lovesouthernsocial.com

Els fesols són aliments respectuosos amb el clima i bons per al cor. Però també té contraindicacions

La imatge editada i redimensionada de Milada Vigerova està disponible a Unsplash

Mongeta és un nom popular per a llegums com mongetes carioques, mongetes negres, mongetes blanques, mongetes vermelles, pèsols, cigrons, llenties, faves, entre d'altres que pertanyen a la família. Fabaceae. Però és més habitual que aquest terme es refereixi a les mongetes de Rio i les mongetes negres, que són les més consumides al Brasil.

• Beneficis dels cigrons provats científicament

Són originàries d'Amèrica Central i del Sud, ja que es van cultivar per primera vegada fa milers d'anys. Els fesols són una excel·lent font de proteïnes, vitamines del grup B, hidrats de carboni, fibra i nutrients essencials com el ferro i el calci. La mongeta carioca, classificada científicament com Phaseolus vulgaris, si es barreja amb arròs, aporta tots els aminoàcids essencials (proteïnes) que el cos necessita.

• Receptes d'arròs sobrants fàcils i saboroses
• Oli d'arròs: bo per al cabell, la pell i la salut en general
• Farina d'arròs: beneficis i com fer-la a casa

Un altre avantatge dels fesols és que són assequibles, però podrien ser encara més barats si els brasilers consumeixin més varietats. Descobriu per què a l'article: "El Brasil necessita diversificar el consum de mongetes, diu Ibrafe".

Un desavantatge d'aquest llegum és que pot causar problemes a algunes persones, com l'excés de gas. Entendre:

propietats nutricionals

La imatge editada i redimensionada per Kien Cuong Buio està disponible a Unsplash

El perfil nutricional dels fesols difereix d'una planta a una altra. Tanmateix, de mitjana, una tassa (171 grams) de mongetes cuites, amb sal, proporciona aproximadament:

• Proteïnes: 15 grams
• Greix: 1 gram
• Hidrats de carboni: 45 grams
• Fibra: 15 grams
• Ferro: 20% de l'IDR (ingesta diària recomanada)
• Calci: 8% de l'IDR
• Magnesi: 21% de l'IDR
• Fòsfor: 25% de l'IDR
• Potassi: 21% de l'IDR
• Folat: 74% de l'IDR
• Quantitats importants de vitamines B1 i B6; vitamina E; vitamina K; zinc; coure; manganès i seleni

Aquesta mateixa quantitat de fesols només té 245 calories, amb un alt contingut de proteïnes, la qual cosa la fa ideal per a una dieta vegetariana.

• Beneficis de ser vegetarià

Pot ajudar a perdre pes

Les mongetes poden ser un dels aliments més amigables per perdre pes. La quantitat de proteïnes i fibra presents en aquest llegum proporciona sacietat, reduint l'impuls d'ingerir més calories (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2).

Un estudi ha demostrat que el consum de fesols s'associa amb una millor nutrició, un pes corporal més baix i una reducció del greix del ventre.

bo per al cor

Les malalties del cor és una de les principals causes de mort a tot el món. Curiosament, segons un estudi, menjar fesols i altres llegums amb regularitat pot ajudar a reduir aquest risc.

Una revisió de 26 estudis va trobar que una dieta rica en fesols i altres llegums pot reduir significativament el colesterol LDL, un factor de risc important per a malalties del cor.

Menjar fesols també pot provocar millores en altres factors de risc de malalties del cor. La ingesta d'aquest aliment s'ha associat amb una pressió arterial més baixa, nivells més alts de colesterol HDL (considerat "bo") i una inflamació reduïda (vegeu estudis sobre això: 3, 4).

Ajuda a combatre la diabetis tipus 2

També hi ha evidència que els fesols són una bona opció alimentària per als diabètics, ja que tenen un índex glucèmic baix.

En un estudi, els nivells de sucre en sang, insulina i triglicèrids van disminuir significativament quan els diabètics menjaven fesols com a substitut de la carn vermella.

Una revisió de 41 estudis controlats també va trobar que els fesols i altres llegums poden reduir els nivells de sucre en sang i d'insulina en dejú.

• Diabetis: què és, tipus i símptomes
• Què és l'índex glucèmic?

És respectuós amb el clima

Un aliment respectuós amb el clima és aquell que té una emissió reduïda de gasos d'efecte hivernacle en la seva cadena de producció. En general, la majoria dels aliments vegetals són així. Molt diferents dels d'origen animal, que emeten més gasos en la seva producció. Segons un estudi, substituir la carn de vedella per fesols pot reduir significativament les emissions de gasos d'efecte hivernacle. Obteniu més informació sobre aquest tema als articles:

• El veganisme és la forma més eficaç de salvar el planeta, diuen els experts
• Segons els experts, reduir el consum de carn vermella és més eficaç contra els gasos d'efecte hivernacle que no conduir un cotxe
• La ramaderia intensiva per al consum de carn afecta el medi ambient i la salut del consumidor
• Molt més enllà de l'explotació animal: la ramaderia promou el consum de recursos naturals i el dany ambiental a escala estratosfèrica.
• Cowspiracy: el secret de la sostenibilitat
• La publicació vincula el consum de carn amb la pobresa i el canvi climàtic

Pot contenir toxines

Encara que són saludables, els fesols poden contenir toxines que afecten les persones que no tenen l'enzim G6PD. Per a ells, menjar fesols pot causar una malaltia anomenada favisme, una condició que pot provocar el desenvolupament d'anèmia a causa de la destrucció dels glòbuls vermells (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).

Les mongetes vermelles, específicament, quan són crues o poc cuites, poden causar nàusees, vòmits i dolor d'estómac. En general, els fesols contenen una substància anomenada àcid fític, que pot reduir l'absorció de minerals com el ferro i el calci. No obstant això, és possible reduir l'absorció d'aquestes substàncies posant les mongetes en remull durant la nit. Aquest pas fins i tot escurça el temps de cocció, estalviant temps i gas.

• Anèmia ferropènica: què és i quins són els seus símptomes
• Anèmia perniciosa: símptomes, tractament, diagnòstic i causes
• Anèmia megaloblàstica: causes, símptomes, diagnòstic i tractament
• Què és l'anèmia falciforme, símptomes i tractament
• Anèmia sideroblàstica: què és, símptomes, causes i tractament
• Què és l'anèmia hemolítica?

Pot provocar flatulències

Per a algunes persones, els fesols poden causar flatulència, dolor d'estómac i inflor abdominal. Això es deu a la presència de sucres anomenats oligosacàrids, que poden provocar problemes digestius.

Tanmateix, remullar les mongetes durant la nit i cuinar-les a fons pot reduir els nivells d'oligosacàrids fins a un 75 per cent, segons l'estudi. A més, podeu augmentar la ingesta d'aliments probiòtics per disminuir la producció de gasos intestinals.

Un estudi va concloure que la percepció de flatulència del consumidor de fesols pot ser exagerada. Només la meitat de les persones que mengen fesols experimenten aquests símptomes. La majoria d'ells es poden evitar amb els mètodes de preparació adequats. A més, les mongetes són un aliment favorable al clima. Comprèn millor aquest tema a l'article: "Si els residents dels EUA intercanviessin carn per fesols, les emissions es reduirien dràsticament".

• Com fer carn de jaca

com fer fesols

Ingredients (preferiblement ecològics)

• 2 tasses de mongetes carioques
• Suficient aigua per remullar les mongetes
• 4 tasses d'aigua de cocció
• 2 cullerades d'oli
• 1 cullerada de sal plana (o al gust)
• 5 grans d'all picats
• 1 grapat de julivert fresc picat

• Deu beneficis de l'all per a la salut

Mètode de preparació

Remullar les mongetes en aigua durant la nit (unes 24 hores) i, preferiblement, canviar l'aigua una vegada cada 12 hores. Poseu les mongetes a coure en una olla a pressió amb el doble d'aigua i, quan s'hagi acumulat l'olla a pressió, deixeu-la coure durant 25 minuts.

• Julivert: beneficis i per a què serveix el teu te
• Té de julivert: per a què serveix i beneficis

Mentrestant, daureu els alls amb l'oli i afegiu-hi el julivert fins que estigui lleugerament daurat. Un cop cuites, traieu una cullerada de mongetes de la paella i tritureu-les amb una forquilla. Aquest pas serveix per espessir el brou, deixant-lo més amb cos. Finalment, torneu la part triturada a l'olla a pressió, afegiu-hi la sal, l'all i el julivert sofregit i barregeu-ho. D'acord, ara pots servir!

Si ho preferiu, també podeu afegir-hi pebrot vermell, carbassó, trossos de cansalada (varietat de cansalada en versió vegetal), pebre vermell fumat i coriandre com a condiment (seguint el pas de sofregir en oli); afegint els ingredients a l'oli segons aquest ordre per obeir el temps de preparació de cadascun.