lovesouthernsocial.com

Diversos tipus d'aminoàcids tenen un paper important en el cos

La imatge editada i redimensionada de Dragne Marius està disponible a Unsplash

Els aminoàcids són compostos que tenen un paper important en el cos, com ara millorar l'estat d'ànim, el son, el rendiment físic i la disminució de la pèrdua muscular. Es classifiquen com a aminoàcids essencials, condicionalment essencials o no essencials, depenent d'una sèrie de factors. Aquests compostos orgànics estan formats bàsicament per nitrogen, carboni, hidrogen i oxigen.

Què són els aminoàcids essencials

La imatge editada i redimensionada per Ella Olsson està disponible a Unsplash

Els aminoàcids essencials són histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina. A diferència dels aminoàcids no essencials, els aminoàcids essencials no poden ser produïts pel cos i s'obtenen a través de la dieta.

La combinació d'arròs i mongetes, un plat típic de la cuina brasilera, per exemple, és una gran font d'aminoàcids essencials. El tofu, la quinoa, la carn d'animals i els ous també, encara que els d'origen animal són menys sostenibles (comprèn per què a l'article: "El veganisme és la forma més eficaç de salvar el planeta, diuen els experts").

• Què és el tofu i quins són els seus beneficis
• Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix
• Descobriu aliments que milloren l'estat d'ànim
• Deu aliments rics en proteïnes

Els aminoàcids essencials són necessaris per a processos vitals com la construcció de proteïnes i la síntesi d'hormones i neurotransmissors. També es poden prendre com a complement per augmentar el rendiment esportiu o millorar l'estat d'ànim.

El cos humà necessita 20 aminoàcids diferents per funcionar correctament. Tanmateix, només nou aminoàcids es classifiquen com a essencials.

Quins són els aminoàcids condicionament essencials

Hi ha diversos aminoàcids no essencials que es classifiquen com condicionalment essencials. Es consideren essencials només en circumstàncies específiques, com ara malaltia o estrès.

L'arginina, per exemple, encara que no és essencial, no la produeix l'organisme quan està malalt, com en el cas del càncer; essent necessari complementar-lo.

Per a què serveixen els aminoàcids

Els nou aminoàcids essencials realitzen diverses tasques importants al cos:

1. Fenilalanina: La fenilalanina és un precursor dels neurotransmissors tirosina, dopamina, epinefrina i norepinefrina. Té un paper integral en l'estructura i funció de proteïnes i enzims i en la producció d'altres aminoàcids.
2. Valina: la valina és un dels tres aminoàcids de cadena ramificada. Ajuda a estimular el creixement i la regeneració muscular i participa en la producció d'energia.
3. Treonina: la treonina és una part important de proteïnes estructurals com el col·lagen i l'elastina, que són components importants de la pell i del teixit connectiu. També té un paper en el metabolisme dels greixos i la funció immune.
4. Triptòfan: tot i que sovint s'associa amb la somnolència, el triptòfan té moltes altres funcions. Es necessita per mantenir un equilibri adequat de nitrogen i protegir la serotonina, un neurotransmissor que regula la gana, el son i l'estat d'ànim.
5. Metionina: la metionina té un paper important en el metabolisme i la desintoxicació. També és necessari per al creixement dels teixits i l'absorció de zinc i seleni, minerals vitals per a la salut.
6. Leucina: com la valina, la leucina és un aminoàcid de cadena ramificada important per a la síntesi de proteïnes i la reparació muscular. També ajuda a regular els nivells de sucre en sang, afavoreix la cicatrització de ferides i produeix hormones de creixement.
7. Isoleucina: l'últim dels tres aminoàcids de cadena ramificada, la isoleucina està implicada en el metabolisme muscular i està molt concentrada en el teixit muscular. També és important per a la funció immune, la producció d'hemoglobina i la regulació energètica.
8. Lisina: La lisina té un paper important en la síntesi de proteïnes, hormones, enzims i absorció de calci. També és important per a la producció d'energia, la funció immune i la producció de col·lagen i elastina.
9. Histidina: la histidina s'utilitza per produir histamina, un neurotransmissor que és vital per a la resposta immune, la digestió, la funció sexual i els cicles son-vigília. És fonamental per mantenir la beina de mielina, una barrera protectora que envolta les cèl·lules nervioses.

Tot i que els aminoàcids essencials es poden trobar en una gran varietat d'aliments, prendre dosis concentrades suplementàries s'ha associat amb diversos beneficis per a la salut.

Ajuda a millorar l'estat d'ànim i el son

L'aminoàcid triptòfan és necessari per a la producció de serotonina, una substància química que actua per regular l'estat d'ànim, el son i el comportament.

Tot i que els nivells baixos de serotonina s'han associat amb trastorns de l'estat d'ànim i del son, diversos estudis han demostrat que la suplementació amb triptòfan pot reduir els símptomes de la depressió, millorar l'estat d'ànim i el son (vegeu estudis aquí: 1, 2, 3, 4, 5).

Un estudi va trobar que 1 gram de triptòfan al dia augmenta l'energia i la felicitat.

Pot augmentar el rendiment de l'exercici

Els tres aminoàcids essencials de cadena ramificada s'utilitzen àmpliament per alleujar la fatiga, millorar el rendiment esportiu i estimular la recuperació muscular després de l'exercici. En un estudi de 16 atletes, els suplements d'aminoàcids de cadena ramificada van millorar el rendiment i la recuperació musculars, així com la disminució del dolor muscular, en comparació amb un placebo.

Una revisió de vuit estudis va concloure que la suplementació d'aminoàcids de cadena ramificada és superior al descans per promoure la recuperació muscular i la reducció de la sensibilitat després d'un exercici intens. A més, un estudi va demostrar que els suplements de quatre grams de leucina al dia durant 12 setmanes augmenten el rendiment de força en homes no esportistes.

Pot prevenir la pèrdua muscular

La pèrdua muscular s'observa habitualment en condicions que requereixen descans durant llargs períodes de temps. Un estudi de 10 dies de 22 persones grans en repòs va demostrar que els que van rebre 15 grams d'aminoàcids essencials barrejats van mantenir la síntesi de proteïnes musculars, mentre que el procés va disminuir un 30% en el grup placebo.

Pot promoure la pèrdua de pes

Alguns estudis en humans i animals han demostrat que els aminoàcids essencials de cadena ramificada poden ser efectius per estimular la pèrdua de greix.

Un estudi de vuit setmanes de 36 homes entrenats en força va trobar que la suplementació amb 14 grams d'aminoàcids de cadena ramificada diàriament va reduir significativament el percentatge de greix corporal en comparació amb la proteïna del sèrum o una beguda esportiva.

Aliments que contenen aminoàcids i ingesta recomanada

Com que els aminoàcids essencials no són produïts pel cos, s'han d'adquirir a través de la dieta.

Segons els estàndards dels EUA, per cada kg de pes corporal, cal ingerir les següents quantitats d'aminoàcids essencials:

• Histidina: 14 mg
• Isoleucina: 19 mg
• Leucina: 42 mg
• Lisina: 38 mg
• Metionina (+ l'aminoàcid no essencial cisteïna): 19 mg
• Fenilalanina (+ l'aminoàcid no essencial tirosina): 33 mg
• Treonina: 20 mg
• Triptòfan: 5 mg
• Valina: 24 mg

Els aliments que contenen els nou aminoàcids essencials s'anomenen proteïnes completes. I aquests inclouen:

• Quinoa
• Fajol
• Marisc
• Soja
• Ous
• cruixent
• Carns d'animals, inclòs peix

• Beneficis de la chía i per a què serveix

Altres fonts de proteïnes vegetals, com ara les mongetes soles i els fruits secs, es consideren incompletes ja que no tenen un o més dels aminoàcids essencials.

Tanmateix, si seguiu una dieta basada en plantes, encara podeu assegurar una ingesta adequada de tots els aminoàcids essencials, sempre que consumiu una varietat de proteïnes vegetals. L'arròs i els fesols, per exemple, proporcionen tots els aminoàcids essencials necessaris. Per conèixer els aliments rics en aminoàcids (proteïnes), mireu l'article: "Aliments rics en proteïnes".

Trieu entre una varietat de proteïnes incompletes com ara mongetes, fruits secs, llavors, cereals integrals i verdures per assegurar-vos que es compleixin les vostres necessitats d'aminoàcids essencials, fins i tot si decidiu excloure els productes animals de la vostra dieta.