ja causats. La primera està relacionada amb la inhibició de reaccions en cadena que impliquen la seva formació; i el segon, en l'eliminació de cèl·lules danyades, seguida de la reconstitució de les membranes cel·lulars.

Els antioxidants també intercepten els radicals lliures i impedeixen el seu atac als lípids, aminoàcids, proteïnes, àcids grassos poliinsaturats i bases d'ADN, protegint les cèl·lules del dany. Els antioxidants obtinguts a través d'una dieta rica en vitamines, flavonoides, carotenoides, entre d'altres, són essencials en aquest procés.

El cos humà té dos sistemes d'autodefensa antioxidants: el sistema enzimàtic (endogen) i el sistema no enzimàtic (exògen).

Alguns antioxidants, com la vitamina E, són liposolubles (liposolubles) i protegeixen les membranes cel·lulars de la peroxidació lipídica, ajudant a eliminar els danys i reconstruir la membrana cel·lular.

El sistema d'autodefensa endogen, però, tendeix a reduir-se amb el procés natural d'envelliment, ja que la producció d'enzims antioxidants perd la seva eficiència amb el pas dels anys.

Els principals antioxidants del sistema no enzimàtic són:

Betacarotè i licopè

Són carotenoides, colorants naturals presents en fruites i verdures. Actuen com a antioxidants, ja que segresten l'oxigen, reduint la disponibilitat de radicals lliures per dur a terme reaccions oxidatives. Estan associats a la prevenció de la carcinogènesi i l'aterogènesi, ja que són capaços de protegir molècules com els lípids, les proteïnes i l'ADN de l'oxidació. A més, són precursors de la vitamina A al cos.

Llista d'aliments rics en antioxidants de betacarotè i licopè

Es troben en aliments vermellosos, taronges i grocs com les pastanagues, els tomàquets, les taronges, els préssecs, la carbassa; i en verdures de color verd fosc com el bròquil, els pèsols i els espinacs.

Curcumina

És un pigment natural a les arrels de la cúrcuma. Àmpliament utilitzada com a espècia a la cuina índia, la cúrcuma elimina els radicals lliures i inhibeix el dany dels àcids grassos poliinsaturats a les membranes cel·lulars.

Llista d'aliments rics en curmumina antioxidant

La cúrcuma, la cúrcuma i el curri són fonts de curcumina.

Flavonoides

Els flavonoides són un conjunt de substàncies produïdes naturalment per les plantes per ajudar a protegir de la radiació solar i combatre els organismes patògens. Tenen la capacitat d'inhibir l'activitat dels enzims responsables de la producció de radicals lliures, impedint així la seva formació.

Llista d'aliments rics en antioxidants flavonoides

Es troben en fruites com el raïm, les maduixes, les pomes, les magranes, els nabius, els gerds i altres fruites de color vermellós; en verdures com el bròquil, els espinacs, el julivert i la kale; en nous, soja, llavors de lli; a més de trobar-se en begudes, com el vi negre, els tes, el cafè i la cervesa, i fins i tot en la xocolata i la mel.

Vitamina A (retinol)

La vitamina A té la capacitat de combinar-se amb alguns radicals lliures abans que causin danys.

Llista d'aliments rics en vitamina A

Està present en aliments com les pastanagues, els espinacs, els mangos i la papaia.

Vitamina C (àcid ascòrbic)

Soluble en aigua (soluble en aigua), per tant, reacciona amb els radicals lliures disponibles en un medi aquós, com el de l'interior de la cèl·lula. La vitamina C també és capaç de regenerar la vitamina E i de mantenir els enzims del sistema antioxidant endogen en estats reduïts, principalment estalviant glutatió.

Llista d'aliments rics en vitamina C

És possible ingerir vitamina C en fruites: meló, meló meló, acerola, cítrics (taronges, llimones, mandarines) kiwi, mango, papaia, pinya, nabiu, maduixa, gerd i nabiu; i en verdures: bròquil, cols de Brussel·les, coliflor, pebrots vermells i verds, espinacs, patates, moniatos, carbassa i tomàquets.

Vitamina E (tocoferols)

La vitamina E és un conjunt de tocoferols, el més important com a agent antioxidant, l'alfa-tocoferol. La vitamina E és liposoluble (liposoluble), per tant, actua protegint les membranes cel·lulars (formades per lípids) de l'acció dels radicals lliures. També protegeix les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) que actuen en el transport del colesterol.

Llista d'aliments rics en vitamina E

Es pot trobar en olis vegetals i derivats, fulles verdes, oleaginoses (nou del Brasil, avellana, ametlla, nou) i llavors, cereals integrals i verdures de fulla: espinacs, créixens, ruca, entre d'altres.

coure

Imprescindible per al bon funcionament del sistema d'autodefensa endogen, ja que influeix en l'acció de l'enzim superòxid dismutasa.

Llista d'aliments rics en coure

Les mongetes, els cigrons, les llenties, les llavors de gira-sol, els cacauets, les panses, les nous, les ametlles i els llegums són grans fonts de coure.

Seleni

Funciona juntament amb la vitamina E, lluitant contra l'acció dels radicals lliures. També contribueix a la formació normal de la tiroide.

Llista d'aliments rics en seleni

Els aliments rics en seleni són principalment nous del Brasil, arròs integral i llavors de gira-sol. El seleni és un mineral present al sòl i, per tant, la seva quantitat en els aliments varia segons la riquesa del sòl en aquest mineral.

Zinc

Igual que el coure, influeix en l'acció de l'enzim superòxid dismutasa.

Llista d'aliments rics en zinc

Les llavors de carbassa, la soja cuita, les ametlles i els cacauets són fonts de zinc.

Suplements vitamínics

Per tant, és fonamental mantenir la qualitat del sistema de defensa antioxidant exògen mitjançant la ingestió d'antioxidants.

Com que les persones tenen necessitats vitamíniques diferents, pot ser que no es recomanin prendre vitamines en càpsules en tots els casos (Més informació a "Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta").

Malgrat l'àmplia varietat de suplements vitamínics al mercat, es recomana que la suplementació es faci només segons la recomanació d'un metge, seguida d'un seguiment professional adequat.

Per avançar en la cerca:

• Cúrcuma i càncer: antiproliferativa, antiapoptòtica, antiangiogènica i antimetastàtica: Associació Brasilera de Medicina Complementària
• Teràpia Nutricional amb Vitamines Antioxidants i Tractament Quimioterapèutic Oncològic. Institut Nacional del Càncer
• Licopè com a agent oxidant. Revista de nutrició
• El paper de les vitamines antioxidants en la prevenció de l'envelliment de la pell. Biblioteca de la Universitat Regional del Nord-oest de l'estat de Rio Grande do Sul
• Radicals lliures: conceptes, malalties relacionades, sistema de defensa i estrès oxidatiu. Revista de l'Associació Mèdica Brasilera
• Els radicals lliures i els principals antioxidants de la dieta. Revista de nutrició
• Salut: Flavonoides contra els radicals lliures. FAPESP
• Vitamina A: Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
• Vitamina C: Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA
• Vitamina E: Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA