lovesouthernsocial.com

Des de llet de sèsam fins a llet de quinoa, fes un cop d'ull a les opcions saboroses i saludables per substituir la llet

La imatge editada i redimensionada de Crissy Jarvis està disponible a Unsplash

Saber substituir la llet pot ser una mà al volant per a aquells que tenen problemes amb la lactosa, persones que s'adhereixen a la filosofia vegana o que prefereixen evitar el consum de llet i els seus derivats per altres motius. Si formeu part d'un o més d'aquests grups, tingueu en compte que és possible continuar bevent el vostre cafè amb llet , batuts i altres begudes i aliments sense llet animal.

Per què algunes persones volen substituir la llet?

• Al·lèrgia: el 2-3% dels nens menors de tres anys són al·lèrgics a la llet de vaca. Això pot causar una sèrie de símptomes, com ara erupció cutània, vòmits, diarrea i anafilaxi severa (vegeu estudis sobre això aquí: 2, 3);
• Intolerància a la lactosa: s'estima que el 75% de la població mundial és intolerant a la lactosa, el sucre que es troba a la llet. Aquesta condició es produeix quan les persones tenen deficiència en lactasa, l'enzim que digereix la lactosa (vegeu l'estudi sobre això aquí: 4);
• Restriccions dietètiques: algunes persones opten per excloure els productes animals de la seva dieta per motius de salut o ètics. Per exemple, els vegans exclouen tots els productes d'origen animal, inclosa la llet de vaca per no contribuir al maltractament animal;
• Riscos potencials per a la salut: algunes persones opten per evitar la llet de vaca per preocupacions sobre possibles contaminants, inclosos antibiòtics, pesticides i hormones (vegeu estudis sobre això aquí: 5, 6, 7).

• La llet és dolenta? Entendre
• Els perills i la crueltat del confinament dels animals

La bona notícia és que hi ha moltes opcions disponibles si voleu o necessiteu substituir la llet de vaca.

Què cal tenir en compte abans de substituir la llet:

• Contingut en calci: la llet de vaca és rica en calci, essencial per a la salut dels ossos i per prevenir l'osteoporosi. Amb l'excepció de la llet de sèsam, la majoria de llets vegetals són baixes en calci. Però les llets processades solen estar fortificades amb calci; per tant, trieu-ne un que contingui almenys 120 mg de calci per 100 ml.
• Vitamina B12: es troba de forma natural en productes animals i és essencial per a un cervell i un sistema immunitari saludables. Les persones que limiten o eviten els productes d'origen animal de la seva dieta haurien d'escollir llet enriquida amb B12 i suplements de B12 tal com els recomana un nutricionista o nutricionista;
• Cost: la llet no làctia sovint és més cara que la llet de vaca. Per reduir costos, proveu de fer llet d'herbes a casa. No obstant això, un desavantatge de fer la teva pròpia llet és que no s'enfortirà amb calci i vitamina B12.
• Additius: algunes llets no làctiques poden contenir additius com ara carragenina i gomes vegetals per obtenir una textura gruixuda i suau. Tot i que aquests additius no són necessàriament perjudicials per a la salut, algunes persones prefereixen evitar-los.
• Necessitats alimentàries: algunes persones tenen al·lèrgies o intoleràncies a determinats ingredients utilitzats en les llets vegetals, com el gluten, els fruits secs i la soja. Assegureu-vos de comprovar les etiquetes si sou al·lèrgic o intolerant.

Opcions per substituir la llet de vaca

1. Llet de sèsam

La llet de sèsam es pot fer a casa. Només cal barrejar el tahini (pasta de sèsam que es troba fàcilment als supermercats) amb aigua i barrejar. El tahini és la segona font de calci que existeix (després de les algues), a més de ser una excel·lent font de proteïnes, fibra, coure, manganès, metionina (aminoàcid) i omega-3 i omega-6. Té un gust amarg que es pot emmascarar amb ingredients dolços, àcids o salats, i segons la quantitat d'aigua que hi afegiu, pot ser cremós o amb textura de llet desnatada. S'utilitza amb xocolata, cafè, receptes de pastissos, cremes, salses de tapioca, aperitius, etc.

Però només barregeu aigua en la quantitat de tahini que vas a consumir de seguida, ja que fa que el tahini es faci malbé abans. Per saber més sobre el tahini, mireu l'article: "Què és el tahini i els seus beneficis". I per conèixer més beneficis del sèsam, mireu l'article: "Beneficis del sèsam". Però recordeu: barrejant la pasta de sèsam amb aigua, es redueix la quantitat de vitamines i minerals.

2. Llet d'ametlla

La llet d'ametlla es pot fer amb ametlles senceres o amb una barreja de mantega d'ametlles i aigua. Té una textura lleugera i un gust lleugerament dolç. És una manera de substituir la llet utilitzada en el cafè, en la granola i es pot utilitzar com a substitut de la llet de vaca en rostits i postres, com el brigadeiro.

Una tassa (240 ml) de llet d'ametlla sense sucre conté de 30 a 35 calories, 2,5 grams de greix, 1 gram de proteïnes i 1 a 2 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 16, 17). En comparació amb la llet de vaca, conté menys d'una quarta part de les calories i menys de la meitat del greix. També és significativament més baix en proteïnes i carbohidrats.

• Deu aliments rics en proteïnes
• Oli d'ametlles dolces: beneficis per a la bellesa i la salut

És una de les llets sense greixos amb menys calories disponibles i és una gran opció per a aquells que volen o necessiten reduir les calories de la seva dieta. A més, la llet d'ametlles és una font natural de vitamina E, un grup d'antioxidants que ajuden a protegir l'organisme de les substàncies que causen malalties conegudes com a radicals lliures.

• Vitamines: tipus, necessitats i temps d'ingesta
• Què són els radicals lliures?
• Antioxidants: què són i en quins aliments trobar-los

La llet d'ametlla, en canvi, és una font molt menys concentrada dels nutrients beneficiosos que es troben a les ametlles senceres, com ara proteïnes, fibra i greixos saludables. Això es deu al fet que la llet d'ametlla es compon principalment d'aigua. La llet d'ametlla que es ven en una caixa sovint conté només un 2% de les llavors oleaginoses. El processament elimina la pell de l'ametlla, la qual cosa redueix significativament el contingut de fibra, proteïnes, vitamines i minerals.

Per treure el màxim profit dels nutrients i beneficis de l'ametlla, escolliu marques de llet d'ametlla que continguin un contingut d'ametlla més elevat, al voltant del 7 al 15%. O feu la vostra pròpia llet a casa. Les ametlles també contenen àcid fític, una substància que uneix ferro, zinc i calci i redueix l'absorció a l'organisme. Això pot reduir lleugerament l'absorció d'aquests nutrients per la llet d'ametlles (vegeu estudis sobre això aquí: 18, 19). Apreneu com reduir el contingut d'àcid fític dels aliments a l'article: "Què és l'àcid fític i com eliminar-lo dels aliments".

• Els aliments rics en fibra combaten la diabetis i el colesterol alt

3. Llet de coco

La llet de coco està feta amb aigua i la polpa blanca del coco sec. Es pot fer a casa, però es troba fàcilment als mercats. Té una textura cremosa i un gust dolç amb la forta presència de sabor de coco. Una tassa (240 ml) conté 45 calories, 4 grams de greix, sense proteïnes i gairebé sense hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 20, 21).

• Llet de coco: usos i beneficis

La llet de coco conté un terç de les calories de la llet de vaca, la meitat del greix i molt menys proteïnes i carbohidrats. De fet, la llet de coco té el contingut més baix de proteïnes i hidrats de carboni de les llets no lactis. Pot ser que no sigui la millor opció per a aquells amb necessitats de proteïnes més elevades, però seria adequat per a qualsevol que vulgui reduir la seva ingesta de carbohidrats. A més, al voltant del 90% de les calories de la llet de coco provenen de greixos saturats, inclòs un tipus de greix saturat conegut com a triglicèrids de cadena mitjana. Algunes investigacions suggereixen que aquests triglicèrids poden ajudar a reduir la gana, ajudar amb la pèrdua de pes i millorar els nivells de colesterol en sang més que altres greixos (vegeu estudis sobre això aquí: 22, 23, 24, 25).

• Greixos saturats, insaturats i trans: quina diferència hi ha?
• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

D'altra banda, una revisió de 21 estudis va trobar que l'oli de coco pot augmentar els nivells de colesterol total i "dolent" de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) en major mesura que els olis insaturats. Tanmateix, gran part d'aquesta investigació es basa en proves de mala qualitat i hi ha molt poca investigació sobre els efectes de la llet de coco específicament. Al final del dia, consumir una quantitat moderada de llet de coco com a part d'una dieta saludable no hauria de ser motiu de preocupació. Finalment, es recomana que les persones amb intolerància al FODMAP o que estiguin completant la fase d'eliminació de la dieta FODMAP limiten la llet de coco a una ració de 1/2 tassa (120 ml) al dia.

4. Llet de civada

En la seva forma més senzilla, la llet de civada s'elabora amb una barreja de civada i aigua. Tanmateix, els fabricants sovint afegeixen ingredients addicionals com ara gomes, olis i sal per produir un sabor i una textura desitjables.

• La goma xantana i la goma guar fan que els aliments siguin més saludables
• Els beneficis de la farina de civada sense gluten
• Beneficis de la civada

La llet de civada és naturalment dolça i té un sabor suau. Es pot utilitzar per cuinar de la mateixa manera que la llet de vaca i va molt bé amb cereals o batuts. Una tassa (240 ml) conté de 140 a 170 calories, de 4,5 a 5 grams de greix, de 2,5 a 5 grams de proteïnes i de 19 a 29 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 27, 28).

La llet de civada conté una quantitat similar de calories que la de vaca, fins al doble de hidrats de carboni i aproximadament la meitat de proteïnes i greixos. Però és ric en fibra total i beta-glucan, un tipus de fibra soluble que forma un gel gruixut a mesura que passa per l'intestí, facilitant el pas de les femtes.

El gel de beta-glucans s'uneix al colesterol, reduint la seva absorció al cos. Això ajuda a reduir els nivells de colesterol, especialment el colesterol LDL, el tipus associat amb un augment del risc de patir malalties del cor (vegeu estudis sobre això: 29, 30, 31). Un estudi en homes amb colesterol alt va trobar que el consum diari de 750 ml de llet de civada durant cinc setmanes va reduir el colesterol total en un 3% i el colesterol LDL en un 5% (vegeu l'estudi sobre això aquí: 32)

A més, les investigacions han demostrat que el beta-glucan pot ajudar a augmentar la sensació de sacietat i reduir els nivells de sucre en sang després d'un àpat (vegeu estudis aquí: 33, 34, 35) La llet de civada també és barata i fàcil de fer a casa. Mira com a l'article: "Aprèn a fer llet de civada".

5. Llet d'arròs

La llet d'arròs s'elabora amb aigua i arròs blanc o integral mòlt. Com passa amb altres llets no lactis, les versions envasades sovint contenen espessidors per millorar la textura i el sabor.La llet d'arròs és la menys al·lergènica de les llets no lactis. Això fa que sigui una opció segura per substituir la llet per a aquells que tenen al·lèrgies o intoleràncies als lactis, gluten, soja o fruits secs.

• Què és el gluten? Dolent o bo?
• Arròs: quina opció triar?
• Arròs integral: engreixar o perdre pes?

La llet d'arròs té un gust suau i un gust naturalment dolç. Té una consistència lleugerament aquosa i és ideal per beure tan sols com dins batuts, postres i granola. Una tassa (240 ml) de llet d'arròs conté de 130 a 140 calories, de 2 a 3 grams de greix, 1 gram de proteïnes i de 27 a 38 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 36, 37). Conté gairebé la mateixa quantitat de calories que la llet de vaca, però gairebé el doble d'hidrats de carboni, i és considerablement més baix en proteïnes i greixos.

De totes les alternatives de llet no làctia d'aquesta llista, la llet d'arròs conté la majoria d'hidrats de carboni, unes tres vegades més que les altres. A més, té un alt índex glucèmic (IG) de 79 a 92, la qual cosa significa que s'absorbeix ràpidament de l'intestí i augmenta ràpidament els nivells de sucre en sang. Per aquest motiu, pot ser que no sigui la millor opció per a persones amb diabetis.

A causa del seu baix contingut en proteïnes, la llet d'arròs tampoc pot ser la millor manera de substituir la llet per a nens, esportistes i gent gran, ja que aquestes poblacions tenen més necessitats proteiques. També s'ha demostrat que la llet d'arròs conté alts nivells d'arsènic, una substància química tòxica que es troba de manera natural al medi ambient (vegeu l'estudi sobre això aquí: 38).

• Què és l'índex glucèmic?
• Diabetis: què és, tipus i símptomes

L'exposició a llarg termini a alts nivells d'arsènic inorgànic s'ha associat amb un major risc de desenvolupar diverses condicions de salut, inclosos certs tipus de càncer i malalties del cor (vegeu estudis sobre això aquí: 39, 40, 41).

L'Administració d'Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) recomana que la gent consumeixi arròs com a part d'una dieta equilibrada que inclogui una varietat de grans. No és aconsellable confiar només en l'arròs i els productes a base d'arròs, especialment per a nadons, nens petits i dones embarassades (vegeu l'estudi sobre això aquí: 42). Per a la majoria de la gent, beure llet d'arròs no hauria de ser motiu de preocupació. Tanmateix, si l'arròs constitueix una part important de la vostra dieta, pot ser beneficiós diversificar la vostra dieta menjant una varietat de grans, incloses altres llets no lactis.

6. Llet d'anacard

És ric i cremós i té un sabor dolç i subtil a nous. És fantàstic com a espessidor, com a crema i com a substitut de la llet de vaca en postres. Com en la majoria de llets a base de fruits secs, de la llet s'extreu la polpa de les castanyes. Això significa que es perden fibra, proteïnes, vitamines i minerals de tots els anacards. Un got (240 ml) de llet d'anacard sense sucre conté només de 25 a 50 calories, de 2 a 4 grams de greix, de 0 a 1 gram de proteïnes i d'1 a 2 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això aquí: 43, 44). ). Aquest substitut de la llet conté la meitat del greix i significativament menys proteïnes i hidrats de carboni que la llet de vaca. A causa del seu baix contingut en proteïnes, la llet d'anacard pot no ser la millor manera de substituir la llet per a persones amb necessitats proteiques més elevades.

Pot ser que valgui la pena canviar a llet amb més proteïnes, com ara la soja o la civada, si teniu més necessitats de proteïnes o teniu dificultats per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes. Tanmateix, amb només 25 a 50 calories per tassa (240 ml), la llet d'anacard sense sucre és una gran opció baixa en calories per a qualsevol persona que vulgui reduir la seva ingesta calòrica diària total. El baix contingut en hidrats de carboni i sucre també la converteix en una opció adequada per a persones que necessiten controlar la seva ingesta d'hidrats de carboni, com les persones amb diabetis.

7. llet de macadàmia

La llet de macadàmia s'elabora principalment amb aigua i aproximadament un 3% de nous de macadàmia. Una tassa (240 ml) conté de 50 a 55 calories, de 4,5 a 5 grams de greix, d'1 a 5 grams de proteïnes i 1 gram d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 45, 46). La llet de macadàmia conté un terç de les calories i aproximadament la meitat del greix de la llet de vaca. També és una mica més baix en proteïnes i hidrats de carboni.

• Macadàmia: per a què serveix i beneficis
• L'oli de macadàmia és molt eficaç per als tractaments capil·lars

El baix contingut en hidrats de carboni i calories el converteix en una bona manera de substituir la llet per a persones amb diabetis o aquelles que busquen reduir la seva ingesta de carbohidrats. A més, la llet de macadàmia és una gran font de greixos monoinsaturats saludables amb 3,8 grams per tassa (240 ml). Augmentar la ingesta de greixos monoinsaturats pot ajudar a reduir els nivells de colesterol en sang, la pressió arterial i el risc de patir malalties del cor, especialment si substitueix alguns greixos saturats o hidrats de carboni a la vostra dieta (vegeu estudis sobre això aquí: 47, 48, 49, 50).

8. Llet de quinoa

La llet de quinoa s'elabora amb aigua i quinoa, una llavor comestible que habitualment es prepara i es consumeix com a gra. La quinoa sencera és molt nutritiva, sense gluten i rica en proteïnes d'alta qualitat.

• Quinoa: beneficis, com fer-la i per a què serveix

Tot i que la quinoa s'ha convertit en un superaliment molt popular en els últims anys, la llet de quinoa és relativament nova. Per aquest motiu, és una mica més cara que altres llets i pot ser una mica més difícil de trobar a les prestatgeries dels supermercats. Però res no t'impedeix fer-ho a casa. És lleugerament dolç i té un sabor diferent a quinoa. El millor en cereals calents i farinetes.

Un got (240 ml) conté 70 calories, 1 gram de greix, 2 grams de proteïnes i 12 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això aquí: 56). A més, quantitativament és semblant a la llet de vaca en nivells d'hidrats de carboni, però amb menys de la meitat de calories. També conté molt menys greixos i proteïnes.

La llet de quinoa és una bona font de proteïnes vegetals completes per a vegetarians i vegans. Val la pena provar-ho.

9. llet de soja

La llet de soja està feta de soja o proteïna aïllada de soja i sovint conté espessidors i olis vegetals per millorar el sabor i la consistència. Normalment té un gust suau i cremós. No obstant això, el sabor pot variar entre les marques. Com a substitut de la llet de vaca, funciona millor en plats salats, amb cafè o amb cereals.

Una tassa (240 ml) de llet de soja sense sucre conté de 80 a 90 calories, de 4 a 4,5 grams de greix, de 7 a 9 grams de proteïnes i 4 grams d'hidrats de carboni (vegeu estudis sobre això: 8, 9). Pel que fa a la nutrició, la llet de soja és un substitut proper i poc saludable de la llet de vaca. Conté una quantitat similar de proteïnes, però aproximadament la meitat del nombre de calories, greixos i hidrats de carboni.

També és una de les poques fonts vegetals d'alta qualitat de proteïnes "completes" que proporciona tots els aminoàcids essencials. Aquests són els aminoàcids que l'organisme no pot produir i que s'han d'obtenir de la dieta (vegeu l'estudi sobre això aquí: 10).

• Què són els aminoàcids i per a què serveixen

D'altra banda, la soja s'ha convertit en un dels aliments més controvertits del món, i sovint la gent està preocupada pels seus efectes sobre l'organisme. Això es deu principalment a les grans quantitats d'isoflavones, que poden afectar els receptors d'estrògens i la funció hormonal del cos (vegeu estudis sobre això: 11, 12). Tot i que aquest tema és àmpliament debatut, no hi ha proves concloents que suggereixin que quantitats moderades de soja o llet de soja perjudiquen els adults sans (vegeu estudis sobre això aquí: 13, 14, 15). Finalment, la llet de soja no es recomana per a persones amb intolerància als aliments FODMAP.