Què és l'àcid fític i com eliminar-lo dels aliments

L'àcid fític, també anomenat fitat, impedeix l'absorció de nutrients per l'organisme, però es pot eliminar gairebé completament dels aliments.

àcid fític

La imatge editada i redimensionada de Milada Vigerova està disponible a Unsplash

L'àcid fític és un compost antinutrient present a les verdures que pot impedir o dificultar l'absorció de nutrients essencials per part del sistema digestiu. Està especialment present en cereals i verdures. Però la bona notícia és que l'àcid fític es pot eliminar gairebé completament dels aliments. Consulteu:

Què és l'àcid fític?

L'àcid fític, també anomenat fitat, no és una preocupació important per a la majoria de les persones, però pot esdevenir un problema durant els períodes de desnutrició o entre les persones que basen la seva dieta gairebé exclusivament en cereals i verdures.

  • Filosofia vegana: coneix i pregunta les teves preguntes

És un dels diversos antinutrients existents, com els tanins, i també pot tenir alguns efectes beneficiosos per a la salut (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3).

Els antinutrients més estudiats inclouen:

  • Fitat (àcid fític): es troba principalment en llavors, grans i llegums, el fitat redueix l'absorció de minerals d'un menjar. Aquests inclouen ferro, zinc, magnesi i calci (vegeu l'estudi sobre això aquí: 4);
  • Tanins: una classe de polifenols antioxidants que poden perjudicar la digestió de diversos nutrients (vegeu l'estudi sobre això aquí: 5).
  • Lectines: Es troben en totes les plantes alimentàries, especialment en llavors, verdures i grans. Algunes lectines poden ser perjudicials en quantitats elevades i interferir amb l'absorció de nutrients (vegeu estudis sobre això aquí: 6, 7).
  • Inhibidors de la proteasa: àmpliament distribuïts entre les plantes, especialment en llavors, grans i llegums. Interfereixen amb la digestió de proteïnes inhibint els enzims digestius.
  • Oxalat de calci: la forma principal de calci en moltes verdures, com els espinacs. El calci unit a l'oxalat s'absorbeix malament (vegeu estudis sobre això aquí: 8, 9).

Immersió

Els fesols i altres llegums com les llenties i els cigrons es poden deixar en remull durant la nit per millorar el seu valor nutricional (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10). La major part de l'àcid fític present en els llegums es troba a la pell. Com que molts antinutrients són solubles en aigua, simplement es dissolen quan els aliments estan submergits en aigua.

En llegums, s'ha trobat que el remull disminueix l'àcid fític, els inhibidors de la proteasa, les lectines, els tanins i l'oxalat de calci. Un remull de pèsols durant 12 hores, per exemple, va reduir el contingut de fitat dels pèsols fins a un 9% (vegeu l'estudi aquí: 10).

Un altre estudi va trobar que el remull de pèsols durant sis a 18 hores va reduir les lectines en un 38-50%, els tanins en un 13-25% i els inhibidors de proteases en un 28-30%. Tanmateix, la reducció d'antinutrients pot dependre del tipus de llegum. En les mongetes, la soja i les faves, la immersió redueix molt poc els inhibidors de la proteasa (vegeu els estudis sobre això aquí: 11, 12, 13).

Però no només en el cas dels llegums funciona la immersió, les verdures de fulla també es poden remullar amb aigua per reduir part del seu oxalat de calci (vegeu l'estudi sobre això: 14).

La tècnica d'immersió es pot utilitzar en combinació amb altres mètodes com la germinació, la fermentació i la cocció.

brotant

La germinació, també anomenada germinació, pot augmentar la disponibilitat de nutrients en llavors, grans i llegums (vegeu l'estudi sobre això aquí: 14). Per fer germinar els grans i les llavors és necessari:

  1. Comenceu esbandint les llavors per eliminar tots els residus, brutícia i brutícia;
  2. Poseu les llavors en remull durant dues a 12 hores en aigua freda. El temps de remull depèn del tipus de llavor;
  3. Rentar-los bé amb aigua;
  4. Escorreu tanta aigua com sigui possible i col·loqueu les llavors en una olla de germinació (sense llum solar directa), també anomenada germinador. També pots comprar el Easy Broto;
  5. Repetiu el rentat i l'escorregut de dues a quatre vegades. Això s'ha de fer regularment o una vegada cada vuit-12 hores.

Durant la germinació, es produeixen canvis dins de la llavor que condueixen a la degradació d'antinutrients, com els inhibidors de fitats i proteases. S'ha demostrat que la germinació redueix l'àcid fític en un 37-81% en diversos tipus de cereals i llegums (vegeu estudis sobre això aquí: 11, 12, 13). A més, en un altre estudi, aquest procés també va disminuir les lectines i els inhibidors de la proteasa. Obteniu més informació sobre aquest tema a l'article: "Per què fer créixer brots comestibles?".

Fermentació

La fermentació és un mètode antic utilitzat originàriament per conservar els aliments. És un procés natural que es produeix quan els microorganismes, com els bacteris o els llevats, comencen a digerir els hidrats de carboni dels aliments.

Encara que els aliments que es fermenta per accident es consideren més sovint tòxics, la fermentació controlada s'utilitza àmpliament en la producció d'aliments i encara pot conservar probiòtics (en alguns casos, com el xucrut), que són microorganismes beneficiosos per a la salut intestinal. Més informació sobre ells a l'article: "Què són els aliments probiòtics?".

Els productes alimentaris que es processen per fermentació inclouen el iogurt, el vi, la cervesa, el cafè, el cacau, el xucrut, el kinchee i la salsa de soja. Un altre bon exemple d'aliments fermentats és el pa de fermentació lenta.

La fermentació degrada l'àcid fític i altres antinutrients presents en els grans, donant lloc a una major disponibilitat de nutrients (vegeu estudis sobre això aquí: 14, 15, 16). La fermentació de massa mare (massa de llevat) és més eficaç per reduir els antinutrients dels grans que la fermentació del llevat comú (vegeu estudis sobre això aquí: 17, 18).

En molts cereals i llegums, la fermentació degrada efectivament els fitats i les lectines (vegeu estudis sobre això aquí: 19, 20, 21, 22).

Bullir

L'ebullició pot degradar els antinutrients com les lectines, els tanins i els inhibidors de la proteasa (vegeu estudis sobre això aquí: 23, 24, 25, 26). Un estudi va demostrar que bullir el pèsol durant 80 minuts va reduir els inhibidors de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% i el taní en un 69% (12).

A més, l'oxalat de calci es redueix entre un 19 i un 87% en les verdures de fulla verda bullides. La cuina i la cocció, en canvi, no són mètodes tan efectius (vegeu estudis sobre això aquí: 27, 28). L'àcid fític, però, és resistent a la calor i no es degrada tan fàcilment amb l'ebullició (vegeu estudis sobre això aquí: 29, 30).

El temps de cocció necessari depèn del tipus d'antinutrient, de la verdura i del mètode de cocció. En general, un temps de cocció més llarg es tradueix en una major reducció dels antinutrients.


Adaptació d'Atli Anarson