Plàtans: 11 beneficis sorprenents

Els beneficis que els plàtans poden aportar a la salut es basen en l'anàlisi científica

plàtans

Imatge sense esquitxades d'Ovidiu Creanga

Els plàtans són extremadament deliciosos. I la bona notícia és que aquesta no és la seva única qualitat. Els plàtans també són molt rics en nutrients essencials i també aporten beneficis per a la digestió, la salut del cor, els nivells de sucre en sang, entre d'altres.

Consulteu onze beneficis per a la salut dels plàtans

1. Són una font de nutrients

Els plàtans es troben entre les fruites més populars. Tot i ser originaris del sud-est asiàtic, es conreen a tot el món, i es poden trobar de moltes mides, colors i formes, el més comú és el plàtan groc, que és verd abans de madurar.

Un plàtan mitjà (118 grams) conté (consulteu aquí les anàlisis sobre: ​​1, 2, 3):

  • Potassi: 9% de la RDI (ingesta diària recomanada);
  • Vitamina B6: 33% de l'IDR;
  • Vitamina C: 11% de la RDI;
  • Magnesi: 8% de l'IDR;
  • Coure: 10% de l'IDR;
  • Manganès: 14% de l'IDR;
  • Hidrats de carboni líquids: 24 grams;
  • Fibra: 3,1 grams;
  • Proteïnes: 1,3 grams;
  • Greix: 0,4 grams.

Cada plàtan conté només unes 105 calories, principalment aigua i hidrats de carboni. Els plàtans contenen poca proteïna i gairebé cap greix.

2. Ajuda a regular els nivells de sucre en sang

Els plàtans són rics en dos tipus de fibra: pectina i midó resistent. Aquestes dues substàncies ajuden a regular els nivells de sucre en sang (vegeu estudis sobre això: 4, 5, 6).

A més, els plàtans tenen un índex glucèmic baix (una mesura de 0 a 100 que quantifica la rapidesa amb què els aliments augmenten els nivells de sucre en sang). Mentre que el valor glucèmic dels plàtans verds és d'uns 30, els plàtans madurs tenen un índex glucèmic al voltant de 60. El valor mitjà de tots els plàtans és de 51 (vegeu estudis sobre això aquí: 7, 8).

Això vol dir que el consum de plàtan no provoca grans pics en els nivells de sucre en sang en individus sans. Tanmateix, és possible que això no s'apliqui als diabètics, que haurien d'evitar menjar plàtans massa madurs (a causa del sucre) i controlar acuradament els seus nivells de sucre en sang.

3. Millorar la digestió

El consum de fibra dietètica (un hidrat de carboni no digerible present en els aliments d'origen vegetal) s'ha associat amb molts beneficis per a la salut, inclosa la millora de la digestió.

Un plàtan de mida mitjana conté uns tres grams de fibra, que es compon de pectina i midó resistent, com ja s'ha dit. Tanmateix, com més madur, menor serà la quantitat de fibra.

El midó de plàtan resistent no es digereix; per tant, arriba a l'intestí en la seva forma integral, servint d'aliment per als microorganismes beneficiosos de la flora intestinal, també coneguts com a probiòtics. Per saber-ne més, mireu l'article: "Què són els aliments probiòtics?"

A més, els estudis suggereixen que la pectina ajuda a protegir el cos contra el càncer de còlon (vegeu estudis sobre això aquí: 9, 10).

  • Què són els aliments rics en fibra

4. Ajuda a perdre pes

Els plàtans són aliats d'aquells que volen perdre pes d'una manera saludable. Per començar, un plàtan mitjà conté només 100 calories i encara aconsegueix ser nutritiu i protector de l'estómac.

Menjar fibres d'origen vegetal s'ha associat amb un pes corporal inferior i una pèrdua de pes (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12, 13). I els plàtans... ja ho sabeu... Són plens de fibra! Consulta 21 aliments que t'ajuden a perdre pes amb salut.

5. Millorar la salut del cor

El potassi és un mineral essencial per a la salut del cor, especialment per al control de la pressió arterial. No obstant això, malgrat la seva importància, la majoria de la gent no consumeix la quantitat ideal de potassi (vegeu l'estudi sobre això: 14). Però els plàtans dels nostres aliats no ens defrauden: són molt rics en potassi i el mineral ajuda a regular la pressió arterial, i el seu consum s'associa a un 27% menys de risc de patir malalties cardíaques (vegeu estudis sobre això: 14, 15, 16). , 17).

Els plàtans són una gran font dietètica de potassi. Un plàtan mitjà (118 grams) conté el 9% de la RDI de potassi.

A més, els plàtans contenen una bona quantitat de magnesi, un altre mineral que també és molt important per a la salut del cor. Més informació sobre ell a l'article: "Magnesi: per a què serveix?".

6. Conté potents antioxidants

Les fruites i verdures són excel·lents fonts d'antioxidants, i els plàtans no són diferents.

Contenen diversos tipus d'antioxidants, com ara dopamina i catequines (vegeu estudis sobre això aquí: 18, 19).

Aquests antioxidants s'han associat amb beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties cardíaques i degeneratives (vegeu estudis relacionats: 19, 20).

No obstant això, a causa de la dopamina, és comú trobar que els plàtans actuen com una substància química al cervell, interferint positivament amb l'estat d'ànim. Però això no és cert, la dopamina dels plàtans no travessa la barrera hematoencefàlica. Això vol dir que simplement actua com un fort antioxidant (vegeu estudis sobre això aquí: 20, 21).

7. Augmentar la sensació de sacietat

Els plàtans verds són els més rics en midó i pectina resistents. A més dels beneficis esmentats als temes anteriors, aquestes fibres redueixen la gana i proporcionen una sensació de sacietat (vegeu estudis sobre això: 22, 23, 24, 25).

8. Millorar la sensibilitat a la insulina

La resistència a la insulina és un factor de risc important per a moltes de les malalties més greus del món, inclosa la diabetis tipus 2.

  • Diabetis: què és, tipus i símptomes

Diversos estudis han demostrat que entre 15 i 30 grams de midó resistent al dia poden millorar la sensibilitat a la insulina en un 33-50% en només quatre setmanes (vegeu estudis sobre això aquí: 22, 23).

Els plàtans verds són una excel·lent font de midó resistent i poden ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina.

9. Pot millorar la salut dels ronyons

El potassi és essencial per al control de la pressió arterial i la funció renal saludable, i com ja sabeu, els plàtans són molt rics en aquest mineral.

Un estudi de dones va demostrar que, al llarg de 13 anys, aquells que menjaven plàtans dues o tres vegades per setmana tenien un 33% menys de probabilitats de desenvolupar malalties renals.

Altres estudis han trobat que les persones que mengen plàtans de quatre a sis vegades per setmana tenen gairebé un 50% menys de probabilitats de desenvolupar malalties renals, en comparació amb les persones que no mengen plàtans (vegeu estudis sobre això: 24, 25).

10. Pot tenir beneficis per fer exercici

Els plàtans sovint es coneixen com l'aliment perfecte per als atletes, principalment pel seu contingut en minerals i hidrats de carboni que es poden digerir fàcilment.

Segons un estudi, menjar plàtans pot ajudar a reduir els dolors i rampes musculars relacionats amb l'exercici, que afecten fins al 95% de la població general. Es desconeix el motiu dels rampes, però una teoria popular afirma que és una barreja de deshidratació i desequilibri d'electròlits (vegeu estudis sobre el tema aquí: 26, 27, 28).

Altres estudis, però, no han trobat cap relació entre el consum de plàtan i la reducció dels rampes. Però, d'altra banda, altres investigacions han demostrat que els plàtans són capaços d'aportar una nutrició excel·lent abans, durant i després de l'exercici.

11. Són fàcils d'afegir a la dieta

Els plàtans no només són increïblement saludables, sinó que també són un dels aliments més fàcils d'afegir a la vostra dieta.

Són un gran complement per a l'esmorzar. Fins i tot podeu utilitzar-los en lloc del sucre quan estiguin madurs. Un altre avantatge és que els plàtans rarament contenen pesticides a causa del seu gruixut recobriment protector, que també facilita el transport a un berenar durant el dia.