lovesouthernsocial.com

La soja conté antioxidants i fitonutrients que estan relacionats amb beneficis per a la salut, però pot tenir efectes adversos.

Imatge de Александр Пономарев de Pixabay

Soja, anomenada científicament Glicina màx, és un tipus de mongeta que pertany a la família botànica Fabaceae. Originari de la Xina i el Japó, es pot consumir cuit i en formats d'oli de soja, tofu, salsa de soja, llet de soja, fmiso, àcar de soja, proteïna de soja, entre d'altres. La soja és rica en proteïnes i minerals amb calci i magnesi, però hi ha controvèrsia sobre si és beneficiosa per a la salut. Entendre:

• Què és el tofu i quins són els seus beneficis

Informació nutricional

La soja es compon principalment de proteïnes, però també conté bones quantitats d'hidrats de carboni i greixos. Cada 100 grams de soja cuita conté:

• Calories: 173
• Aigua: 63%
• Proteïnes: 16,6 grams
• Hidrats de carboni: 9,9 grams
• Sucre: 3 grams
• Fibra: 6 grams
• Greixos: 9 grams
• Saturada: 1,3 grams
• Monoinsaturats: 1,98 grams
• Poliinsaturats: 5,06 grams
• Omega-3: 0,6 grams
• Omega-6: 4,47 g

• Aliments rics en omega 3, 6 i 9: exemples i beneficis

Proteïna

La soja es troba entre les millors fonts de proteïnes d'origen vegetal, amb entre un 36 i un 56% del seu pes sec compost per proteïnes (vegeu estudis sobre això aquí: 1, 2, 3).

Una tassa de 172 grams de soja cuita té uns 29 grams de proteïna. La quantitat de proteïna present a la soja es considera bona. Tanmateix, li falten els nou aminoàcids essencials (proteïnes) com altres aliments com la quinoa. Més informació sobre aquest tema als articles: "Què són i per a què serveixen els aminoàcids" i "Quinoa: beneficis, com fer-los i per a què serveix".

Els principals tipus de proteïnes de la soja són la glicinina i la conglicinina, que representen aproximadament el 80% del contingut total de proteïnes. Tanmateix, aquestes proteïnes poden desencadenar reaccions al·lèrgiques en algunes persones (vegeu estudis sobre això aquí: 4, 5).

El consum de proteïna de soja es va associar amb una disminució dels nivells de colesterol (vegeu estudis sobre això: 6, 7, 8).

Greix

La soja és una llavor oleaginosa que s'utilitza en la producció d'oli de soja. El seu contingut en greix és aproximadament el 18% del pes sec, format principalment per àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats, amb petites quantitats de greixos saturats (vegeu l'estudi sobre això: 9).

• Greixos saturats, insaturats i trans: quina diferència hi ha?
• Què és el greix saturat? És dolent?

El tipus de greix predominant a la soja és l'àcid linoleic, que representa aproximadament el 50% del contingut total de greix.

Hidrats de carboni

Com que és baixa en hidrats de carboni, la soja sencera té un índex glucèmic (IG) baix, que és una mesura de com els aliments afecten l'augment del sucre en sang després de menjar. Això vol dir que és adequat per a persones amb diabetis.

• Què és l'índex glucèmic?

Fibra

La soja conté una bona quantitat de fibra soluble i insoluble. Les fibres insolubles són principalment alfa-galactòsids, que poden causar flatulència i diarrea en individus sensibles (vegeu estudis sobre això aquí: 10, 11).

Els alfa-galactòsids pertanyen a una classe de fibres anomenades FODMAP (acrònim d'oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols fermentables), que poden empitjorar els símptomes de la síndrome de l'intestí irritable (SII) (vegeu l'estudi sobre això: 12).

Tot i que pot causar efectes secundaris desagradables en algunes persones, les fibres de soja solubles generalment es consideren saludables. Són fermentats per bacteris a l'intestí, donant lloc a la formació d'àcids grassos de cadena curta, que poden millorar la salut intestinal i reduir el risc de càncer de còlon (vegeu estudis aquí: 13, 14).

• Què són els aliments probiòtics?
• Què són els aliments prebiòtics?

Vitamines i minerals

La soja és una bona font de vitamines i minerals, com ara:

• Molibdè: un oligoelement essencial que es troba principalment en llavors, grans i llegums (15);
• Vitamina K1: té un paper important en la coagulació de la sang (16);
• Folat: També conegut com a vitamina B9, el folat té diverses funcions en el cos i es considera especialment important durant l'embaràs (17);
• Coure: la seva ingesta és baixa en les poblacions occidentals. La deficiència pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor (18);
• Manganès: un oligoelement que es troba a la majoria d'aliments i aigua potable. El manganès s'absorbeix malament de la soja a causa del seu alt contingut en àcid fític (19);
• Fòsfor: La soja és una bona font de fòsfor, un mineral essencial abundant en la dieta occidental;
• Tiamina: També coneguda com a vitamina B1, la tiamina té un paper important en moltes funcions corporals.

• Què és l'àcid fític i com eliminar-lo dels aliments

Altres compostos vegetals

La soja és rica en diversos compostos vegetals bioactius (vegeu estudis sobre això aquí: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavones: com a tipus de polifenol antioxidant, les isoflavones tenen una varietat d'efectes sobre la salut;
• Àcid fític: es troba en totes les llavors, l'àcid fític (fitat) perjudica l'absorció de minerals com el zinc i el ferro. Els nivells d'aquest àcid es poden reduir bullint, germinant o fermentant les mongetes. Més informació a l'article: "Què és l'àcid fític i com eliminar-lo dels aliments";
• Saponines: una de les classes principals de compostos vegetals de la soja, les saponines redueixen el colesterol.

• El colesterol alterat té símptomes? Saber què és i com prevenir-ho

Isoflavones

La soja és un dels aliments amb més quantitat d'isoflavones (vegeu l'estudi aquí: 23). Les isoflavones són fitonutrients únics que s'assemblen a l'hormona sexual femenina estrògen. De fet, pertanyen a una família de substàncies anomenades fitoestrògens (estrògens vegetals).

Els principals tipus d'isoflavones de la soja són la genisteïna (50%), la daidzeïna (40%) i la gliciteïna (10%) (vegeu l'estudi sobre això aquí: 23). Algunes persones tenen un tipus especial de bacteris intestinals que poden convertir la daidzeïna en equol, una substància que es creu que és responsable de molts dels beneficis per a la salut del consum de soja. Aquestes persones es beneficien molt més del consum de soja que aquells els organismes dels quals no poden convertir la daidzeïna (vegeu l'estudi sobre això aquí: 24).

El percentatge de productors d'equol és més elevat a les poblacions asiàtiques i entre els vegetarians que a la població general occidental (vegeu estudis sobre això aquí: 25, 26).

• Com ser vegetarià: 12 consells imprescindibles
• Beneficis de ser vegetarià

beneficis per a la salut

Com la majoria dels aliments integrals, la soja té diversos efectes beneficiosos per a la salut.

Pot reduir el risc de càncer

El càncer és una de les principals causes de mort a la societat moderna. La ingesta de productes de soja està relacionada amb un augment del teixit mamari en les dones, hipotèticament augmentant el risc de càncer de mama (vegeu estudis sobre això aquí: 27, 28, 29).

Tanmateix, la majoria dels estudis observacionals indiquen que el consum de productes de soja pot reduir el risc de càncer de mama (vegeu estudis sobre això: 30, 31).

Els estudis també indiquen un efecte protector contra el càncer de pròstata en homes (vegeu estudis sobre això aquí: 32, 33, 34).

Diversos compostos de soja, incloses les isoflavones i la lunasina, poden ser responsables dels possibles efectes preventius del càncer (vegeu estudis sobre això aquí: 35, 36). L'exposició a les isoflavones a principis de la vida pot ser especialment protectora contra el càncer de mama més endavant (vegeu estudis sobre això aquí: 37, 38).

Tanmateix, cal tenir en compte que aquestes conclusions es van extreure d'estudis observacionals, que només indiquen la correlació entre el consum de soja i la prevenció del càncer, i no en demostren la causa. A més, cal tenir en compte que la soja, principalment al Brasil, té alts nivells de pesticides, inclòs el glifosat. Els estudis correlacionen el consum de glifosat amb l'aparició de malalties com el càncer, l'obesitat, la diabetis, les malalties del cor, la depressió, l'autisme, la infertilitat, la malaltia d'Alzheimer, la malaltia de Parkinson, la microcefàlia, la intolerància al gluten, els canvis hormonals, el limfoma no Hodgkin, el càncer d'os, de còlon. càncer, càncer de ronyó, càncer de fetge, melanoma, càncer de pàncrees, càncer de tiroide, entre d'altres. Més informació sobre aquest tema a l'article: "Glifosat: un herbicida molt utilitzat pot causar malalties mortals".

Per tant, tant si esteu consumint grans de soja, en forma de tofu, proteïna de soja o qualsevol altra, opteu sempre per la soja ecològica. Obteniu més informació sobre aquest tema a l'article: "Què són els aliments ecològics?".

Alleujament dels símptomes de la menopausa

La menopausa és el període de la vida d'una dona en què s'atura la menstruació. Més informació sobre aquest tema a l'article: "Menopausa: símptomes, efectes i causes". La menopausa sol comportar símptomes desagradables, com ara sudoració, sufocacions i canvis d'humor, que són provocats per una reducció dels nivells d'estrògens.

Curiosament, les dones asiàtiques, especialment les japoneses, tenen menys probabilitats de patir símptomes de la menopausa que les dones occidentals. Els hàbits alimentaris, com ara l'augment del consum d'aliments a base de soja a Àsia, poden explicar aquesta diferència.

Els estudis indiquen que les isoflavones, una família de fitoestrògens que es troben a la soja, poden alleujar aquests símptomes (vegeu estudis sobre això aquí: 39, 40).

• Remei per a la menopausa: set opcions naturals

Tanmateix, els productes de soja no afecten a totes les dones per igual. La soja només sembla ser eficaç en organismes capaços de produir equol, a causa de la presència d'un tipus de bacteri intestinal capaç de convertir les isoflavones en equol.

Equol pot explicar molts dels beneficis de la soja. Un estudi va demostrar que la ingesta diària de 135 mg d'isoflavones durant una setmana -68 grams de soja al dia- va reduir els símptomes de la menopausa només en persones capaces de produir equol.

Encara que les teràpies hormonals s'han utilitzat tradicionalment com a tractament per als símptomes de la menopausa, els suplements d'isoflavones s'utilitzen àmpliament com a tractament complementari (vegeu l'estudi sobre això: 41).

salut dels ossos

L'osteoporosi es caracteritza per una reducció de la densitat òssia, la qual cosa augmenta el risc de fractures, especialment en dones grans. El consum de productes a base de soja pot reduir el risc d'osteoporosi en dones que han passat per la menopausa (vegeu estudis sobre això aquí: 42, 43).

Aquests efectes beneficiosos semblen ser causats per les isoflavones (vegeu estudis sobre això aquí: 44, 45, 46, 47).

Preocupacions i efectes adversos

Tot i que la soja té molts beneficis per a la salut, algunes persones han de limitar el seu consum de productes de soja o evitar-los del tot.

Supressió de la funció tiroïdal

Una ingesta elevada de productes de soja pot suprimir la funció tiroïdal en algunes persones i contribuir a l'hipotiroïdisme, una condició caracteritzada per una baixa producció d'hormones tiroïdals (vegeu l'estudi sobre això: 48).

• Hipertiroïdisme: què és, símptomes i tractament
• Hipertiroïdisme i hipotiroïdisme: quina diferència hi ha?

La tiroide és una glàndula gran que regula el creixement i controla la velocitat a la qual el cos gasta energia. Els estudis en animals i humans indiquen que les isoflavones que es troben a la soja poden suprimir la formació d'hormones tiroïdals (vegeu estudis sobre això aquí: 49, 50).

Un estudi de 37 adults japonesos va demostrar que menjar 30 grams de soja al dia durant tres mesos provocava símptomes relacionats amb la funció tiroïdal suprimida. Els símptomes incloïen molèsties, somnolència, restrenyiment i augment de la tiroide, tot desapareixent després de finalitzar l'estudi.

Un altre estudi en adults amb hipotiroïdisme lleu va trobar que la ingestió de 16 mg d'isoflavones cada dia durant dos mesos va suprimir la funció tiroïdal en el 10% dels participants. La quantitat d'isoflavones consumides era bastant petita, equivalent a menjar 8 grams de soja al dia.

Tanmateix, la majoria dels estudis en adults sans no van trobar cap vincle significatiu entre el consum de soja i els canvis en la funció tiroïdal (vegeu estudis aquí: 51, 52, 53).

Una anàlisi de 14 estudis va trobar que no hi ha efectes adversos significatius del consum de soja sobre la funció tiroïdal en adults sans, mentre que els nadons nascuts amb deficiència d'hormones tiroïdals es consideraven en risc.

En resum, el consum regular de productes de soja o suplements d'isoflavones pot provocar hipotiroïdisme en individus sensibles, especialment aquells que tenen una glàndula tiroide poc activa.

flatulència i diarrea

Com la majoria dels altres cereals, la soja contenen fibra insoluble, que pot causar flatulència i diarrea en persones sensibles (vegeu estudis sobre això aquí: 54, 55). Tot i que no són perjudicials per a la salut, aquests efectes secundaris poden ser desagradables.

• Remei per a la diarrea: sis consells d'estil casolà

Pertànyer a la classe de fibres FODMAPs, les fibres de rafinosa i estaquiosa poden empitjorar els símptomes de l'IBS (vegeu l'estudi sobre això aquí: 56).

Al·lèrgia

L'al·lèrgia alimentària és una condició comuna causada per una reacció immune nociva a determinats components dels aliments. L'al·lèrgia a la soja es desencadena per les proteïnes de la soja (glicinina i conglicinina) que es troben a la majoria de productes a base de soja (vegeu l'estudi sobre això aquí: 57).

Tot i que la soja és un dels aliments al·lergènics més comuns, l'al·lèrgia és relativament poc freqüent en nens i adults (vegeu estudis sobre això aquí: 58, 59).