Llet d'anacard: beneficis i com fer-ho

La llet d'anacard és rica en vitamines, minerals, greixos saludables i altres compostos vegetals beneficiosos

llet d'anacard

La imatge editada i redimensionada per Alex Loup està disponible a Unsplash

La llet d'anacard és una alternativa sense lactosa i sense gluten que és molt popular entre vegetarians i vegans. Amb una consistència cremosa, és ric en vitamines, minerals, greixos saludables i altres compostos vegetals beneficiosos.

  • Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta

La llet d'anacard es pot fer a casa (és millor així) o comprar-la en varietats ensucrades i sense sucre. Pel que fa al sabor, pot substituir molt bé la llet animal en la majoria de receptes.

Beneficis de la llet d'anacard

llet d'anacard

Imatge sense esquitxades de Syed Hussaini

1. És ric en nutrients

La llet d'anacard conté greixos saludables, proteïnes i una varietat de vitamines i minerals. La majoria dels greixos de la llet d'anacard provenen d'àcids grassos insaturats que milloren la salut del cor i ofereixen altres beneficis (vegeu l'estudi sobre això aquí: 1). Però les varietats comprades a la botiga poden tenir diferents quantitats de nutrients que les versions casolanes.

Fes una ullada a una comparació d'una tassa (240 ml) de llet d'anacard casolana, feta amb aigua i 28 grams de fruits secs, amb una tassa (240 ml) de llet d'anacard industrial sense sucre (3).

*Indica un nutrient que es va afegir mitjançant l'enfortiment.
Nutrients llet d'anacard

Casa feta

llet d'anacard

industrialitzat

calories16025
Hidrats de carboni9 grams1 gram
Proteïna5 gramsmenys d'1 gram
Greix14 grams2 grams
Fibra1 gram0 grams
Magnesi20% de la ingesta diària recomanada0% de l'IDR
Ferro10%2% de l'IDR
potassi5% de l'IDR1% de l'IDR
Calci1% de l'IDR45% de l'IDR *
vitamina D0% de l'IDR25% de l'IDR *

La llet d'anacard industrialitzada sol estar enriquida amb vitamines i minerals i té més quantitats d'alguns nutrients, en comparació amb les versions casolanes.

Tanmateix, generalment aporten menys greixos i proteïnes i no inclouen fibra. A més, les varietats comprades a la botiga poden contenir olis, conservants i sucres afegits.

No cal colar la llet d'anacard casolana, la qual cosa augmenta el seu contingut en fibra. També conté magnesi, un mineral vital per a molts processos corporals, com ara la funció nerviosa, la salut cardíaca i la regulació de la pressió arterial (4).

  • Hipertensió arterial: símptomes, causes i tractament

Totes les llets d'anacard són naturalment lliures de lactosa i poden substituir les llets animals i compondre receptes que s'assemblen al formatge i altres productes lactis.

Les versions casolanes tenen menys proteïnes, calci i potassi que la llet de vaca, però greixos insaturats, ferro i magnesi més saludables (5). Per saber com obtenir calci sense ingerir lactis, mireu l'article: "Nou aliments rics en calci que no són lactis".

2. Pot millorar la salut del cor

Els estudis han relacionat la llet d'anacard amb un menor risc de patir malalties del cor.

Aquesta beguda vegetal és rica en àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats. Consumir aquests greixos en lloc dels menys saludables pot reduir el risc de patir malalties del cor (6).

La llet d'anacard també conté potassi i magnesi, dos nutrients que poden millorar la salut del cor i prevenir malalties del cor.

En una revisió de 22 estudis, les persones amb la ingesta més alta de potassi tenien un risc un 24% menor d'ictus.

Una altra revisió va trobar que la ingesta elevada de magnesi, així com els nivells elevats d'aquest mineral en sang, van reduir els factors de risc de malalties del cor, com ara la diabetis i la pressió arterial alta. Tanmateix, la llet d'anacard processada tendeix a tenir menys greixos insaturats saludables per al cor, a més de potassi i magnesi, que les varietats de cultiu casolà.

3. Bo per als ulls

L'anacard és ric en antioxidants luteïna i zeaxantina (9). Aquests compostos poden prevenir el dany cel·lular als ulls causat per molècules inestables anomenades radicals lliures (10).

Un estudi va trobar una associació significativa entre els nivells sanguinis baixos de luteïna i zeaxantina i problemes de salut de la retina.

Menjar aliments rics en luteïna i zeaxantina pot reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l'edat, una malaltia ocular que causa pèrdua de visió.

Un altre estudi va demostrar que les persones amb una ingesta més alta de luteïna i zeaxantina tenien un 40% menys de probabilitats de desenvolupar degeneració macular avançada.

Els nivells sanguinis elevats de luteïna i zeaxantina també s'han associat amb un risc un 40% menor de cataractes relacionades amb l'edat en adults grans (13).

Com que els anacards són una bona font de luteïna i zeaxantina, afegir llet d'anacard a la dieta pot ajudar a prevenir problemes oculars.

  • Llum blava: què és, beneficis, danys i com tractar

4. Pot ajudar a la coagulació de la sang

La llet d'anacard és rica en vitamina K, que és essencial per a la coagulació de la sang (14, 15, 16). No rebre prou vitamina K pot provocar un sagnat excessiu.

Tot i que la deficiència de vitamina K en adults sans és molt rara, les persones amb malaltia inflamatòria intestinal (MII) i altres problemes de malabsorció tenen més probabilitats de ser deficients (16, 17).

El consum d'aliments rics en vitamina K, com la llet d'anacard, pot ajudar a mantenir nivells suficients d'aquesta vitamina. No obstant això, segons un estudi, prendre massa vitamina K pot disminuir l'eficàcia dels fàrmacs anticoagulants (anticoagulants).

Si està prenent medicaments anticoagulants, busqueu assessorament mèdic abans de fer canvis a la vostra dieta.

5. Pot millorar el nivell de sucre en sang

Beure llet d'anacard pot ajudar a controlar el sucre en la sang, especialment en persones amb diabetis.

L'anacard és ric en compostos que poden promoure un control adequat del sucre en sang.

Un estudi va trobar que un compost dels anacards, anomenat àcid anacàric, estimula l'absorció del sucre en sang circulant a les cèl·lules musculars.

A més, la llet d'anacard no té lactosa i, per tant, té menys hidrats de carboni que la llet animal. El seu ús en lloc de la llet de vaca pot ajudar a controlar el sucre en sang en persones amb diabetis.

  • Estem patint una epidèmia de diabetis?

6. Bo per a la pell

L'anacard és ric en coure (3). Per tant, la llet d'anacard -especialment casolana- també és rica en aquest mineral.

El coure té un paper important en la creació de proteïnes de la pell (21). Regula la producció de col·lagen i elastina, dues proteïnes que contribueixen a l'elasticitat i la força de la pell (22).

Consumir llet d'anacard i altres aliments rics en coure pot augmentar la producció natural de col·lagen del cos i mantenir la pell sana i jove.

  • Els millors aliments per augmentar la producció de col·lagen

7. Pot actuar contra el càncer

Els estudis en provetes suggereixen que els compostos de la llet d'anacard poden evitar que es desenvolupin certes cèl·lules canceroses.

L'anacard és ric en àcid anacàrdic, un compost que pot combatre els radicals lliures, responsables del desenvolupament del càncer (23, 24, 25).

Un estudi en proveta va trobar que l'àcid anacàrdic va aturar la propagació de cèl·lules canceroses de mama humanes. Un altre estudi va demostrar que l'àcid anacàrdic augmentava l'activitat d'un fàrmac anticancerígen contra les cèl·lules canceroses de la pell humana.

Consumir llet d'anacard pot proporcionar àcid anacàrdic i prevenir el creixement de cèl·lules canceroses.

Tanmateix, es necessiten més estudis per entendre millor les propietats potencials anticancerígenes dels anacards.

8. Millora la immunitat

Els anacards i la seva llet són rics en antioxidants i zinc (3). Els estudis han demostrat que els anacards poden disminuir la resposta inflamatòria del cos i millorar la immunitat, probablement perquè són una excel·lent font d'antioxidants i altres compostos que lluiten contra la inflamació (28, 29, 30).

Un estudi va relacionar nivells baixos de zinc en sang amb nivells més alts de marcadors inflamatoris com la proteïna C reactiva (CRP).

El zinc de la llet d'anacard pot ajudar a reduir la inflamació i millorar la immunitat.

9. Pot millorar l'anèmia per deficiència de ferro

Quan el cos no obté prou ferro, no pot produir quantitats adequades de la proteïna hemoglobina que ajuda els glòbuls vermells a transportar oxigen. Això provoca anèmia i provoca fatiga, marejos, dificultat per respirar, mans o peus freds i altres símptomes (34).

Un estudi va trobar que les dones amb una ingesta baixa de ferro tenien aproximadament sis vegades més probabilitats de desenvolupar anèmia que les que tenien una ingesta adequada de ferro.

Per tant, obtenir prou ferro és important per prevenir o millorar els símptomes de l'anèmia per deficiència de ferro.

Com que la llet d'anacard és rica en ferro, pot ajudar a mantenir els nivells adequats. Tanmateix, absorbeix millor aquest tipus de ferro quan es consumeix amb una font de vitamina C (36). Descobriu quins aliments són rics en vitamina C a l'article: "Aliments rics en vitamina C".

  • Beneficis del te de guaiaba i fulla de guaiaba

Per augmentar l'absorció de ferro de la llet d'anacard, proveu de barrejar-lo en un batut amb maduixes fresques o taronges que continguin vitamina C.

10. És versàtil

La llet d'anacard és versàtil i saludable, a més de no tenir lactosa, la qual cosa la fa apta per a aquells que eviten els lactis. Es pot utilitzar en lloc de la llet de vaca en receptes com batuts, cafè, tes, rostits, formatges, cremes, amanides, entre d'altres

Com fer llet d'anacard

  • 1. Deixa 1 tassa d'anacard en remull en aigua durant quatre hores
  • 2. Escorreu els fruits secs
  • 3. Posa'ls a batre en una batedora amb tres o quatre tasses d'aigua filtrada (segons els teus gustos) fins que quedi homogènia.

Podeu afegir dàtils, xarop d'auró o xarop d'atzavara per endolcir, si voleu, afegir sal marina, cacau en pols o extracte de vainilla.

  • Sis opcions d'edulcorant natural sense edulcorant sintètic

A diferència de la majoria de les altres llets vegetals, no cal colar la llet d'anacard. Però, si ho prefereixes, pots fer servir una tovallola fina (filador) o un colador.

Podeu mantenir la llet d'anacard en un pot o recipient de vidre a la nevera durant un màxim de tres o quatre dies. Per separar, només cal agitar abans d'utilitzar.